Мировой бодибилдинг

Особенности тренировок для Эндоморфа - ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК


SHARPEJ
Администратор

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 175 кг.
приседприседает 200 кг.
становаятянет 180 кг.

Написано от 15 Марта 2011, 14:02:32

 Особенности тренировок для Эндоморфа

Один из наиболее часто задаваемых вопросов среди бодибилдеров - “Как правильно мне заниматься?” И, как ты понимаешь, один и тот же ответ всем дать нельзя - у нас у всех разное телосложение, уровень подготовки, желание тренироваться, количество свободного времени, режим питания, привычки и еще огромное количество отличий.

И поскольку для тренировки каждого типа телосложения существует великое множество упражнений, мы будем определать какие именно из них и как тебе нужно делать, чтобы выжать максимум пользы для твоего организма.

Поскольку режим тренировки одного не может совершенно не подходить для другого, мы разберем особенности тренировок в зависимости от одного важного аспекта - телосложения. Эта статья посвящена эндоморфу - самому увесистому типу телосложения. Две остальные будут посвящены эктоморфу, худому и высокому, и мезоморфу - прирожденному атлету.

ФИЛОСОФИЯ ТРЕНИРОВКИ.
Упор - на интенсивность и аэробику.

Эндоморфы - обладают более высоким процентом жировых запасов, чем остальные люди. Положительное качество этого типа телосложения - крупный, широкий костяк. Набор мышечной массы идет довольно легко, но сгонка излишков жира дается гораздо боле тяжело. Во многих случаях эндоморфы набирают лишний вес именно там, где не надо - на груди, талии и ягодицах.

Когда эндоморф начинает заниматься культуризмом или другим силовым спортом, он довольно быстро начинает прибавлять в размерах, в основном за счет мышц. Однако, все его достижения часто остаются скрытыми под слоем жира. Забавно, тело эндоморфа может быть твердым, как камень, но достигнуть хорошего рельефа и прорисовки мышц удается немногим.

Многие эндоморфы, за счет того, что они быстро набирают мышечную массу и обладают широким костяком, работают с большими весами с низким количеством повторений. В большинстве случаев это ошибка. Эндоморф должен тренироваться с умеренными весами, с высокой интенсивностью, минимальным отдыхом между подходами и тренировки его должны быть более частыми. Цель такого режима занятий - разогнать метаболизм, заставить мышцы “гореть” и выявить в конце концов определенный рельеф и форму мышц.

Еще очень важный элемент тренировочной программы - аэробика. Очень многие эндоморфы просто занимаются силовыми тренировками и ничем больше. Большая ошибка!

Эндоморф никогда не достигнет желаемого уровня “сухости”, если не будет строго следовать правильной диете и выполнять аэробные тренировки как минимум три раза в неделю. Выбор аэробных упражнений довольно широк - быстрая ходьба, степпер, велосипед - тренажер или настоящий, бегущая дорожка.

Все аэробные тренировки должны проходить на правильном уровне частоты пульса, которая зависит от твоего возраста. Чтобы вычислить свое количество ударов в минуту, вычти свой возраст из 220 и помножь результат на 0,6 и 0,7. Полученные два числа - рабочий диапазон пульса. После пятиминутной разминки занимайся 15-20 минут в своем рабочем диапазоне, затем 3-5 минут остывай.

СОБСТВЕННО ТРЕНИРОВКА.
Ключи к успеху.

Тренировка не должна быть скучной. Это значит, что тренировочную программу нужно регулярно менять - каждую вторую или третью тренировку. В частности...

Выбери 3-5 упражнений для каждой части тела и используй их как запас, из которого будешь выбирать то, что нужно на каждой тренировке.
Непосредственно на занятии выбери из запаса 2-3 упражнения на каждую часть тела.
Выполняй одно базовое (например, жим лежа для груди) и 1-2 изолирующих упражнения (разводка, “бабочка” или разводка на блоке).
Время отдыха между подходами сократи до минуты.
Количество повторений для верхней части тела сохраняй в пределах 9-12, для ног и икр - 12-25 раз.
Каждую тренировку меняй время отдыха, количество повторений, подходов и рабочий вес.
В начале каждой тренировки тренируй пресс.
На каждую часть тела делай не более восьми подходов.
Тренируйся по раздельной системе Вейдера, сплитами. Например, в понедельник работай на грудь и руки, во вторник - на ноги, в среду - на спину и плечи. Четверг - день отдыха, с пятницы все повторяется.
НАПОСЛЕДОК.
Про голову не забывай...

Один из главных пунктов тренировочной программы эндоморфа - интенсивность тренировок, она должна постоянно быть высокой. Заставь тело работать более тяжело за счет боле разумной организации занятий. Все направляющие тебе описаны выше. Поддерживай занятия свежими и нтересными, не своди все в рутинную работу. Каждое занятие пробуй что-то новое. Удачи!


--------------------
Я на RUSBODY.COM


Альберт Гладько
Атлет из vkontakte

Avatar пользователя

Написано от 16 Марта 2011, 15:03:18


Спасибо за информацию=)

Ivangrey
Пользователь
рейтинг атлета


Написано от 19 Марта 2011, 11:11:02


Возник вопрос насчет вот этой фразы "В начале каждой тренировки тренируй пресс". Долгоходящие в спортзал люди мне сказали, что пресс делается всегда в конце ибо можно стать горбатым. Вопросец реально ли это или вымысел? Не хотелось бы в 22 года быть с горбом)

SHARPEJ
Администратор

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 175 кг.
приседприседает 200 кг.
становаятянет 180 кг.

Написано от 01 Апреля 2011, 20:08:07


Бред полнейший


--------------------
Я на RUSBODY.COM

Sen2ry
Пользователь

рейтинг атлета


Написано от 02 Апреля 2011, 02:02:43


пресс можно и дома делать.по мне так в зале есть множество более необходимых упранений)

Александр Худяков
Атлет из vkontakte

Avatar пользователя

Написано от 29 Июня 2011, 15:03:30


Дело в том что пресс учавствует почти во всех видах упражнений, поэтому его и напрягают под конец тренировкииначе ты просто не сможешь нормально заниматься. Что же касается горба... он действительно может появится если ты качаешь пресс и грудь больше спнины, т.к. мышцы эм, так сказать стягиваются, поэтому желательно балнсировать нагрузку между спинными и брюшными (включая еще грудь) мышцами.


Используйте логин и пароль от vkontakte.ru

Особенности тренировок для Эндоморфа - текстовая версия

Online качки

nofear881
3 дней
laichfaga
2 недель
vovang
8 недель
SHARPEJ
16 недель
Krindac
22 недель
Cyborg
23 недель
vvu0702
27 недель
MadMaxic
28 недель
Илья Муромец
30 недель

Упражнения бодибилдинг

бицепс левый бицепс правый пресс грудь трицепс трицепс левый трапеция трапеция дельты дельты широчайшие широчайшие бедро бедро икры икры

Центр Поддержки

Обратная связь
У Вас появился вопрос?
Критика
Что-то не понравилось?
Регистрация
Понравился сайт?
RSS
Новости бодибилдинга
РЕКЛАМА
Хотите разместить рекламу?