Мировой бодибилдинг

Посоветуйте, как изменить свою программу - ДЛЯ НОВИЧКОВ


maxn810
Пользователь
рейтинг атлета

жимжмёт 70 кг.

Написано от 09 Октября 2010, 20:08:01


В зал хожу чуть больше года, тренируюсь в зависимости от настроения 3-4, иногда 5 раз в неделю. Но вот прогресс пропал примерно пол-года назад (и веса, и объем, и масса). При росте в 175 вешу 61 кг (когда пришел в зал весил 55).
прогрмамма такая:
День1 : грудь ( жим лежа, разводы гантелями, сведение рук в станке)
бицепс ( поднимаю штангу обычным хватом, подъем гантелей с разворотом кистей наружу)
пресс

День2: спина ( подтягивания широким хватом, гребля, гиперэкстензия)
трицепс ( жим узким хватом, разгибания рук на тренажере, разгибание рук с гантелеми)
пресс

День3: плечи ( жим штанги из-за головы, подъем гантелей через стороны)
трапеции ( подъем плеч с гантелями)
пресс

День4: ноги ( подъем на носки в положении сидя, разгибание ног в коленях, сгибание ног на тренажере лежа)
пресс

Несколько лет назад получил компрессионный перелом двух позвонков, поэтому, не приседаю, становую не делаю.

Посоветуйте, как вернуть прогресс, изменив программу.
smiley


toxatowkin
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета


Написано от 09 Октября 2010, 20:08:58


Во первых -первые пол года перло потому что ты навичек и по этому ишла масса..
Во вторых - тренировки нужно делать 3 раза в неделю..этого достаточно..
Во третьих - добавь становую тягу и приседание с грифом...
Во четвертых - программа не слишком хорошо создана..


Den14011990
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 100 кг.
приседприседает 130 кг.
становаятянет 185 кг.

Написано от 09 Октября 2010, 20:08:17


toxatowkin написал:
Во первых -первые пол года перло потому что ты навичек и по этому ишла масса..
Во вторых - тренировки нужно делать 3 раза в неделю..этого достаточно..
Во третьих - добавь становую тягу и приседание с грифом...
Во четвертых - программа не слишком хорошо создана..


Не факт, что 3 дня... у мну кент занимался месяц 5 дней в неделю и набрал 8 кг.


--------------------
"Go hard, or go home"

toxatowkin
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета


Написано от 09 Октября 2010, 20:08:54


Вот например я б посоветовал програмку:

Пн. (Грудь, трицепс)
1.Жим лежа
2.Жим под углом
3 Разводка гантелей лежа
4.Французский жим или брусья
5. Шраги

Ср. (Спина, бицепс)
1.Подтягивание за голову
2. Становая тяга (тоже возможно убрать..)
3. Тяга нижнего блока (гребля)
4. Подьем штанги стоя на бицепс (или ЕЗ штангой)
5 Молот гантелями

Пт. (Ноги, плечи)
1.Приседание со штангой (думаю тебе будет вредно..)
2. Разгибания ног
3. Икры
4. . Жим штанги из-за головы стоя
5Подьем гантелей в стороны

С такой травмой вообще сильные нагрузки нельзя делать..Но укрепить спину нужно есть различные упражнения..
Удачи!smiley

Bastion
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 100 кг.
приседприседает 100 кг.

Написано от 09 Октября 2010, 20:08:26


Esli problemy s pozvonochnikom luchshe stanovyou ne delai !!! pojaleesh'
a prised mojno delat' na odnoi noge sam tak delayou s malym vesom v ryukzake
triceps delai otjimaniya na brus'yax odno iz luchshix uprajnenii na massu tricepsa i жим узким хватом
v obshem mnogo chego mojno izmenit' v tvoei programme
koroche delai v osnovnom bazovye uprajneniya smiley


--------------------
Не важно что говорят за спиной ,главное что когда оборачиваешся фсе молчать ....

maxn810
Пользователь
рейтинг атлета

жимжмёт 70 кг.

Написано от 10 Октября 2010, 09:09:48


Спасибо за ответы!

MCFEST
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт было 150 кг.
приседприседает было 200 кг.
становаятянет было 240 кг.

Написано от 10 Октября 2010, 13:01:27


Осторожнее с такой травмой. Тут не только становая и приседания могут быть опасны, но жимы стоя и сидя, шраги, тяги штанги и гантелей в наклоне. Если решил делать эти упражнения, то очень аккуратно, под контролем с небольшим весом. Здоровье важнее. Если зал оборудован хорошо, то многие упражнения можно заменить тренажёрами (хамерами). Шраги и тяги можно выполнять лёжа на наклонной скамье. В общем снять максимально нагрузку со спины. А так, если есть возможность можно тренироваться и 4 раза в неделю. Рано, или поздно, начинающие всё же переходят на 4-х дневный сплит.

kekas
Супер Администратор

рейтинг атлета

жимжмёт 102,5 кг.
приседприседает 80 кг.
становаятянет 90 кг.

Написано от 10 Октября 2010, 15:03:17


Мое мнение такое - делаешь слишком много упражнений, много раз в неделю ходишь, чуток неправильно поделил: трицепс надо с жимом, и бицепс с плечами, я бы на твоем месте такой сплит делал (с учетом травмы позвоночника):

1 День
Жим (макс 4 рабочых подхода, до 4-8 раз в подходе)
Трицепс - одно какой то упражнение (макс 4 рабочых подхода, до 4-8 раз в подходе)

2 День
Спина, например подтягивания, одно упражнение на бицепс (макс 4 рабочых подхода, до 4-8 раз в подходе)
Пресс

3 День
Жим ногами (1-2 рабочих подхода, 5-20 повторений)
Икры, а точнее камбаловидные (сидя, 20 повторений, 2-3 подхода)


Думаю можно куда то добавить еще шраги (наверное в спину) и плечи (в ноги или к жиму), по одному упражнению.
Тренировки 2-3 раза в неделю, хотя бы раз добавь кардио.


maxn810
Пользователь
рейтинг атлета

жимжмёт 70 кг.

Написано от 11 Октября 2010, 14:02:37


Спасибо.
Вот еще появился вопрос про беговую дорожку, надо ли бегать перед тренировкой?

MCFEST
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт было 150 кг.
приседприседает было 200 кг.
становаятянет было 240 кг.

Написано от 11 Октября 2010, 16:04:54


если нужна масса, то бегать не надо.

Destructor
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 130 кг.
приседприседает 115 кг.
становаятянет 140 кг.

Написано от 11 Октября 2010, 17:05:46


Обязательно перед тренировкой необходимо разогреться. Минут 5-10, на выбор, бег или велик... До появления испарины, первое выделение пота... Это типа сигнал, типа достаточно для разогрева... У мну начинает пот течь с 7-й минуты, бегаю 8-10 минут и дальше уже тренироваться по программе.... Ну или до залу когда идешь иди быстрым шагом пешком... Тоже самое получится, чтоб в зале не терять время. Перед тренькой считаю обязательным. Во-первых ты кровь разгоняешь с питательными веществами и кислородом по всему телу. Во-вторых ты разогреваешься, то бишь готовишь мышцы и связки к упражнениям.
И не слушай про массу, нужне не нужна, если нужна... и так далее....
Если надоть убрать лишний вес, то после тренировки минут 30-40 надоть побегать в легком темпе, походить 5-7 км/ч или покрутить педали в среднем темпе... Не цель убить себя, а в легкую сжечь каллории и окончательно прогреться...
А разминка, она всегда на пользу, есчо бы руками помахать в стороны, покрутить, поразводить, типа короткой зарядки и вперед...


--------------------
Кoгда стo чeлoвeк стoят друг вoзлe друга, каждый тeряeт свoй рассудoк и пoлучаeт какoй-тo другoй

MCFEST
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт было 150 кг.
приседприседает было 200 кг.
становаятянет было 240 кг.

Написано от 11 Октября 2010, 17:05:16


каждый мерит по себе. Разогреваться надо, а бег не обязательно. Я спокойно обхожусь без бега перед тренировкой. Силовики знакомые тоже не бегают. А вот на сушке перед соревнованием кручу педали велотренажёра сразу после треньки.

Den14011990
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 100 кг.
приседприседает 130 кг.
становаятянет 185 кг.

Написано от 11 Октября 2010, 19:07:28


Destructor написал:
Обязательно перед тренировкой необходимо разогреться. Минут 5-10, на выбор, бег или велик... До появления испарины, первое выделение пота... Это типа сигнал, типа достаточно для разогрева... У мну начинает пот течь с 7-й минуты, бегаю 8-10 минут и дальше уже тренироваться по программе.... Ну или до залу когда идешь иди быстрым шагом пешком... Тоже самое получится, чтоб в зале не терять время. Перед тренькой считаю обязательным. Во-первых ты кровь разгоняешь с питательными веществами и кислородом по всему телу. Во-вторых ты разогреваешься, то бишь готовишь мышцы и связки к упражнениям.
И не слушай про массу, нужне не нужна, если нужна... и так далее....
Если надоть убрать лишний вес, то после тренировки минут 30-40 надоть побегать в легком темпе, походить 5-7 км/ч или покрутить педали в среднем темпе... Не цель убить себя, а в легкую сжечь каллории и окончательно прогреться...
А разминка, она всегда на пользу, есчо бы руками помахать в стороны, покрутить, поразводить, типа короткой зарядки и вперед...


грамотно)))


--------------------
"Go hard, or go home"

MCFEST
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт было 150 кг.
приседприседает было 200 кг.
становаятянет было 240 кг.

Написано от 11 Октября 2010, 19:07:38


maxn810 спросил про бег, а не про разминку. 5 минут на дорожке, или на велотренажёре перед тренировкой это не бег, а разминка. Повторюсь, ели нужна масса и объём, то бегать много не надо.

bubin andrey
Пользователь
можно доверять
рейтинг атлета


Написано от 11 Октября 2010, 19:07:00


MCFEST написал:
если нужна масса, то бегать не надо.
Полный бред!!!!!Чем ты эту фразу обоснуешь????Только тем,что ты сам не бегаешь?????


--------------------
Ничего не знаю моя штанга с краю.

MCFEST
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт было 150 кг.
приседприседает было 200 кг.
становаятянет было 240 кг.

Написано от 12 Октября 2010, 05:05:43


А вот и не бред! Я сам бегаю, люблю футбол, но я легко набираю вес мне проще. Соревновательный 82, а на массе могу 95, при желании и 100кг. Тем, у кого метаболизм быстрый будет сложно набрать вес, ели они увлекаются бегом. maxn810 - пишет, что ему нужна масса и объём. Вес у него всего 61кг при росте 175. И прогресс остановился, возможно, что калорий мало, поэтому и советую ему пока много не бегать. Не надо забывать про компрессионный перелом двух позвонков, я бы с такой травмой вообще бег исключил. Для кардио можно педали покрутить, но опять же не усердствовать.


Используйте логин и пароль от vkontakte.ru

Посоветуйте, как изменить свою программу - текстовая версия

Online качки

upmass
8 недель
Cyborg
16 недель
comof
21 недель
SHARPEJ
29 недель
vovang
52 недель
Kytwist
56 недель
nofear881
70 недель
laichfaga
76 недель
Krindac
96 недель

Упражнения бодибилдинг

бицепс левый бицепс правый пресс грудь трицепс трицепс левый трапеция трапеция дельты дельты широчайшие широчайшие бедро бедро икры икры

Центр Поддержки

Обратная связь
У Вас появился вопрос?
Критика
Что-то не понравилось?
Регистрация
Понравился сайт?
RSS
Новости бодибилдинга
РЕКЛАМА
Хотите разместить рекламу?