Мировой бодибилдинг

Как принимать креатин - ДЛЯ НОВИЧКОВ


Dokbg
Пользователь
можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 130 кг.

Написано от 05 Апреля 2011, 10:10:35


Рекомендую прочитать!!!
В какой дозе креатин особенно эффективен?
Стандартные дозировки выглядят следующим образом:
20 г в день в течение 5-7 дней («период загрузки»)
5 г в день в течение оставшейся части цикла («период поддержания»).

Индивидуальный подход предполагает определение дозы на основании массы тела. Общепринятая формула выглядит следующим образом:
0,3 г на 1 кг в день в течение 5-7 дней
0,03 г на 1 кг в день в течение оставшейся части цикла

Таким образом, дневная норма креатина для человека весом 90 кг в период загрузки составляет 90 x 0,3 г = 27 г в день. В период поддержании доза равняется 2,7 г в день. Теперь вы знаете, как принимать креатин (стандарные правила).

Как известно, креатиновые добавки увеличивают внутримышечные запасы данного вещества. Таким образом, рассчитывать дозу креатина на основании общей массы тела – это несколько неправильно. У человека весом 90 кг с 20% жира масса мышц будет меньше, чем у атлета с таким же весом тела и 8% жировой массы.

Вышеуказанные расчеты будут более точными, если за основу брать «сухую» мышечную массу (без жира). Вернемся к предыдущему примеру. Таким образом, у человека весом 90 кг с 20% жира будет 72 кг нежировых тканей.

По вышеуказанной формуле доза креатина равняется 21,6 г в день в период загрузки и 2,2 г в день в период поддержания. Это общепринятые нормы. Но целью данной статьи является описание наиболее эффективного способа приема креатина, который и будет обсуждаться в деталях.


Какова функция креатиновых добавок?
Креатиновые добавки увеличивают внутримышечные запасы креатина. Как известно, креатинфосфат используется для восстановления АТФ. Количество креатинфосфата в организме значительно ниже его максимально возможных запасов. Увеличение поступлений креатина в организм с пищей позволяет достичь максимума, что в свою очередь увеличивает способность организма к выработке АТФ.
Также определенный интерес представляет тот факт, что креатиновые добавки увеличивают способность мышц к накоплению гликогена.
Гликоген – это углевод, который содержится в мышцах. Он выступает в роли «топлива» для анаэробной деятельности (например, при высокой интенсивности, когда сердечно-сосудистая система не может обеспечить достаточное поступление кислорода). Первые несколько секунд при выполнении работы используется путь АТФ-Креатинфосфат. Затем начинается гликолиз. На данной стадии для обеспечения физической активности требуется гликоген.

По результатам многочисленных исследований было установлено, что восполнение запасов гликогена способствует восстановлению организма и набору мышечной массы (гипертрофии). В целях насыщения мышц гликогеном бодибилдеры используют прием, называемый «углеводная загрузка». В организме человека с более высокими уровнями гликогена присутствует больше безжировой массы. Само собой это происходит за счет увеличения размеров мышц.

Если креатин действительно увеличивает запасы гликогена при суперкомпенсации или «загрузке», можно утверждать, что сбалансированный по времени цикл приема креатиновых добавок в сочетании с углеводами обеспечивает рост объема мышц. Необходимо отметить, что суперкомпенсация была наиболее эффективной в том случае, если ее проводили после приема креатина, а не на начальных этапах.


Как лучше всего тренироваться в период приема креатина?
Креатин обладает очень специфическим действием и требует правильно построенных тренировок. Произвольный прием креатиновых добавок без интенсивных тренировок – это пустая трата денег. Согласно результатам большинства исследований, одного подхода с максимальной нагрузкой недостаточно для получения эффекта от приема креатина. Было доказано, что креатин отсрочивает начало мышечного утомления при многократном выполнении упражнения. Проще говоря, если сделать только один подход в жиме лежа до отказа и после этого уйти домой, вы не получите эффекта от приема креатина. Более чем вероятно, что это связано с функцией креатина в ресинтезе АТФ. Однократный подход вызывает истощение запасов АТФ. Эффект же креатина заключается в их восстановлении. Креатин также обеспечивает увеличение продолжительности фазы максимальной производительности – например, тяжелого подъема, в результате чего атлет получает возможность сделать больше повторений с одним и тем же весом. Если вы привыкли делать 3 подхода в каком-либо упражнений, то с креатином вы должны пробовать выполнять 4-5 подходов, чтобы убедиться, что мышечные волокна данной группы уже действительно проработаны и устали.


Всем ли подходит креатин?
Прием креатина не всегда дает положительный результат. Существуют определенные факторы опасности, о которых пойдет речь далее. Учитывая механизм действия креатина, такого рода добавки могут быть неэффективны для атлетов, тренирующихся на выносливость.

Прием креатина дает лучший результат в том случае, если человек придерживается вегетарианской диеты. Теоретически, это может быть связано с недостатком поступлений креатина в организм с пищей. Как следствие, можно предположить, что люди, в повседневном рационе которых присутствует большое количество белка, в первую очередь красного мяса, в значительно меньшей степени восприимчивы к креатину.


Это интересно: креатин и аэробная нагрузки
По данным одного из исследований, прием креатина сокращает затраты кислорода во время выполнения аэробных упражнений. Как следствие, снижается нагрузка на сердечнососудистую систему. В другом исследовании на животных был сделан вывод о том, что креатин увеличивает окислительный потенциал сердечной мышцы. Обе работы демонстрируют увеличение аэробной способности.
Данная информация особенно важна для любителей фитнеса. Если креатин увеличивает аэробную способность, это означает, что креатиновые добавки позволяют повысить объем тренировок. Следовательно, возрастает и расход калорий. При условии дополнительных занятий с отягощениями и правильного питания конечным результатом может быть потеря лишнего жира (в сочетании с увеличением мышечной массы).


Как принимать креатин наиболее эффективно?
Продолжительность идеального цикла должна быть относительно небольшой. Согласно результатам большинства исследований, наиболее сильная реакция на креатин наблюдается в течение первой недели. В дальнейшем значительных изменений в плане роста производительности или набора массы не происходит.

Тем не менее, исследований по использованию креатина в длительных циклах с высокими дозировками очень мало. Но важно делать достаточно длительные перерывы в приеме креатина из-за высоких доз и потенциального наличия загрязняющих примесей.

Идеальный цикл должен включать следующие моменты:
Продолжительность цикла 3-4 недели
Колебания средней дозы допустимы в период загрузки, а не поддержания
Более высокие дозы для людей с недостаточным поступлением креатина в организм (вегетарианцы)
Более низкие дозы для людей, которые получают креатин в больших количествах с пищей
Высокая интенсивность силовых тренировок
Питания с достаточным количеством углеводов (суперкомпенсация) в конце цикла


Цикл приема креатиновых добавок
Во-первых, цикл будет коротким. Его продолжительность составит только 4 недели. Данный цикл будет включать быстрое наращивание доз креатина с их последующим быстрым снижением, а также прием глутамина. План питания для первых 3 недель составляется таким образом, чтобы способствовать набору мышечной массы.

Рассчитайте исходную дозу креатина из расчета 0,4 г на 1 кг массы безжировых тканей.

Для людей, в питании которых достаточно белка (не менее 35% от общего поступления калорий), а также для тех, кто хотя бы раз в день употребляет красное мясо, доза креатина должна составлять 0,2 г на 1 кг массы безжировых тканей.

Глутамин не является темой данной статьи. Заметим лишь, что рекомендуемая доза составляет 0,3 г на кг массы безжировых тканей (в сутки).

Предположим, вес тела равняется 82 кг с 12% жира, т.е. «сухая» масса составляет 72 кг. Человек потребляет достаточно белка и регулярно красное мясо. Таким образом, исходная доза креатина должна составлять 72 кг х 0,2 г на 1 кг = 14 г. Доза глутамина равняется 72 кг х 0,3 г на 1 кг = 22 г.
Глутамин разделяется на три порции: до тренировки, после тренировки и перед сном. 7 г, 7 г и 8 г соответственно.

Прием креатина будет идти по нарастающей. В течение первой недели дозировка составляет 50% от расчетной массы. На второй неделе - 100% и на третьей неделе – 150%. В разгрузочную неделю дозировка креатина равняется 50%. Добавки принимаются после тренировки (75%) и перед сном (25%).

Питание при приеме креатина
Как было указано ранее, для восполнения внутримышечных запасов гликогена и содействия восстановлению организма после тренировки необходим углеводный коктейль (гейнер). На основании результатов нескольких исследований был сделан вывод о том, что прием гейнера сразу после тренировки снижает уровень кортизола (гормон, который «сжигает» мышцы). Гейнер следует употреблять сразу после тренировки с отягощениями.

В течение всего цикла атлет должен потреблять больше калорий, чем расходовать, а иначе просто невозможен рост мышц. Предпочтительно, чтобы диета включала углеводное чередование, когда дни повышенной калорийности совпадают с днями тренировок.
Еще одним важным фактором является фаза суперкомпенсации. После третьей недели цикла должен следовать период минимального приема углеводов. Продолжительность данного периода составляет приблизительно 3 дня. Целью является истощение запасов гликогена.
Третий день включает разгрузочную тренировку, режим, направленный на полное истощение внутримышечных запасов гликогена. Количество белка в эти дни необходимо увеличить, чтобы компенсировать возникающий дефицит калорий. После разгрузочной тренировки, прием углеводов увеличивается до 150% от исходного уровня, а потребление белка несколько снижается для обеспечения суперкомпенсации. Этот период длится 2 дня, после чего можно возвращаться к обычному питанию.


--------------------
Сделай тело достойным своего духа!



Используйте логин и пароль от vkontakte.ru

Как принимать креатин - текстовая версия

Online качки

kalips58
4 недель
k0nfig
6 недель
upmass
20 недель
Cyborg
28 недель
comof
33 недель
SHARPEJ
40 недель
vovang
64 недель
Kytwist
68 недель
nofear881
82 недель

Упражнения бодибилдинг

бицепс левый бицепс правый пресс грудь трицепс трицепс левый трапеция трапеция дельты дельты широчайшие широчайшие бедро бедро икры икры

Центр Поддержки

Обратная связь
У Вас появился вопрос?
Критика
Что-то не понравилось?
Регистрация
Понравился сайт?
RSS
Новости бодибилдинга
РЕКЛАМА
Хотите разместить рекламу?