Мировой бодибилдинг

не могу придумать программу под свой график работы :( - ДЛЯ НОВИЧКОВ



Страница 1 из 2 1 2 >
Валентин
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт max - 60 кг.
приседприседает max - 90 кг.
становаятянет max - 110 кг.

Написано от 11 Марта 2011, 16:04:27


Доброго времени суток атлеты!
Вобще уменя вот такая вот проблема, я дома занимаюсь уже 7 месецев, и решил ходить в тренажерный зал, но проблема в том что я два дня работаю и два дня выходных график 2х2, я шарю в составлени програм но не могу придумать как заниматься сосвоим рабочим графиком два через два smiley
вот хочу програму на массу на основе базовых упражнений, я несторнник упражнений бицепсов трицепсов, хотелось бы заниматься по программе руки титана но она трёх дневная smiley может её можно ка кто одаптировать на два два ???

Понедельник:
1. Приседания (до параллели): 5х5
2. Жим лежа (хват 65 см): 5х5
3. Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х5
4. Жим из-за головы сидя: 5х5
5. Подъем на носки стоя: 2х20 (вес неизменный)
6. Скручивания: 1х40-50

Среда:
1. Жим на наклонной скамье (45 градусов): 5х5
2. Тяга гантели одной рукой: 5х5 (для каждой руки)
3. Шраги со штангой: 5х5
4. Скручивания: 1х40-50
5. Наклоны в сторону 1х30-40 (в каждую сторону)

Пятница:
1. Приседания до параллели: 5х5
2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
3. Становая тяга на согнутых ногах: 5х5
4. Подъем на носки сидя: 2х20 (вес неизменный)
5. Скручивания: 2х40-50

после работы нету времени заниматься, а сменить немогу работу пока тоже с этим глухо smiley

вот программа когда то давал ШАРПЕЙ но она не намассу мне кажется не для новечка больше для шприца.
1 тренировка
Грудь-Пресс
1.Разведение рук с гантелями лежа 3х8
2.Жим гантелей под углом 4х10
3.Жим гантелей лежа 4х10
4.Отжимания от пола 3х10
5.Скручивание на полу 3х мах
6.Подъем ног лежа 3х мах


2 тренировка
Спина-Трапеция
1.Подтягивания (столько подходов пока не будет 30 повторений)
2.Тяга гантелей в наклоне 3х8
3.Тяга гантели одной рукой в наклоне к бедру 3х10
4.Пожимания плечами держа гантели перед собой 3х15
5.Пожимания плечами держа гантели за спиной 3х15

3 Два дня отдыха

4 тренировка
Руки-Пресс
1.Отжимания от скамейки 4х10
2.Французский жим лежа 3х8
3.Жим гантели из за головы 3х8
4.Подъем гантелей по переменно стоя или сидя 4х10
5.Подъем гантели по 1 руке на скамье Скотта 3х8
6.Подъем ног лежа на полу 3х мах
7.Скручивание на боку 3х мах


5 тренировка
Ноги-Плечи
1.Выпады в перед 3х12 на каждую ногу
2.Приседания с гантелями на плечах 4х12-15
3.Становая тяга на прямых ногах 3х15
4.Жим гантель 3х10
5.Махи в стороны стоя 3х10
6.Махи в стороны в наклоне 3х10

буду надеется что ещё тренер в качалке что ни будь придложит


Заранние спосибо буду ждать с нетерпением ваших вариатов!!!


--------------------
Пять лет не был в зале, и вот вернулся, 1 февраля треню ))) правда профиль с трудом восстановил!!!


Валентин
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт max - 60 кг.
приседприседает max - 90 кг.
становаятянет max - 110 кг.

Написано от 11 Марта 2011, 21:09:02


М-да вариантов масса!!! но унас гооврят тренр спецназовец я его видел пару раз огромный мыжик руки свиду кобудто самтиметров 50 в обьёме, думаю он знает толк в прокачке да и онём хорошо отзываются думаю он мне поможет smiley


--------------------
Пять лет не был в зале, и вот вернулся, 1 февраля треню ))) правда профиль с трудом восстановил!!!

OwMeN
Пользователь
можно доверять
рейтинг атлета

становаятянет 170 кг.

Написано от 11 Марта 2011, 23:11:19


Сначала, мне кажется, выкинь на время с бошки все, что связанно с "качем" и начни ходить в школу, там тебе поправят грамматику xD

Ну, а если чисто по теме, то ты можешь сам для себя составить 2-х дневную программу, не могу поверить, что у тебя знаний не хватит в этой области..

efremcv
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 140 кг.
приседприседает 180 кг.
становаятянет 225 кг.

Написано от 12 Марта 2011, 08:08:52


Если ты любишь только базу(как я) то попробуй
одно главное упражнение и два вспомогательных
1 трен
Жим лежа(или брусья)
разводка гантели
французский стоя гантелью
2 трен
подтягивание(главное)
тяги штанги к поясу
подъем на ибицепс
2 дня отдыха
3 трен
жим стоя (глвное)
шраги со штангой
задние дельты
4 трень
Присед(главное)
пресс

и все по кругу повторяй
Вылаживайся по полной в главных упражнениях и увеличивай в них результаты и масса пойдет
Я понимаю сложно поверить что таким количеством упражнений можно набрать массу, ведь все так привыкли что везде программы с кучей не нужных упражнений и подходов.
Да и если ты готовишься потом выступать как пауэрлифтер то делай в место подтягиваний, становую.

Валентин
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт max - 60 кг.
приседприседает max - 90 кг.
становаятянет max - 110 кг.

Написано от 12 Марта 2011, 18:06:58


масса я знаю набирается на базе, можно вообще делать только базу, а куча упражнений и восновном бицепсы трецепсы это для людей состажем более 2-х лет или для шприцов. спосибо за программу, я вот ещё завтро работаю и выходные с хожу утром в качалку посмотрим что мне тренер там за программу составит под мой график два два

Ну, а если чисто по теме, то ты можешь сам для себя составить 2-х дневную программу, не могу поверить, что у тебя знаний не хватит в этой области..


я могу сотавить програму, двух дневную, трех дневную где надо заниматься через день, а я хочу программу под графикак два дня тренеровки два дня отдых.



--------------------
Пять лет не был в зале, и вот вернулся, 1 февраля треню ))) правда профиль с трудом восстановил!!!

Валентин
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт max - 60 кг.
приседприседает max - 90 кг.
становаятянет max - 110 кг.

Написано от 12 Марта 2011, 18:06:39


поповоду становой
2 трен
становая тяга 3х8
подтягивание 3х8
тяги штанги к поясу 3х8

разминка и три рабочих сета подходов главное каждая тренровка новый вес, уже ближе к истене



--------------------
Пять лет не был в зале, и вот вернулся, 1 февраля треню ))) правда профиль с трудом восстановил!!!

Валентин
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт max - 60 кг.
приседприседает max - 90 кг.
становаятянет max - 110 кг.

Написано от 12 Марта 2011, 18:06:45


1 трен
Жим гантель лежа угол 45 3х6
Жим штанги лёжа горизонтально 3х6
брусья 3х8

2 трен
становая тяга 3х8
подтягивание 3х8
тяги штанги к поясу 3х8

два дня отдых

3 трен - тут пока незнаю что придумать
жим стоя (глвное)
шраги со штангой
задние дельты

4 трень
Присед 3х6
Подъемы на носки стоя 3х20
Подъемы на носки сидя 3х20

вот пока что получилось дальше думаю будет ближе к истене


--------------------
Пять лет не был в зале, и вот вернулся, 1 февраля треню ))) правда профиль с трудом восстановил!!!

efremcv
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 140 кг.
приседприседает 180 кг.
становаятянет 225 кг.

Написано от 12 Марта 2011, 19:07:00


нормально не меняй)))
потренируйся так месяца 2

Валентин
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт max - 60 кг.
приседприседает max - 90 кг.
становаятянет max - 110 кг.

Написано от 12 Марта 2011, 19:07:14


я просто не хочу что бы получилось так что прошло 3 месяца а толка нету или ещё что

3 трен - тут пока незнаю что придумать
жим стоя (глвное)
шраги со штангой
задние дельты

вот этот день мне ненравится, как 5 нога сабаке smiley всеровно как не крути 3-х дневная получается 2-х дневная получется а вот надо 4-хдневную надо, а может ненадо ?? заниматься по двух дневной отзанимался два дня востанавливаешся потом оптять два дня, есть и такой вариант

Жим из-за головы сидя 3X10
Жим лежа 3X12
Тяга в наклоне 2X15
Подъем на бицепс стоя 2X10
Приседания до параллели 1X20
Тяга Рейдера 1X20
Тяга на прямых ногах 1X15
Тяга Рейдера 1X20
Подъем на носки 3X20
Скручивания 1X25

вот программа мол она незанимает больше часа времени, два раза заниматься в неделю, но система накидывать каждую тренровки 2,5-5 кг, если тягать большие веса то можно вообще раз в неделю, и вот програма для тех кто бьётся за каждый килограм мусколотуры

Жим лежа 2X12
Приседания до параллели 1X20
Тяга Рейдера 1X20
Тяга в наклоне 2X15

и к ним чередующия программа

Взятие на грудь 5X5
Поочередный жим гантелей 5X5
Жим лежа на наклонной скамье 5X5
Тяга к подбородку 5X5
Поочередный подъем гантелей на бицепс 5X5
Приседания до параллели (подход легких пуловеров после каждого подхода приседаний) 5X5
Подъем ног 2X25

всеровно программы мне эти не нравятся smiley







--------------------
Пять лет не был в зале, и вот вернулся, 1 февраля треню ))) правда профиль с трудом восстановил!!!

efremcv
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 140 кг.
приседприседает 180 кг.
становаятянет 225 кг.

Написано от 12 Марта 2011, 19:07:54


лучше оставь ее нормально все будет)
1
жим гантель лежа угол 45 3х6
Жим штанги лёжа горизонтально 3х6
брусья 3х8

2 трен
становая тяга 3х8
подтягивание 3х8
тяги штанги к поясу 3х8

два дня отдых

3 трен - тут пока незнаю что придумать
жим стоя (глвное)
шраги со штангой
задние дельты

4 трень
Присед 3х6
Подъемы на носки стоя 3х20
Подъемы на носки сидя 3х20

Валентин
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт max - 60 кг.
приседприседает max - 90 кг.
становаятянет max - 110 кг.

Написано от 12 Марта 2011, 20:08:01


хорошо оставлю, перепишу на листик и покажу тренру в качелке обьесню все какой график работы вот думаю он человек состажем он придумает что ни будь smiley



--------------------
Пять лет не был в зале, и вот вернулся, 1 февраля треню ))) правда профиль с трудом восстановил!!!

efremcv
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 140 кг.
приседприседает 180 кг.
становаятянет 225 кг.

Написано от 12 Марта 2011, 20:08:50


Ну ты на тренера слишком не надейся обычно они не очень утруждают себя, что бы помочь обычно лижбо отделаться))
У меня раз был тренер лет 40 здоровый МС а сказать и помочь толком не мог ничего.
У него была одна отговорка метана)))) в жопу)))(шутка)

Валентин
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт max - 60 кг.
приседприседает max - 90 кг.
становаятянет max - 110 кг.

Написано от 12 Марта 2011, 20:08:28


Не унас 100руб в день и он стабой занимается, видел парней раскачал на натуральном сырье без спорт пита они реально стали большими, клуб называется титан вот с 1 августа что ли открылся за это время много кто поздаровел, тренер бывший спецназовец, дядька просто гаганских размеров, я сам работыю в магазине и он как-то заходил к нам я аш охуе..... когда увидео его в реале не разу таких можно сказать титанов не видел, похожу туда три месяца пусть потренерует выложу сдесь фото до и после качалки smiley какую даст программу я тут выложу на форуме smiley


--------------------
Пять лет не был в зале, и вот вернулся, 1 февраля треню ))) правда профиль с трудом восстановил!!!

Валентин
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт max - 60 кг.
приседприседает max - 90 кг.
становаятянет max - 110 кг.

Написано от 12 Марта 2011, 20:08:11


у тебя рука толще чем 40см, и данные не плохие, жим 140 присед 180 тебе и становая 225 можно заниматься по продвинутой программе руки титана от Макроберта.

- Если ты и правда хочешь построить большие руки, "прокручивай" эту программу раз в год. И больше тебе ничего не нужно. Только не забывай постоянно увеличивать веса. Будешь работать с одним и тем же весом - руки у тебя"законсервируются".
ПРОГРАММА ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ: ФАЗА1
Понедельник
1. Приседания до параллели: 1х8 (легкий вес), 1х8 (средний), 1х20 (тяжелый).
2. Дыхательные пулловеры: 1х30 с грифом весом 7 кг (не больше!)
3. Перерыв 15-20 минут
4. Жим лежа: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6 (тяжелый)
5. Тяга книзу: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6 (тяжелый)
6. Скручивания: 1х20-30
7. Икры
8. Хват
Среда
1. Жим над головой (гантели или штанга) на скамье под углом 80 градусов (если есть возможность):
1х6 (легкий вес), 1х6-9 (средний), 3х6-8 (тяжелый)
2. Подъем штанги на бицепс: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6-8 (тяжелый).
3. Жим лежа узким (40 см) хватом: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6-8 (тяжелый).
4. Подъем штанги на бицепс обратным хватом или "молоток": 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 1х6-8 (тяжелый)
5. Хват
Пятница
1. а) Становая тяга на прямых ногах: 4х8, начинаешь легко, постепенно увеличиваешь нагрузку, последний сет - с максимумом для 8-ми повторений или
б) Обычная становая тяга, или толчок: 5х5, схема увеличения весов как в предыдущем упражнении.
2. Шраги со штангой: 4х8, начинаешь легко, постепенно увеличиваешь нагрузку, последний сет - с максимумом для 8-ми повторений.
3. Отжимания на брусьях: 1х30 или отжимания от пола (ноги подняты): 1х30 или отжимания от скамьи: 1х30-40
4. Подтягивания узким (15-25 см) хватом ладонями к себе: 1х15-30
5. Икры
6. Скручивания: 1х30
7. Хват
ПРОГРАММА ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ:ФАЗА 2
Понедельник
Тот же комплекс, что по средам на первой фазе (естественно, веса "подросли"smiley
Среда
Тот же комплекс, что по средам на первой фазе, но с другой схемой сетов-повторений: 1х8 (легкий вес), 1х8 (средний), 3х8-12 (тяжелый).
Плюс:
а) Отжимания (как по пятницам на первой фазе) - 1 сет до отказа.
б) Подтягивания узким хватом (как по пятницам на первой фазе) до отказа, но без отягощении.
Пятница
Тот же комплекс, что по средам на первой фазе
Плюс:
а) в первую и третью неделю -приседания: 2х6 (разогревочные), 3х6 (тяжелые)
6) во вторую неделю - становая тяга или рывок: 2х6 (разогревочные), 3х6 (тяжелые)
ОБЩАЯ СХЕМА ПРОГРАММЫ
Фаза 1:12 недель (первые четыре - "вводные", 8 - тяжелые).
Фаза 2:3 недели
Отдых 10 дней
Фаза 1: 6 недель (2 недели -"вводные", 4 - тяжелые).
Фаза 2: 3 недели
Отдых 10 дней, возвращение на сбалансированную программу.

На последней стадии любой программы, неважно, для опытных или новичков, вы обязаны больше отдыхать, спать и есть. Финальная стадия - это "новая территория", и осваивать ее надо во всеоружии. Если вы чувствуете, что "перегрузились", можете исключить работуна пресс, икры и даже хват.
Не забывайте: это программа для опытных, то есть, тех, кто в обхвате рук дошел до 40 см, лежа выжимает 135 кг, приседает со 180 и на становой тяге берет 225 кг. Если вы еще не добрались до этого уровня, работайте по программе для начинающих.







--------------------
Пять лет не был в зале, и вот вернулся, 1 февраля треню ))) правда профиль с трудом восстановил!!!

efremcv
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 140 кг.
приседприседает 180 кг.
становаятянет 225 кг.

Написано от 12 Марта 2011, 21:09:29


Спасиб за программу))
Но я постаринке тяжелая база и циклами.
Пока все растет и радует, дойду до 100кг буду тогда специализироваться))
вот моя новая прога посмотри http://skeletov.net/forum/viewthread.php?forum_id=6&thread_id=4151&pid=44779#post_44779

Валентин
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт max - 60 кг.
приседприседает max - 90 кг.
становаятянет max - 110 кг.

Написано от 13 Марта 2011, 20:08:55


хорошо, посматрю, ты книгу руки титана прочитай полезная книга smiley а я вот что решил у меня рабочий график два дня наработе два дома, я могу один день тренероваться, три дня отдых на 4 день тренеровка, мышцы будут отдыхать 72 часа я думаю тут можно будет от самой тяжелой тренеровки востановиться, и вот программа для тренеровки:

первая тренеровка
1. Приседания (до параллели):5х6
2. Отжимания на брусьях: 5х6
3. Подтягивания (ладони от себя, хват средний): 5х6
4. Шраги: 5х6
5. Подъем на носки стоя: 4х10-15
6. Скручивания: 1х40-50

3 дня отдых

вторая тренеровка
1. Становая тяга: 5х6
2. Жим лежа: 5х6
3. Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х6
4. Жим штанги сидя (с груди): 5х6
5. Подъем на носки сидя или с партнером на спине: 4х15-20
6. Скручивания: 1х80-100 (без отягощении)

программа взята с книги руки титана, в качалку пойду с ней а там видно будет что тренер скажет, и что скажет поповоду один через три, может он сможет сделать програму два через два, один день тяжелая програма а на втрой полегче ну или что то в этом роде.





--------------------
Пять лет не был в зале, и вот вернулся, 1 февраля треню ))) правда профиль с трудом восстановил!!!

efremcv
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 140 кг.
приседприседает 180 кг.
становаятянет 225 кг.

Написано от 13 Марта 2011, 21:09:17


Ну прога тяжелая много базы мне больше нравится 2 через 2smiley
Потом отпишись что тебе тренер посоветует, интересно))

Валентин
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт max - 60 кг.
приседприседает max - 90 кг.
становаятянет max - 110 кг.

Написано от 14 Марта 2011, 06:06:42


Отпишусь обезательно, прога я знаю что тяжелая опытные качки вообще говорят программа макроберта для сумашедших да ещё заниматься без применение химии, тут видеш как 5х6 два разминочных и 3 рабочих, вес накидывать одну тренеровку 2 кг другую 3 кг потом опять 2 кг потом опять 3 кг smiley


--------------------
Пять лет не был в зале, и вот вернулся, 1 февраля треню ))) правда профиль с трудом восстановил!!!

Валентин
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт max - 60 кг.
приседприседает max - 90 кг.
становаятянет max - 110 кг.

Написано от 14 Марта 2011, 17:05:16


Тренер слегка подкариктировал собственную програму для прокачки плечей дал и дни поменял что бы легче было два через два качаться вот программа smiley

1 день
1.Жим штанги лёжа 3х8
2.Жим штанги лёжа угол 45 3х8
3.Разводка угол 30 3х8
4.Пресс

2 день
1.Жим стоя (армеиский жим) 4х6-8
2.Тяга грифа к подбородку 3х8-10
3.Разводка стоя 4х8-10
4.неразобрал почерк завтро скажу
5.пресс

два дня от дыха

3 день
1.Становая тяга 3х8
2.Тяга штанги к поясу 3х8
3.Подтягивание 3х8
4.пресс

4 день
1.Присед 3х6
2.Выподы со штангой 3х6
3.Подъёмы на носки стоя 4х20
Пресс




--------------------
Пять лет не был в зале, и вот вернулся, 1 февраля треню ))) правда профиль с трудом восстановил!!!

SHARPEJ
Администратор

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 175 кг.
приседприседает 200 кг.
становаятянет 180 кг.

Написано от 14 Марта 2011, 18:06:18


Нет прокачки задних дельт ( Подъемы гантель в стороны в наклоне ) Лично мое мнение нужно в нести в 2 день и как раз в 4 упр


--------------------
Я на RUSBODY.COM


Используйте логин и пароль от vkontakte.ru

Страница 1 из 2 1 2 >

не могу придумать программу под свой график работы :( - текстовая версия