Мировой бодибилдинг

Программа питания для похудения и сушки - ПИТАНИЕ И ДИЕТЫ



Страница 1 из 2 1 2 >
SHARPEJ
Администратор

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 175 кг.
приседприседает 200 кг.
становаятянет 180 кг.

Написано от 20 Июля 2010, 21:09:38


Основные правила похудения и сушки:

Правило 1:
Питайся часто (6 раз в день), чтобы поддержать высокий темп обмена веществ. при этом не пропускай приемы пищи, особенно завтрак.

Правило 2:
Сократи общее количество калорий. При этом старайся соблюсти следующие пропорции в пище: 40-50% углеводы, 30-45% протеин, 10-15% жиры .

Правило 3:
Последний прием пищи перед сном должен содержать минимум углеводов. Исключение: сразу после тренировки прием пищи должен быть с достаточным количеством углеводов.

Правило 4:
Старайтесь из полезных продуктов выбирать те, которые приносят вам удовольствие.

Правило 5:
Быстрые углеводы (булочки, конфеты, белый хлеб и т.д.) усиливают голод, старайтесь не употреблять эти продукты. Чувство голода поможет снизить большое количество воды (в том числе во время тренировок).

Правило 6:
В среднем культурист со средней скоростью обмена веществ будет сбрасывать до 1.5-2 кг веса в неделю. Ели у вас низкая скорость обмена веществ, поднимите интенсивность тренинга и увеличьте продолжительность кардио нагрузки.

Правило 7:
Заранее покупайте и готовьте питание на день. На этапе похудения у вас не должно быть осечек и случайных перекусов.

Основные добавки для набора массы и роста мышц :

Зеленый чай:
250-300 гр. зеленого чая ускорят метаболизм (можно принимать экстракт в таблетках).

Кофеин:
200 гр. кофеина послужат отличным стимулятором нервной деятельности.

Карнитин:
2000 мг. ежедневно поможет сохранить мышцы и ускорить метаболизм.

Примерный план диеты на день (культурист весом 90кг.):

Первый прием:
7 яичных белков, 1 кусочек обезж. сыра, 1/2 чашки овсянки на воде, небольшой банан
Всего: 385 ккал., 36 г. белка, 54 г. углеводов, 3 г. жиров.

Второй прием:
180г. отварных грудок без кожи, 1 чашка отварных овощей, 1 ч. ложка растительного масла, 1 чашка коричневого риса
Всего: 476ккал., 46г. белка, 52г. углеводов, 9г. жиров.

Третий прием:
180г. отварной говядины, 180г. консервированного горошка, 1 чашка броколли
Всего: 535ккал., 59г. белка, 45г. углеводов, 13г. жиров.

Четвертый прием:
120г. отварных креветок, 60г. макарон, 1 чашка овощного салата, 1ч. ложка обезж. соуса
Всего: 365ккал., 35г. белка, 53г. углеводов, 5г. жиров.

Пятый прием:
120г. отварной курицы, 2 кусочка обезжиренного сыра, 1 пита, 2 томата, 1 ст. ложка обезж. майонеза
Всего: 367ккал, 34г. белка, 51 г. углеводов, 4г. жиров.

Шестой прием:
240г. отварной рыбы, 2 чашка отварного салата, 2 ст. ложки обезж. соуса
Всего: 459ккал., 63 г. белка, 22 г. углеводов, 13г. жира.

Всего: 2617ккал, 273г. белка, 277г. углеводов, 47г. жиров.

Советы:

Раз в неделю замеряй талию сантиметром: если прогресса нет, сократи потребление углеводов в одном приеме пищи. Если опять нет результатов - сократи еще одну углеводную порцию.

Если вам не хватает сил на тренировке: удвойте количество углеводов в прием пищи перед тренингом.

Не покупайте полуфабрикаты и копчености (слишком много жира) и готовые свежезамороженные блюда ( много вредных солей).

Никаких перекусов между распределенными 6 приемами пищи! Если все-таки без перекуса не обойтись, то лучше предпочесть стакан обезжиренного молока, овощи или отварную говядину

Худеть лучше циклами по 2-3 месяца, а потом возвращаться к накачке массы. Каждый такой цикл раз от раза будет все более эффективным.


--------------------
Я на RUSBODY.COM


Антонио
Пользователь

рейтинг атлета

жимжмёт 112кг 8повт кг.
приседприседает 130кг 6повт кг.
становаятянет 210кг 2повт кг.

Написано от 29 Августа 2010, 10:10:14


SHARPEJ а ты сам сидел на этой диете? Если да то сколько скинул и за какой срок? а то маюсь уже 2й месяц лишних кило 9 -11

SHARPEJ
Администратор

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 175 кг.
приседприседает 200 кг.
становаятянет 180 кг.

Написано от 29 Августа 2010, 10:10:40


Уже на форуме писал не один раз, что выкладываю сюда все то что испробовал на себе. –10 кг за 16 дней


--------------------
Я на RUSBODY.COM

Антонио
Пользователь

рейтинг атлета

жимжмёт 112кг 8повт кг.
приседприседает 130кг 6повт кг.
становаятянет 210кг 2повт кг.

Написано от 29 Августа 2010, 11:11:50


извини что спросил я не знал что ты выкладывал

ApTyp
Пользователь
можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 75 кг.
приседприседает 80 кг.
становаятянет 100 кг.

Написано от 29 Августа 2010, 12:12:40


10 кг за 16 дней !??!?!?!?!?!?!?!?!?!
АФИГЕТЬ !


--------------------


SHARPEJ
Администратор

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 175 кг.
приседприседает 200 кг.
становаятянет 180 кг.

Написано от 29 Августа 2010, 13:01:24


Антонио написал:
извини что спросил я не знал что ты выкладывал


Да за что извинять, то ? Все ок smiley


--------------------
Я на RUSBODY.COM

Trojan
Пользователь
можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 130 кг.
приседприседает 170 кг.
становаятянет 180 кг.

Написано от 29 Августа 2010, 14:02:20


Пятый прием:
120г. отварной курицы, 2 кусочка обезжиренного сыра, 1 пита, 2 томата, 1 ст. ложка обезж. майонеза
Всего: 367ккал, 34г. белка, 51 г. углеводов, 4г. жиров.


1 пита, это что?))


--------------------
Лучше умереть под штангой, чем под забором!!!

SHARPEJ
Администратор

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 175 кг.
приседприседает 200 кг.
становаятянет 180 кг.

Написано от 29 Августа 2010, 16:04:41


Trojan .это арабский хлеб smiley


--------------------
Я на RUSBODY.COM

Trojan
Пользователь
можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 130 кг.
приседприседает 170 кг.
становаятянет 180 кг.

Написано от 29 Августа 2010, 16:04:32


Trojan .это арабский хлеб


А)) Спасибо=) Для кругозора полезно)


--------------------
Лучше умереть под штангой, чем под забором!!!

yashcher
Пользователь

рейтинг атлета

жимжмёт 60х9 кг.
приседприседает 95х12 кг.
становаятянет 73.5х8 кг.

Написано от 29 Августа 2010, 21:09:13


10 кг за 16 дней! А ты нормально себя чувствовал?

SHARPEJ
Администратор

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 175 кг.
приседприседает 200 кг.
становаятянет 180 кг.

Написано от 29 Августа 2010, 22:10:08


А почему я должен был себя плохо чувствовать smiley У меня все было ок, конечно в тот момент силовые показатели упали, но тогда и смысла не было заниматься с большими, ни каких соревнований не намечалось так что мог сконцентрироваться немного на сушке smiley.Я в тот момент занимался с не тяжелыми весами и программа была совсем другой чем обычно,


--------------------
Я на RUSBODY.COM

fedorov
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт ??? кг.
приседприседает ??? кг.
становаятянет ??? кг.

Написано от 27 Октября 2010, 17:05:48


Уважуха за компитентные советы. опыт сразу виден

Сергей Мор3е
Пользователь

рейтинг атлета

жимжмёт 100 кг.
приседприседает 150 кг.
становаятянет 130 кг.

Написано от 27 Октября 2010, 18:06:56


Спасибо,полезная информация,взял на заметку

Мартын
Пользователь

рейтинг атлета

жимжмёт 80 кг.

Написано от 14 Декабря 2010, 12:12:30


SHARPEJ а сколько это выходило в деньгах за 16 дней ? ( скажи в долярах ато разные страны )

Михаил Глейзер
Атлет из vkontakte

Avatar пользователя

Написано от 17 Декабря 2010, 15:03:29


Кстати 10кг за 16 дней - это не описка? по полкило в день? 0_о
Это ж вообще не жрать надо. Да и ММ ты растерял бы...

SHARPEJ
Администратор

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 175 кг.
приседприседает 200 кг.
становаятянет 180 кг.

Написано от 17 Декабря 2010, 16:04:42


Нет не описка smiley Насчет денег не могу сказать так как не считал, меня деньги мало волнуют


--------------------
Я на RUSBODY.COM

Den14011990
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 100 кг.
приседприседает 130 кг.
становаятянет 185 кг.

Написано от 17 Декабря 2010, 16:04:15


SHARPEJ написал:
Нет не описка smiley Насчет денег не могу сказать так как не считал, меня деньги мало волнуют


Впринципе, все в материальные средства и упирается)


--------------------
"Go hard, or go home"

Alexey Guzikov
Атлет из vkontakte

Avatar пользователя

Написано от 24 Декабря 2010, 13:01:12


Сидел 10 дней 4 килло, потом заболел и покушал борщей!=))
в первые 4 дня ничего не пропадает, позже по возрастающей уменьшалось!
Четко все не соблюдал но сходство 70 процентов с данной программой.
НО у меня и масса то поменьше, чем у автора(82 было)!

Если есть сила воли и желание то стоит пробовать!


Kostya1981
Пользователь
можно доверять
рейтинг атлета


Написано от 28 Декабря 2010, 10:10:31


Это же по полдня надо всё это только готовить smiley !! Я бы тоже так похудел еслиб не лень было...

А можно белок заменить только курицей отварной, а последний приём заменить протеином без углей? Эффект тот же будет?

dmnikp
Пользователь

рейтинг атлета


Написано от 05 Февраля 2011, 22:10:54


Я сушусь низкоуглеводной диетой.
2 дня без углеводка ем только мясо, яйца, молочные продукты.
3 дня низкоуглеводка белковая пища + утром углеводы (каши)
2 дня загрузка углеводами, то есть кушаю все, но в меру.

Если надо очень быстро сжечь жир, то в без углеводные дни принимаю только BCCA.


Используйте логин и пароль от vkontakte.ru

Страница 1 из 2 1 2 >

Программа питания для похудения и сушки - текстовая версия