Мировой бодибилдинг

Особенности тренировок для Эктоморфа - ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК


SHARPEJ
Администратор

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 175 кг.
приседприседает 200 кг.
становаятянет 180 кг.

Написано от 15 Марта 2011, 14:02:06

 Особенности тренировок для Эктоморфа

Что делать, когда трудно увеличиться в размерах.


Как Вы знаете, существуют три основных типа телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф.

Эндоморф быстро прибавляет в размерах, но постоянно ведет борьбу с подкожным жиром. Мезоморф, самый подходящий тип сложения для бодибилдинга, довольно легко набирает сухую мышечную массу и в основном имеет уровень подкожного жира ниже среднего.

Все это выглядит совершенно по-другому для эктоморфа, длинного и тощего. Типичный эктоморф обладает следующими признаками: короткий торс, длинные конечности, узкая грудь, плечи, ступни и кисти рук, а также длинные тонкие мышцы.

Эктоморфы возглавляют шествие за размерами и массивностью мышц. Хотя попытки эктоморфа набрать значительную мышечную массу и стать чемпионом в бодибилдинге выглядят безуспешными, надежды терять не нужно. Чемпионы, такие как Флекс Уиллер, Фрэнк Зейн и Сью Гафнер когда-то тоже были эктоморфами.

Вот некоторые тонкости построения тренировок и питания, которые наверняка помогут эктоморфу в построении его или ее мускулатуры.

Используй тяжелые базовые движения. Забудь про изолирующие упражнения.

Для того, чтобы заставить работать все мышечные волокна и тем самым дать толчок своему телу к росту, эктоморф должен работать с большими весами. Сейчас Вам не нужно тратить свое время на изолирующие упражнения или работу на блочных тренажерах. Если Вы эктоморф, Вам нужно выполнять:

Для груди: жим лежа на наклонной скамье со штангой или с гантелями.

Для спины: подтягивания, тяга в наклоне гантели одной рукой, штанги или Т-грифа.

Для ног: приседания, становая тяга с прямыми ногами, “осел”.

Для плеч: жим с груди вверх штанги или гантелей.

Для бицепсов: сгибания рук со штангой или с гантелями.

Для трицепсов: жим лежа узким хватом или французский жим лежа с EZ-грифом.

Отдыхай больше, чем другие. И хорошо спите.

Эктоморфы обычно тренируются в достаточно быстром темпе и обычно их результаты как в востановлении, так и в силе улучшаются, если темп тренировки понизить. Интенсивная тренировка - это стимул, который обеспечивает рост мышц. Интенсивность можно повысить разными путями, два наилучших - упражнения с большим весом и долгим тдыхом между подходами, и упражнения с меньшим весом и укороченным отдыхом между подходами. Поскольку тренировки с высокой интенсивностью необходимы чтобы заставить эктоморфа расти, упор нужно сделать на первый вариант: работать с большими весами и подолгу отдыхать между подходами для того, чтобы обеспечить хорошее восстановление мышц для дальнейшей интенсивной работы.

Эктоморфы должны давать своему организму надлежащий отдых между тренировками. Абсолютный минимум отдыха для эктоморфа - 48 часок между тренировками одной и той же группы мышц. И никогда не нужно тренировать мышечную группу, если она не полностью восстановилась после предыдущей тренировки. Из-за их высокого метаболизма эктоморфы должны спать не менее 8 часов каждую ночь.

Фактор питания. Есть, есть, есть!

Тренировка - это безусловно важный элемент в успешном развитии эктоморфа, но хорошая программа питания - элемент не менее важный. На самом деле одна из самых главных причин по которой эктоморфы испытывают так много проблем, это то, что они едят очень много ненужной пищи, очень мало нужной и вообще едят недостаточно. Давайте все упростим. Вам нужно рассчитывать Вашу диету следующим образом:


В день должно быть 5-7 приемов пищи.


Дневная норма потребления белка - 4 - 6 граммов на килограмм веса.


Дневная норма калорий, получаемых из протеина должна быть не менее 25% от общей дневной нормы.


За полтора часа до сна обязательно выпей стакан протеина.


Дневная норма калорий, получаемых из углеводов должна быть 50-60% от общей дневной нормы.


Увеличивай свою дневную норму потребления растительных углеводов (цветная капуста, брокколи) и одновременно снижай потребление простых сахаров (фрукты, мед).


Держи дневное потребление жиров на уровне около 20% от дневной нормы.


Включай в свой рацион продукты, содержащие сложные, медленно сгорающие углеводы, такие как фасоль, сладкая кукуруза, нежирные молочные продукты, чечевица, овсянка, макароны.


Добавляй в дневной рацион хорошие мультивитаминные комплексы.


В течение дня пей много воды - как минимум 2,5 литра.

Поддерживай пониженный уровень стрессов. Чтобы расслабиться - медитируй.

Большинство эктоморфов - легко возбудимые личности. Они обычно постоянно на взводе. Для таких людей стресс может являться серьезной проблемой, под влиянием стресса выделяется кортизол - катаболический гормон, это может сильно повлиять на Ваш прогресс в спортзале.

Эктоморфам необходимо практиковаться в расслаблении и замедлении. Старайся замедлить свой темп, как минимум 10 минут в день побудь наедине с собой, в стороне от людей и шума. В течение этих 10 минут ляг или сядь расслабленно, закрой глаза, вдыхай через рот, выдахай через нос и потихоньку повторяй про себя разные успокоительные слова. Почувствуй как твои мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представь, что весь стресс покидает твое тело и растворяется в воздухе. Ничто тебя не беспокоит. Ты полностью себя контролируешь.

Своди к минимуму всякую постороннюю деятельность.

Поскольку у большинства эктоморфов метаболизм такой же быстрый как у борзых, их организм очень быстро сжигает всю потребляемую пищу. Многие эктоморфы с которыми я беседовал обобщают причины по которым они не могут прибавить в размерах: они едят не то, они тренируются неправильно и они слишком активны в повседневной жизни.

Если ты эктоморф и твоя великая цель - набрать как можно больше мышечной массы и увеличить свою силу, минимизируй всю свою активность за исключением силовых тренировок. Ты должен быть уверен, что твой организм использует все питательные вещества, которыми ты его снабжаешь на восстановление и рост после тренировок. Если несмотря ни на что тебя вовлекают в какие-то посторонние дела, позаботься о дополнительных калориях сверх тех, которые нужны для бодибилдинга и не забудь после этого хорошо отдохнуть.

Вот примерное направление твоей деятельности, следуй ему и в скором времени все твои проблемы с силой и мышечной массой станут историей.


--------------------
Я на RUSBODY.COM


Pro_sport
Пользователь
рейтинг атлета

жимжмёт 50 кг.

Написано от 20 Марта 2011, 09:09:18


Спасибо, полезная статья, как раз для меня!

demonby
Пользователь

рейтинг атлета

жимжмёт 130 кг.
приседприседает 130 кг.
становаятянет 160 кг.

Написано от 20 Марта 2011, 09:09:28


Отличная статья !Еще бы такого плана статью для эндоморфа было бы еще лучше )))

Popik
Пользователь

рейтинг атлета

жимжмёт 75 кг.
приседприседает 105 кг.
становаятянет 120 кг.

Написано от 20 Марта 2011, 11:11:44


есть и про эндоморфа, поищи)

ShearerRUS
Пользователь
рейтинг атлета

жимжмёт 60 кг.
приседприседает 50 кг.
становаятянет 65 кг.

Написано от 17 Мая 2011, 06:06:33


спасибо за инфу!

Psina
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета


Написано от 18 Мая 2011, 07:07:00


4-6 грамм белка - это не слишком ли много? И где взять такой источник белка?)) это же почти 500 грамм в день надо

sib
Пользователь
рейтинг атлета

жимжмёт 60 кг.
приседприседает 60 кг.
становаятянет 80 кг.

Написано от 23 Мая 2011, 15:03:59


Познавательная статья! Спасибо! Может подскажешь как быть с повторениями??? Я делаю 5подходов на5-6повторений (Базу)

Саша1992
Пользователь

рейтинг атлета

жимжмёт 85 кг.
приседприседает 90 кг.
становаятянет 110 кг.

Написано от 15 Июня 2011, 10:10:51


подскажите пожалуйста .в среду у меня грудь и бицепс.Как быть?Делать жим под наклоном,после этого бицепс и всё?Получается 2 упражнения ..или я что-то не правильно понимаю.

AlFa
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 80x8 кг.
приседприседает 110х6 кг.
становаятянет 150x3 кг.

Написано от 15 Июня 2011, 11:11:49


Полезная статья ! Спасибо


--------------------
По выходным спасаю Мир
Хорошо сложенные упражнения залог успеха !
Ты мне поставил плюсик ?! - так жди сдачу!smiley

Conscience
Пользователь

рейтинг атлета

жимжмёт 130 кг.
приседприседает 160 кг.
становаятянет 190 кг.

Написано от 18 Июня 2011, 15:03:50


Да эктоморфов большинство, но в этом телосложении есть определенные плюсы

FaTher6666
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета


Написано от 18 Июня 2011, 17:05:48


Саша1992 написал:
подскажите пожалуйста .в среду у меня грудь и бицепс.Как быть?Делать жим под наклоном,после этого бицепс и всё?Получается 2 упражнения ..или я что-то не правильно понимаю.


FaTher6666
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета


Написано от 18 Июня 2011, 17:05:30


Попробуй с жимом лёжа делать трицепс а бицепс например со спиной.

Beerman
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 100 х 10 кг.
приседприседает 120 кг.
становаятянет 150 х 4 кг.

Написано от 18 Июня 2011, 17:05:49


Conscience написал:
Да эктоморфов большинство, но в этом телосложении есть определенные плюсы

один из самых "зрелищных" плюсов - узкая талия, если эктомрфу удаёца нарастить внушительную м. массу то это смотрица очень и очень выгодно!! Пример: Декстер Джексон.

По своему примеру подтверждаю: чем реже тренируюсь - тем лучше прогресс.


--------------------
сконцентрируйся..


Используйте логин и пароль от vkontakte.ru

Особенности тренировок для Эктоморфа - текстовая версия

Online качки

kalips58
07:19:19
k0nfig
2 недель
upmass
16 недель
Cyborg
24 недель
comof
29 недель
SHARPEJ
36 недель
vovang
60 недель
Kytwist
64 недель
nofear881
78 недель

Упражнения бодибилдинг

бицепс левый бицепс правый пресс грудь трицепс трицепс левый трапеция трапеция дельты дельты широчайшие широчайшие бедро бедро икры икры

Центр Поддержки

Обратная связь
У Вас появился вопрос?
Критика
Что-то не понравилось?
Регистрация
Понравился сайт?
RSS
Новости бодибилдинга
РЕКЛАМА
Хотите разместить рекламу?