Мировой бодибилдинг

Программа на рельеф - Трехмесячный цикл - Ваши программы тренировок


SHARPEJ
Администратор

можно доверять
137
рейтинг атлета

жимжмёт 170 кг.
приседприседает 215 кг.
становаятянет 200 кг.

Написано от 30 Мая 2010, 01:01:23

 Программа на рельеф - Трехмесячный цикл
 Программа на рельеф - Трехмесячный цикл
 Программа на рельеф - Трехмесячный цикл

Тренировочная программа А
НЕДЕЛИ 1, 3, 5, 7, 9, 11.
Основой тренинга здесь является силовой малоповторный режим, нацеленный на повышение силы и гипертрофии мышечных объемов. Упраж­нения базового характера выполняются со штангой, прав­да, отдыхать между сетами придется не 3 минуты, как обычно, а всего 45-60 секунд. Такой интервал обеспечивает полное восстановление запасов АТФ и гарантирует высокий уровень силы в очередном подходе. Одновременно корот­кий отдых ускоряет расход гликогена, т.е. общий расход ка­лорий за тренировку многократно возрастает. Как раз это нам и нужно!

Тренировочная программа Б
НЕДЕЛИ 2. 4, 6, 8, 10, 12
Упражнения выполняются в режиме 12-20 повторов. Это гарантирует очень высокий расход энергии, ведущий к активному сжиганию жира. Глав­ным инструментом тренинга являются гантели. Тем самым укрепляются мелкие мышцы-стабилизаторы. Повышение их силы положительно сказывается на базовой программе пос­ледующей «силовой» недели. Сильнейший пампинг закачи­вает в мускулатуру питательные вещества, вымывает шлаки и стимулирует секрецию анаболических гормонов.

Кардио - программа
Кардио - нагрузка вам придется варьировать каждую неделю, как и упражнения. Интенсивность аэробики будет менятся от средней до высокой, равно как и продолжительность сес­сий. В любом случае вам придется практиковать кардио 5 раз в неделю. Причем, тут имеется одна хитрость. Лучше всего выполнять кардио по утрам, на голодный желудок. Между тем, если вы проведете аэробику сразу после «пам-пинговой» тренировки, то сжигание жира в районе рабо­тавшей мышцы многократно усилится. Каков плюс, а? Так что всегда делайте кардио после упражнений на пресс. В ос­тальные дни практикуйте аэробику утром. И внимательно осматривайте себя в зеркале. Если вы видите, что с каких-то мышц жир сходит особенно неохотно, проводите кардио сразу после тренировки этих мышц.

Программа на рельеф А и Б
Тренинг по программе А
НЕДЕЛИ 1, 3, 5, 7, 9, и 11


--------------------
Тяжелые тренировки-это красивое тело


SHARPEJ
Администратор

можно доверять
137
рейтинг атлета

жимжмёт 170 кг.
приседприседает 215 кг.
становаятянет 200 кг.

Написано от 30 Мая 2010, 01:01:39

 RE: Программа на рельеф - Трехмесячный цикл
 RE: Программа на рельеф - Трехмесячный цикл

Тренинг по программе Б
НЕДЕЛИ 2, 4, 6, 8, 10 и 12


--------------------
Тяжелые тренировки-это красивое тело

Cepera92
Пользователь
22
рейтинг атлета

жимжмёт 85 кг.
приседприседает 125 кг.
становаятянет 125 кг.

Написано от 30 Мая 2010, 02:02:25


очень неплохая программа, как раз к лету)
жаль что не для меня( 3 дня в неделю только могу заниматся, да и тренажерку поменял, даже жыма ногами нету.(

spike
Пользователь

можно доверять
59
рейтинг атлета

жимжмёт 162,5 кг.
приседприседает 185 кг.
становаятянет 220 на 5 раз кг.

Написано от 30 Мая 2010, 10:10:54


Интересная программка, попробую воспользоваться ей следующей весной, когда когда наберу еще 5-6кг массыsmiley

А диету какую нибудь особенную нужно будет соблюдать?

SHARPEJ
Администратор

можно доверять
137
рейтинг атлета

жимжмёт 170 кг.
приседприседает 215 кг.
становаятянет 200 кг.

Написано от 30 Мая 2010, 14:02:10


Считай калории!
Данная тренировочная программа вызывает расход 36-40 калорий на килограмм веса . Принимай с пищей 30 калорий на килограмм своего веса, и ты гарантированно избавишь мышцы от наслоений жира. Не повредит ли низкокалорий­ная диета мускулатуре? Нет. не повредит, поскольку потребление белка остается высоким. Дефицит белка - вот что разрушает мышцы!

Принимай много протеина!
Единственный способ сохранить и преумножить мышцы в период борьбы с жиром заключается в том, чтобы потреблять большое количество белка. Принимай не менее 3 г белка на килограмм веса тела. Не стоит налегать на порошковый протеин. Принимай такой протеин только до и после тренировки. Остальной протеин должен быть только натуральным.


Поскольку ты борешся с жиром, тебе нужно потреблять минимум жиров. Таким образом, углеводы остаются единственным источником калорий в вашем питании после белка. Принимайте не более 3 г углеводов на килограмм веса тела. Если же твой вес начнет падать, потребление углеводов придется увеличить. Максимальный прием углеводов должен приходиться на завтрак. Много углеводов следует принять после тренировки. После полудня и за ужином углеводы нужно потреблять в виде овощей и каш. Никаких макаронных изделий, картофельного пюре и белого хлебе!


Сокращение потребления жиров имеет самую отрица­тельную сторону. Тебе приходится принимать меньше полезных жиров. Это может негативно отразиться на здоровье. Чтобы этого не случилось, потребляй не менее 0,5-1 г полезных жиров на килограмм веса тела Кним относятся жирные кислоты омега 3 (семга, лосось, тунец, треска), а также рапсовое, подсолнечное, льняное, конопляное, горчичное, арахисовое, оливковое масла. Полезные жиры тек же содержатся в орехах, яичных желтках и авокедо.

Ешь чаще!
Принимай пищу каждые 2-3 часа. Это спасет тебя от приступов голода и ускорит обмен веществ. К тому же твоя кровь будет постоянно насыщена аминокислотами, необходимыми для роста мышц. Тебе придется принимать пищу 6 раз в сутки, а в день тренинга - 8 раз (с учетом приема протеина до и после тренировки).

Добавь добавки!
Проверенными добавками, помогающими борьбе с лишним жиром, являются экстракт зеленого чая, кофеин и карнитин. Принимай 500 мг экстракта утром, в полдень и перед тренировкой на пустой желудок. Кофеин нужно принять в количестве 200-400 мг утром и за час до тренинге. Что же касается карнитина, то его принимают утром вместе с едой, а также до и после тренировки вместе с белком. Разовая доза приема составляет 1-3 г.


--------------------
Тяжелые тренировки-это красивое тело

spike
Пользователь

можно доверять
59
рейтинг атлета

жимжмёт 162,5 кг.
приседприседает 185 кг.
становаятянет 220 на 5 раз кг.

Написано от 30 Мая 2010, 15:03:58


Спасибо большое за подробный ответ. Вроде с диетой теперь мне все ясно.

Sam
Администратор

можно доверять
151
рейтинг атлета

жимжмёт 130 кг.
приседприседает 115 кг.
становаятянет 160 кг.

Написано от 30 Мая 2010, 17:05:07


самое галвнео в диете забыли написать.
Это овощи, твердая клетчатка, она обязательна...включить нужно брокколи, маорковь, кабачек, зеленый салат, шкпинат, отруби.
Обясняю почему
Избыток протеина отрицательно влияет на перестальтику кишенка, белок тухнуть начинает, отсюда и запоры и тяжесть в желудке и следсвие плохая усваиваемость продуктов, проблемы с кишечником и прочее....
Обязательны кисломолочные продукты. Для поддержинии нормальной флоры кишечника.
Так же потребление достаточно когличества воды, чтоб не было недостака в кишечнике ее, иначе будет все что читай выше....
За 3-4 недели можно заработаь дисбактериоз....

И избыток протеина влияет на почки, поэтмоу "сушками" увлекаться вредно..


--------------------
Водка ЯД- Качаться тупо....



spike
Пользователь

можно доверять
59
рейтинг атлета

жимжмёт 162,5 кг.
приседприседает 185 кг.
становаятянет 220 на 5 раз кг.

Написано от 30 Мая 2010, 23:11:13


Через годик попробую.smiley
Я мало что знаю о диетах, потому что жру все что не приколочено. Вроде природа метаболизмом не обделила, по этому не жиры не углеводы не считаю.smiley


Используйте логин и пароль от vkontakte.ru
Реклама на сайте от 3 рублей

Последнии комменты...

Sam
о да, ну наконец-то тебя понесло на оскорбления..о да, ждал пока тебя порвет....думал догадаешься или нет в инете посмотреть, ждешь что все тебе обяънят, как газ тырить у росси. ждете пока цену снизят, о халявщики....тебе на кой хрен мозги? думать надо ...это метафорическое высказывание, ты здесь походу единственный кто не понимает это выражение.
О да, я показал свое скудоумие, потмоу что я не могу тебе объяснить "идиоматический оборот", я же говрю, вы хохлы все одинаковые, все валите на россию, газ не дали на халяву, фу, русские плохие, я тебе не объяснил выражение, все я скудоумен....ты предсказуем стал....
я делю людей по рассовому происхождению, помтоу что все разные, разные истории. разные культуры, рассы разные...но я не рассист, я не говрю, что если негр, то значит никто, что типо белый значит лучше, нет...но национальность откладывает определенный отпечаток...как вот у тебя например...украина привыкла жить за счет россии, но тут хрен...думай сам, переубеди меня что качки не тупые, подумай хоть чуток своими мозгами...
xander
нормально набрал скажу так ...........
xander
вижу руку пока без мышц, надо худеть и соблюдать белковую диету
uHoCTpaHeu
Да отличная фигура... Постоянные курсы для потпитки,строгие диеты ни грамма лишнего...тяжко ему smiley

Другие новости


Программа на рельеф - Трехмесячный цикл - текстовая версия

Online качки

dorik90
Online
rendy
Online
Леша 112
00:08:19
Mik
00:09:31
МАРК
00:15:29
FED
00:18:50
Дмитрий
00:26:54
Шайба
00:27:51

Упражнения бодибилдинг

бицепс левый бицепс правый пресс грудь трицепс трицепс левый трапеция трапеция дельты дельты широчайшие широчайшие бедро бедро икры икры

Центр Поддержки

Обратная связь
У Вас появился вопрос?
Критика
Что-то не понравилось?
Восстановление пароля
Забыли пароль?
Регистрация
Понравился сайт?
RSS
Новости бодибилдинга
РЕКЛАМА
Хотите разместить рекламу?