Правило 1:
Питайся часто (6 раз в день), чтобы поддержать высокий темп обмена веществ. при этом не пропускай приемы пищи, особенно завтрак.
Правило 2:
Сократи общее количество калорий. При этом старайся соблюсти следующие пропорции в пище: 40-50% углеводы, 30-45% протеин, 10-15% жиры .
Правило 3:
Последний прием пищи перед сном должен содержать минимум углеводов. Исключение: сразу после тренировки прием пищи должен быть с достаточным количеством углеводов.
Правило 4:
Старайтесь из полезных продуктов выбирать те, которые приносят вам удовольствие.
Правило 5:
Быстрые углеводы (булочки, конфеты, белый хлеб и т.д.) усиливают голод, старайтесь не употреблять эти продукты. Чувство голода поможет снизить большое количество воды (в том числе во время тренировок).
Правило 6:
В среднем культурист со средней скоростью обмена веществ будет сбрасывать до 1.5-2 кг веса в неделю. Ели у вас низкая скорость обмена веществ, поднимите интенсивность тренинга и увеличьте продолжительность кардио нагрузки.
Правило 7:
Заранее покупайте и готовьте питание на день. На этапе похудения у вас не должно быть осечек и случайных перекусов.
Основные добавки для набора массы и роста мышц :
Зеленый чай:
250-300 гр. зеленого чая ускорят метаболизм (можно принимать экстракт в таблетках).
Кофеин:
200 гр. кофеина послужат отличным стимулятором нервной деятельности.
Карнитин:
2000 мг. ежедневно поможет сохранить мышцы и ускорить метаболизм.
Примерный план диеты на день (культурист весом 90кг.):
Первый прием:
7 яичных белков, 1 кусочек обезж. сыра, 1/2 чашки овсянки на воде, небольшой банан
Всего: 385 ккал., 36 г. белка, 54 г. углеводов, 3 г. жиров.
Второй прием:
180г. отварных грудок без кожи, 1 чашка отварных овощей, 1 ч. ложка растительного масла, 1 чашка коричневого риса
Всего: 476ккал., 46г. белка, 52г. углеводов, 9г. жиров.
Раз в неделю замеряй талию сантиметром: если прогресса нет, сократи потребление углеводов в одном приеме пищи. Если опять нет результатов - сократи еще одну углеводную порцию.
Если вам не хватает сил на тренировке: удвойте количество углеводов в прием пищи перед тренингом.
Не покупайте полуфабрикаты и копчености (слишком много жира) и готовые свежезамороженные блюда ( много вредных солей).
Никаких перекусов между распределенными 6 приемами пищи! Если все-таки без перекуса не обойтись, то лучше предпочесть стакан обезжиренного молока, овощи или отварную говядину
Худеть лучше циклами по 2-3 месяца, а потом возвращаться к накачке массы. Каждый такой цикл раз от раза будет все более эффективным.
А почему я должен был себя плохо чувствовать У меня все было ок, конечно в тот момент силовые показатели упали, но тогда и смысла не было заниматься с большими, ни каких соревнований не намечалось так что мог сконцентрироваться немного на сушке .Я в тот момент занимался с не тяжелыми весами и программа была совсем другой чем обычно,
SHARPEJ написал:
Нет не описка Насчет денег не могу сказать так как не считал, меня деньги мало волнуют
Впринципе, все в материальные средства и упирается)
-------------------- "Go hard, or go home"
Атлет из vkontakte
Написано от 24 Декабря 2010, 13:01:12
Сидел 10 дней 4 килло, потом заболел и покушал борщей!=))
в первые 4 дня ничего не пропадает, позже по возрастающей уменьшалось!
Четко все не соблюдал но сходство 70 процентов с данной программой.
НО у меня и масса то поменьше, чем у автора(82 было)!
Я сушусь низкоуглеводной диетой.
2 дня без углеводка ем только мясо, яйца, молочные продукты.
3 дня низкоуглеводка белковая пища + утром углеводы (каши)
2 дня загрузка углеводами, то есть кушаю все, но в меру.
Если надо очень быстро сжечь жир, то в без углеводные дни принимаю только BCCA.
можно доверять
жмёт 175 кг. 
приседает 200 кг.
тянет 180 кг. 
!! Я бы тоже так похудел еслиб не лень было...
