Мировой бодибилдинг
ВСЕ ПОЛЬЗОВАТЕЛИ
DasOmen
От природы=)ахахааа

Плечи - ОБО ВСЕМ


бобище
Пользователь

рейтинг атлета

жимжмёт 90 кг.
приседприседает не делаю кг.
становаятянет не делаю кг.

Написано от 15 Июня 2011, 15:03:01


Подскажите, как сделать чтобы плечи сзади выделялись?=DНу, как это сказать блин, развернулись чтоли... Вот короче фотка, сразу поймёте:
http://imageshack.us/photo/my-images/171/dsc00935h.jpg/
На чём нужно сделать акцент, на задних дельтах, трапах? Или это генетически заложено и непоправимо?


ARNI555
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 100 кг.

Написано от 15 Июня 2011, 15:03:11


качай плечи базовыми упражнениями, и будут они у тебя выделяться

ApTyp
Пользователь
можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 75 кг.
приседприседает 80 кг.
становаятянет 100 кг.

Написано от 15 Июня 2011, 16:04:42


Жим штанги стоя с груди широким хватом 6х10-12
Шраги со штангой сзади 6х12-15

manzhay
Пользователь

рейтинг атлета

жимжмёт 80 кг.
приседприседает 110 кг.
становаятянет 120 кг.

Написано от 15 Июня 2011, 18:06:29


а не много ли 6 сетов на такое количество повторений?

Тигран
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 70 кг.

Написано от 15 Июня 2011, 18:06:39


нет, шраги по 6 подходов делают все


--------------------
Хочешь стать больше? Жри как сукин сын и тренируйся как чертов ублюдок! Дориан Ятс

stary
Пользователь

рейтинг атлета

жимжмёт 132 кг.
приседприседает 155 кг.
становаятянет 145 только класика кг.

Написано от 15 Июня 2011, 19:07:32


Гирю тягай


--------------------
Я - за рейтингом не гонюсь !!!

kalips58
Пользователь
рейтинг атлета


Написано от 15 Июня 2011, 19:07:42


Тигран написал:
нет, шраги по 6 подходов делают все


Кто все??


--------------------
Все мужчины должны быть сильными! Иначе зачем им быть?

Serxio24
Пользователь
рейтинг атлета


Написано от 15 Июня 2011, 20:08:08


Насколько я знаю,шраги надо херачить большим весом,и 6 подходов многовато будет.

Tuareg
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 195Х10 кг.
приседприседает 270:10 кг.
становаятянет 260х10 кг.

Написано от 16 Июня 2011, 03:03:21


smiley Можно вопрос а шраги то зачем smileysmileysmiley


--------------------
Не заменит нам сметана пачки доброго метана

KingLeoric
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 100 кг.
приседприседает 106 кг.
становаятянет 122 кг.

Написано от 16 Июня 2011, 04:04:39


Бабище)) Фотка из разряда - смотрите как хотите, а мне вот лично н**уя не видно че у парня там с плечами сзади. Есть упражнение - Махи с гантелями в стороны в наклоне. Отлично прорисовывает и при правильном тренинге - растет мышца и будет там мяско) А на кой шраги тут - я сам не понял))))


--------------------
Парадокс,юмор,перемены 3 закона жизни

Satar
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 130 кг.
приседприседает 175 кг.
становаятянет 205 кг.

Написано от 16 Июня 2011, 08:08:24


шраги нао херачить тогда когда обхват плечей к 150 приблизится. а дрищам незачем)


--------------------
vkontakte.ru/satar89

Satar
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 130 кг.
приседприседает 175 кг.
становаятянет 205 кг.

Написано от 16 Июня 2011, 08:08:57


Satar написал:
шраги надо херачить тогда когда обхват плечей к 150 приблизится. а дрищам незачем)



--------------------
vkontakte.ru/satar89

ApTyp
Пользователь
можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 75 кг.
приседприседает 80 кг.
становаятянет 100 кг.

Написано от 16 Июня 2011, 08:08:15


шраши - трапы + задние дельты

ARNI555
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 100 кг.

Написано от 16 Июня 2011, 09:09:00


брусьями с весом можно отлично раскачать переднюю и заднию дельты

ershov
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 110-4х12 кг.
приседприседает 140-4х12 кг.
становаятянет 160-4х12 кг.

Написано от 16 Июня 2011, 10:10:07


Когда вы в последний раз слышали, чтобы кто-нибудь сказал: "Посмотри-ка, какие у этого парня дельтовидные"? Будем откровенны, плечи никогда не рассматривались как одна из "зрелищных" мышечных групп - этот статус издавна зарезервирован за грудью, бицепсами и брюшным прессом. Такая, с позволения сказать, традиция сбивает многих начинающих бодибилдеров с истинного пути, не позволяя им уделить должного внимания основным принципам эффективного тренинга "дельт".

Чтобы разработать действенную программу, способную сделать вас шире в плечах и придать вам вожделенную V-образную форму, вы для начала должны взять на вооружение шесть правил, которые приводятся ниже. Выстроив в соответствии с ними тренировочный процесс, вы тем самым откроете перед своими плечами новые и очень широкие (во всех смыслах) горизонты.

1) Разберись в анатомии своих плеч

Запомните, братцы, шофер должен назубок знать устройство мотора, гинеколог - сами знаете чего, а культурист - мышц. В этом смысле накачка плеч начинается с анатомического атласа. Итак, что мы видим? Дельты состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Задний от природы самый большой. Комментарии нужны? Каждый пучок требует особых упражнений. Это раз. Заднему пучку надо уделять больше внимания. Это два. Дельты покоятся на одном из самых сложных (а потому хрупких) суставов тела.

Значит, тренировать их экстремальными весами нельзя. Это три. Ну и примечания. Отдачу даст комплекс, составленный из упражнений на все пучки с особым упором на задний.

2) Начинайте с комплексных упражнений

Вот картинка из релятивистской физики. Две микрочастицы встречаются и "слипаются" в одну. Сколько она весит? Меньше, чем каждая в отдельности. Куда девалось все остальное? Этого пока не знает никто. Точно так же законы формальной логики не работают в бодибилдинге. Вы "бомбите" каждый пучок изолированым упражнением на рубль. Складываете и получаете... копейку.

Внешне логичное решение проработать передние пучки подъемами рук перед собой, средние - разведениями в стороны, а задние - разведениями в наклоне в итоге дает пшик. Надо делать ставку на серьезные базовые жимы штанги или тяжелых гантелей. Да, параллельно с дельтами тут работают трицепсы, верх грудных и трапеции, однако только в "связке" с другими мышцами дельты получают самую масштабную и глубокую нервную стимуляцию.

Как новичку отличить "серьезные" базовые упражнения от "несерьезных"? В базовых всегда трудится два и больше суставов. К примеру, в жимах - плечевой и локтевой, а вот в подъемах (вперед, через стороны и в наклоне) - только плечевой. (См. раздел "Комплексные и изолирующие упражнения на дельты"smiley.

3) Включайте изолированные упражнения

Изолированные упражнения не стоит считать уж совсем никчемными. Они годятся для "вытягивания" того или иного слабого мышечного пучка или сознательной постановки акцента на какой-то пучок. В пользу изолированных упражнений есть и еще один, более важный резон. Известно, что мышцу растит большой объем тренинга. Это у паурлифтеров так: рванул разик и пошел домой. Культуристу надо много повторов, много сетов. Между тем, такой режим откровенно опасен для суставов. В помощью изолированных упражнений вы сможете легко "накрутить" большой объем тренинга, не изнашивая плечевые суставы критическими весами. К примеру, у новичков вся программа может состоять из 2-4 сетов жимов и 2-4 сетов разведений в стороны в наклоне. С повышением уровня тренированности объем можно нарастить так: 2-4 сета жимов, 1-2 сета разведений в стороны и 2-4 сета разведений в наклоне. "Классическая" схема такова: сначала жимы, потом еще 3-4 упражнения на все пучки в 3-4 сетах по 10-12 повторов.

Жимы должны идти первым номером. Это святое. А вот "застревать" на одном порядке изолированных упражнений не стоит. Лучше менять их местами. К примеру, на одной тренировке вы начинаете с переднего пучка, на другой - с заднего, а на третьей - со среднего. Такая "ротация" не дает "преимущества" ни одному из них. В противном случае больше станет тот, который вы качаете первым.

4) Как часто тренировать плечи?

Проблема в том, что плечи участвуют во многих упражнениях для других мышечных групп. Так что суммарная нагрузка, выпавшая на их долю за недельный цикл тренинга, может запросто оказаться чрезмерной. Возьмем самый простой пример: тренинг груди. Здесь одни сплошные жимы, впрямую нагружающие передние пучки дельт. И что же? Получается, надо разнести по разным дням грудь и дельты? Нет, для новичков лучшим решение будет, наоборот, совместить дельты и грудные на одной тренировке. Как уже говорилось, упражнения на грудь изрядно нагружают и дельтовидные. Вполне разумно воспользоваться моментом и тут же нагрузить разогретые дельты по полной программе. При таком подходе у дельт будет больше времени на отдых. Если вы все же решите разнести грудь и плечи по разным дням недели, ни в коем случае не тренируйте плечи накануне тренировки груди либо на следующий день после нее. Иными словами, ваши дельты не должны работать два дня подряд.

5) Разнообразие тренинга - ключ к успеху

Следуя вышеозначенным правилам, вы существенно повысите свои шансы развить дельтовидные по примеру чемпионов. В самом деле, все они шли тем же путем. Что-то новое тут изобрести трудно. Если ваша программа тренинга дельт все же не приносит желанного результата, вам надо ее подкорректировать под себя. Тут одно из двух: либо вы перегружаете дельты, либо недогружаете. Третьего не дано. Перегруз диагностировать легко. Обычно он бывает частью общего застоя результативности, когда вас "ломает", нет драйва, плохой сон и аппетит. Ну а если настроение боевое, начинайте помалу добавлять интенсивность. В остальном ничего не трогайте, а вот в жимах добавьте вес, а число повторов сократите. И в помощники позовите друга. Дело в том, что порою мы не можем развить в жимах настоящее усилие из-за подсознательного страха уронить вес себе на голову. Страховка успокаивает и дает сосредоточиться.

6) Выбор оружия

Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Дельтовидные и мелкие мышцы, вращающие плечо наружу, очень легко травмировать, а с поврежденным плечом тренинг всего того, что у вас выше пояса, пойдет насмарку. Правильная техника - вот основа основ. Но помимо этого есть еще индивидуальные особенности плечевых суставов. Сначала опробуйте то или иное движение с минимальным весом и прислушайтесь: вдруг в плече появится боль? Если так, забросьте упражнение. Оно не стоит риска. И вообще, главное правило безопасности в бодибилдинге гласит: сторонитесь любого "неудобного" упражнения. Если где-то что-то не так, тянет, не пускает, колет и пр., лучше не упрямствовать. Не идет и не надо! Незаменимых упражнений нет. Вам нужны такие, которые словно созданы для вас.

Комплексные и односуставные упражнения

Комплексные

Жим стоя или сидя
Жим из-за головы (сидя или стоя)
Жим гантелей (сидя или стоя)
Жим в тренажере
Жим в тренажере Смита



Односуставные



На передние дельты

Подъем штанги перед собой
Подъем гантелей перед собой
Подъем перед собой на блоке
Подъем перед собой в тренажере

На средние дельты

Подъем гантелей через стороны
Подъем гантелей через стороны на накл. скамье
Подъем через стороны на блоках
Подъем через стороны на блоках из-за спины
Подъем через стороны в тренажере

На задние дельты

Разведение гантелей в наклоне
Разведение гантелей лежа лицом вниз
Разведения в тренажере для грудных мышц
Разведения на верхних блоках
Разведения в наклоне на блоках (одной или двумя руками)
Разведение в тренажере для задних дельт


--------------------
geka

бобище
Пользователь

рейтинг атлета

жимжмёт 90 кг.
приседприседает не делаю кг.
становаятянет не делаю кг.

Написано от 16 Июня 2011, 12:12:46


Ershov, спасибо большое, узнал много нового, буду пробовать!

zum7785
Пользователь

рейтинг атлета

жимжмёт 90 кг.
приседприседает 130 кг.
становаятянет 145 кг.

Написано от 16 Июня 2011, 12:12:08


Ershov спасибо, информативно.А как в жиме уменьшить нагрузку на трицепсы вроде с нижней точки и чуть выше середины амплитуды работают дельты и только потом трицепсы включаются когда рука выпремляется не совсем понимаю

FaTher6666
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета


Написано от 19 Июня 2011, 18:06:41


Есть такое- ложишься на бок на скамью или на пол и рука с гантелью вперёд и поднимаешь вверх. Работает.


--------------------
Да пребудет с Вами Сила !!!


Используйте логин и пароль от vkontakte.ru

Плечи - текстовая версия

Online качки

kalips58
4 недель
k0nfig
6 недель
upmass
20 недель
Cyborg
28 недель
comof
33 недель
SHARPEJ
40 недель
vovang
64 недель
Kytwist
68 недель
nofear881
82 недель

Упражнения бодибилдинг

бицепс левый бицепс правый пресс грудь трицепс трицепс левый трапеция трапеция дельты дельты широчайшие широчайшие бедро бедро икры икры

Центр Поддержки

Обратная связь
У Вас появился вопрос?
Критика
Что-то не понравилось?
Регистрация
Понравился сайт?
RSS
Новости бодибилдинга
РЕКЛАМА
Хотите разместить рекламу?