Мировой бодибилдинг
ВСЕ ПОЛЬЗОВАТЕЛИ
Женя Катлер
мне 16 лет спина

Качаем трапецию – все просто - ДЛЯ НОВИЧКОВ


k0nfig
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 100 кг.
приседприседает 120 кг.
становаятянет 150 кг.

Написано от 28 Июня 2011, 22:10:21


У Вас между лопатками впадина?
Ваша спина выглядит не по чемпионски?
Вы хотите стать функциональнее, усилить удар, увеличить веса в комплексных упражнениях?

Речь пойдет о трапециевидной мышце.

Она заполняет пустоту между лопаток.
Она делает спину визуально более мощной.
Она участвует во всех тяжелых упражнениях верхней части тела и подключается к любому подъему руки выше горизонтали.

Мудрить не будем. Возьмем естественные функции мышцы и организуем тренинг исключительно на них.

Все получится до безобразия простым и понятным. А те, кто любит все усложнять, пускай грызут локти от зависти.

Что это вообще за мышца?

Представьте задние дельты. Все, что находится между ними – верхняя часть трапеции.

А средняя и нижняя части – между лопатками.

Большинство людей считают, что трапеция – это лишь то, что соединяет плечи с шеей. На самом же деле она располагается от затылка и аж до середины спины.

Причем, как Вы поняли, там целых три участка, и у каждого своя рабочая область.

Верхняя часть поднимает плечи.
Средняя – сдвигает лопатки.
Нижняя – работает отдельно с нижними внутренними углами лопаток. Притягивает их и опускает. А вместе с ними опускаются и плечи.

Ну а раз у каждой части своя анатомическая функция, значит и качать все это нужно тремя разными способами, логично?
Как качать трапецию? (смысл)

Упражнения на любую мышцу подбираются в зависимости от того, что эта мышца делает. Бицепс сгибает руку, поэтому мы и качаем его сгибанием рук.

Верх трапеции поднимает плечи. Значит этим и займемся. Возьмем штангу, основательно ее нагрузим и начнем пожимать плечами (как раз тот случай, когда простота равна эффективности).

А для расширения эффекта повторим то же самое, но лежа грудью на скамье с наклонной спинкой, установленной градусов на 30 от вертикали. Это придаст мышце толщину и прорисует внешние края.



Средняя доля трапеции – уже немного другая тема. Она сводит лопатки вместе. Самое простое – лечь на высокую скамью грудью, взять в руки тяжелые гантели и пытаться их поднимать одним сведением лопаток. Назовем это «шраги лежа», потому что так оно и есть.

Но всем известно, что если в развитии использовать одно-единственное движение, то через 3-4 месяца оно перестанет работать. Значит нам жизненно необходимо разнообразие.

Вспоминаем, где организм применяет мощное сближение лопаток. Зачем ему может такое понадобиться? И почему мы вдруг начинаем чувствовать наполнение трапеции кровью во время взрывных тяг?

Здесь кроется чисто анатомическая фишка, которую мы будем использовать в собственных целях: тело, стараясь придать весу ускорение, первым делом мощно сводит лопатки! Почему? Да потому что трапеция – это единственная тянущая мышца, которой не приходится управлять длинными рычагами. Короче говоря, так получается эффективнее с точки зрения физики, биологии, да и просто здравого смысла.

То есть взрывной стиль выполнения тяг – наша козырная карта. Тянуть можете что угодно и как угодно. Лишь бы очень быстро.

Тяги штанги в наклоне,
тяги Т-штанги,
тяги нижнего блока сидя…

Главное – в самом начале движения стараться придать снаряду максимальную скорость.



Нижняя часть трапеции. Самая интересная.

Интересная, потому что делает функцию, которая на первый взгляд кажется странной – тащит лопатки книзу и стягивает их друг к другу за нижние углы.

Первая реакция: «Ну и как, блин, это можно использовать для накачки?».

А используем самым прямым способом.

Встанем у двух близко стоящих верхних блоков, возьмемся за рукояти и опустим руки вниз так, как будто стоим по стойке «Смирно!». Далее, будем опускать плечи вниз, а сопротивление блоков будет тащить их обратно кверху. То есть, по сути, мы задействовали прямую функцию нижней доли трапеции, и при этом нам даже не пришлось хитрить.

Давайте назовем это «шраги книзу». Или «обратные шраги». Или как-нибудь еще, но чтобы было понятно, что данное упражнение представляет из себя шраги вывернутые наизнанку.

О, точно: «шраги наизнанку». Мне нравится.

Дальше – больше. Лопатки смещаются книзу относительно позвоночника. А позвоночник неразрывно связан с ребрами, тазом, короче, со всем телом. Поэтому можно попробовать не опускать лопатки, а удерживать их на одном месте, поднимая все остальное.

Просто сделайте упор на брусьях и «отжимайтесь» не сгибая рук. Пока руки не двигаются – не двинутся и лопатки. Чтобы из такого положения вытянуть себя кверху, организму придется поднять позвоночник. А единственная способная на это мышца – нижний отдел трапеции.

Все просто, не так ли?

Только давать этому название не решусь – фантазии не хватит. Человек в таком положении сильно смахивает на насос. Позвоночник – это поршень, который надо во что бы то ни стало двигать вверх-вниз, а иначе «накачка» не пойдет ни в каком смысле этого слова.

А может как раз слово «насос» и приживется… Скоро узнаем.

НО! У последних двух упражнений есть один существенный нюанс: их нужно научиться ЧУВСТВОВАТЬ! Иначе главную роль в движениях займут межреберные и зубчатые мышцы, а также грудные и широчайшие мышцы спины.

Не научитесь чувствовать – не получите результата. Так что приготовьтесь не к силовой работе, а, скорее, к волевой. Все-таки заставить тело выполнять подобное движение одной мышцей – задача не простая.

Хотя, если не получится – не отчаивайтесь. Читайте дальше.

Для доработки нижней доли есть еще одно упражнение. Более точное.

Угловые разведения гантелей в наклоне. Выполняется, чаще всего не стоя, а сидя, положив грудь на собственные колени. Примите такую позу и возьмите в руки гантели. Разведите руки в стороны, а затем сдвиньте их еще на 45 градусов вперед – это будет конечным положением.

Когда будете делать, непременно почувствуете, как нагрузка ложится на самый низ трапеции. Особенно в самой верхней точке движения, на которой, кстати, нужно акцентировать внимание. Можете делать там двухсекундную паузу, а можете просто поднимать гантели как можно выше – выбор за Вами.
Все запомнили?

Для верха трапеции:
Шраги;
Шраги с наклоном в 20-30 градусов.

Для средней части:
Шраги лежа;
Взрывные тяги (ключевое слово – взрывные).

Для нижней доли:
Шраги наизнанку;
Отжимания на брусьях без участия рук (насос);
Угловые разведения гантелей.
Косвенная нагрузка

Помните, что многие взрывные движения организм начинает с трапеции?

Верхняя часть будет подключена во время мощных тяг штанги к подбородку или при подъемах штанги на грудь. Да и взрывные жимы с груди стоя можно отнести сюда же.

Еще хорошая новость: верхняя и нижняя доли часто работают вместе. Они вращают лопатку. А значит любое вращающее лопатку движение будет косвенно грузить трапецию.

Это подъемы рук до горизонтали и выше, начиная от разведений, жимов гантелей, подъемов перед собой и заканчивая отработкой ударов по груше на высоте собственного лица


--------------------
в данный момент я кушаю всё что не сопротивляется


FaTher6666
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета


Написано от 29 Июня 2011, 06:06:48


Угу! )


--------------------
Да пребудет с Вами Сила !!!


Используйте логин и пароль от vkontakte.ru

Качаем трапецию – все просто - текстовая версия

Online качки

Ziberon
2 недель
Валентин
4 недель
kalips58
9 недель
k0nfig
11 недель
upmass
25 недель
Cyborg
34 недель
comof
39 недель
SHARPEJ
46 недель
vovang
69 недель

Упражнения бодибилдинг

бицепс левый бицепс правый пресс грудь трицепс трицепс левый трапеция трапеция дельты дельты широчайшие широчайшие бедро бедро икры икры

Центр Поддержки

Обратная связь
У Вас появился вопрос?
Критика
Что-то не понравилось?
Регистрация
Понравился сайт?
RSS
Новости бодибилдинга
РЕКЛАМА
Хотите разместить рекламу?