Мировой бодибилдинг

Тренировка 4-х дневная - ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК


Ivor
Пользователь
рейтинг атлета

жимжмёт 105x1 кг.
приседприседает 120x1 кг.
становаятянет 180x1 кг.

Написано от 20 Февраля 2011, 21:09:24


Доброго времени суток, прошу оценить программу.

Понедельник: Грудь/Трицепс/Пресс

Жим лежа горизонтальный (хват чуть шире плеч)4 х12
Жим лежа наклонный (чередую по неделям вниз/вверх наклон)3х12
Разводка гантелей на горизонтальной скамье 3х12

Французский жим на горизонтальной скамье (прямой гриф) 4х12
Сгибания рук на блоке (использую цепи) 3х12
Отжимания трицепсами спиной к скамье 3хmax

Подъем ног лежа 3 х мах
Подъем туловища на наклонной скамье 3х мах

Вторник: Спина/Бицепс/Пресс

Подтягивания широким хватом 4хmax
Становая тяга в стиле сумо 4х12
Тяга штанги (к поясу) в наклоне / тяга на блоке (чередую по неделям) 3х12
Гиперэкстензии (разгибание туловища) 3х мах

Подъем штанги на бицепс (стоя) 4х12
Сгибание рук на скамье Скотта (штанга) 3х12
Сгибание рук на тренажере 3х12

Подъем ног лежа 3х мах
Наклоны в стороны с гантелями 3x max

Четверг: Ноги/Плечи/Пресс

Приседания со штангой на плечах 4х12
Приседания со штангой перед собой / Гак-приседания (чередую по неделям) 3х12
Сгибания / разгибания ног в тренажере (чередую по неделям) 3х12
Подъем на носки стоя (штанга) / Подъем на носки сидя в тренажере (чередую по неделям) 3х12

Жим штанги стоя / Жим штанги сидя (чередую по неделям) 4х12
Тяга штанги к подбородку 3х12
Разводка гантелей в стороны (стоя) 3х12
Шраги с гантелями 3х12

Пресс
Подъем ног лежа 3 х мах
Подъем туловища на наклонной скамье 3х мах

Пятница: Грудь/Руки/Пресс

Жим штанги лежа 4х12
Жим гантелей лежа 3х12

Сгибания рук на блоке (использую цепи) 4х12
разгибания рук в наклоне (гантель) 3х12

Подъем штанги на бицепс (стоя) 4х12
Сгибание рук на скамье Скотта (штанга) 3х12

Подъем ног лежа 3х мах
Наклоны в стороны с гантелями 3x max

Повторы - 12 - это первая неделя, вторая неделя будет 11 повторов в каждом упражнении и так по убывающей пока не дойдет до 4-х повторов в упражнении.
Далее последует проверка улучшения результата в 1 повторе в 3-х базовых упражнениях (жим, становая, присед).
Затем неделя отдыха и новая программа.

Заранее благодарю за оценки и комментарии.


EHLBY
Пользователь

рейтинг атлета

жимжмёт 120 кг.
приседприседает 120 на плечах, обычный присед не делаю кг.
становаятянет 180 кг.

Написано от 20 Февраля 2011, 21:09:54


У меня тоже 4 - дневная тренировка ( я считаю что 4 - дневные тренировки наиболее лучшее, потому что можно за этих 4 дня прокачать все мышцы за короткий период времени) В принципе программа нормальная но я бы поменял местами бицепс и трицепс. А насчет повторений никогда такого не пробивал

Ivor
Пользователь
рейтинг атлета

жимжмёт 105x1 кг.
приседприседает 120x1 кг.
становаятянет 180x1 кг.

Написано от 20 Февраля 2011, 21:09:51


Качаю грудь с трицепсом , т.к. на мой взгляд наиболее активно во время упражнений на грудь работают трицепсы. Когда заканчиваю делать грудь, то трицепс достаточно разогрет, чтобы можно было его эффективно прокачивать.
И в отдельный день качаю руки, т.к. когда работает трицепс, одновременно работает бицепс (одна мышца сокращается, другая растягивается по физиологии) после работы на трицепс, заметно улучшаются показатели работы бицепса. Не берусь говорить данный факт как истину, но по крайней мере у меня так происходит во время тренинга.



EHLBY
Пользователь

рейтинг атлета

жимжмёт 120 кг.
приседприседает 120 на плечах, обычный присед не делаю кг.
становаятянет 180 кг.

Написано от 20 Февраля 2011, 23:11:53


При первых тренировках у меня похожая программа, была только трех дневная, ноги тогда не качал.
Первый день делал жим лёжа, брусья с наклоном вперёд и до конца не опускаться на нижнюю грудь, разводка, пуловер, и жим на по хилой скамье, после этих всех упражнений трицепс сильно устает и я уже не мог узким хватом поднять столько сколько могу вдень с спиной, тоже с брусьями проблема, залог успеха иметь мочный трицепс это брусья (ровно опускаешься до самого низу и ровно поднимаешься), а вдень 2 раза висеть на брусья это уже жестко.И в день со спиной и бицепсом похожие проблемы.))))))))))))))))))))))))))

Ivor
Пользователь
рейтинг атлета

жимжмёт 105x1 кг.
приседприседает 120x1 кг.
становаятянет 180x1 кг.

Написано от 22 Февраля 2011, 09:09:12


У кого еще будут мнения по данной программе? Возможно дополнения? Меня больше всего волнует тот факт что такие группы мышц как ноги и спина прокачиваются всего 1 раз за неделю, хотя им для восстановления требуется гораздо меньше времени, но ничего умного в голову не приходит по изменению программы.

octobershot
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 80 кг.
приседприседает 120 кг.
становаятянет 145 кг.

Написано от 22 Февраля 2011, 12:12:45


не очень как то программа. я занимался по программе для КМС по пауэлифтингу там тоже было 4 дня. в первую же неделю получил перетренерованность. Хотя у тебя тут базы мало. Может и нормально. Да и по показателям твоим ты вроде сильный парень, но хотелось бы узнать твой вес.

Вообще я бы не советовал. Нахер это надо? 3-х дней вполне должно хватать.


--------------------
Дорога возникает под шагами идущего.

Ivor
Пользователь
рейтинг атлета

жимжмёт 105x1 кг.
приседприседает 120x1 кг.
становаятянет 180x1 кг.

Написано от 25 Февраля 2011, 17:05:11


82 кг вешу при росте 1 м. 82 см. Если прогу делать на 3 дня, то опять встанет вопрос о прокачке 1-й мышцы 1 раз в неделю, слишком большой отдых, мышцы быстрей восстанавливаются. Если качать все мышцы в один день, то после первого тяжелого подхода допустим со становой тягой, резко упадут показатели в приседе и так далее... Поэтому сейчас думаю над идеальным вариантом программы и продолжаю заниматься по вышеописанной.

monstr99
Пользователь

рейтинг атлета

жимжмёт 90 кг.
приседприседает 165*5 кг.
становаятянет нет нужды кг.

Написано от 25 Февраля 2011, 19:07:16


Вообще 4 -х дневная программа тренировок хороша на специализации.Для новичков главное не объём тренировки , а правильность питания(рацион,количество) , а чрезмерные нагрузки вредят усвоению пищи и если питаешься кое как, то и результат не ахти.Вообще программа разнообразна на упражнения , разовьёт выносливость , сгонит жир , но мышц будет ноль


--------------------
Жми, тяни ,расти , толкай.

Ivor
Пользователь
рейтинг атлета

жимжмёт 105x1 кг.
приседприседает 120x1 кг.
становаятянет 180x1 кг.

Написано от 25 Февраля 2011, 19:07:59


monstr99 написал:
ВВообще программа разнообразна на упражнения , разовьёт выносливость , сгонит жир , но мышц будет ноль


А для набора мышечной массы какую программу можешь предложить? Питаюсь нормальной едой, 6 раз в день (без лишних и вредных продуктов). Потребление белка достаточное на мой вес + до и после тренинга протеин. Во время тренировки глюкоза с водой. Пока набираю вес, т.к. не тренировался практически 3 года. Летом буду сушиться.

Damastir
Пользователь

рейтинг атлета

жимжмёт 125 кг.
приседприседает 140 кг.
становаятянет 170 кг.

Написано от 26 Февраля 2011, 19:07:58


ты делаешь руки 2 раза в неделю..Это может грозить перетренерованностью или просушкой


Используйте логин и пароль от vkontakte.ru

Тренировка 4-х дневная - текстовая версия

Online качки

kalips58
5 дней
k0nfig
3 недель
upmass
16 недель
Cyborg
25 недель
comof
30 недель
SHARPEJ
37 недель
vovang
60 недель
Kytwist
64 недель
nofear881
79 недель

Упражнения бодибилдинг

бицепс левый бицепс правый пресс грудь трицепс трицепс левый трапеция трапеция дельты дельты широчайшие широчайшие бедро бедро икры икры

Центр Поддержки

Обратная связь
У Вас появился вопрос?
Критика
Что-то не понравилось?
Регистрация
Понравился сайт?
RSS
Новости бодибилдинга
РЕКЛАМА
Хотите разместить рекламу?