Текстовая версия сайта - Перейти к полной версии


программа для новичка

pav31

Посмотрите пожалуйста, подойдет такая программа для меня, я только начинаю заниматься

Понедельник и четверг
Грудь
Жимы лежа 5х12,10,8,6,6
Жимы на наклонной 4х10,8,6,6
Пулловеры с гантелью 3х10-12
Спина
Подтягивания широким хватом 4х6-10
Тяги штанги в наклоне 4х10,8,6,6
Мертвые тяги 3х10,8,6
Плечи
Жимы с груди сидя 4х10,8,6,6
Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 4х10,8,6,6
Подъемы рук с гантелями в стороны, стоя в наклоне 3х10,8,6
Шраги со штангой 4х12,10,8,6

Вторник и пятница
Пресс
Подъем коленей в висе 3хмаксимум
Подъемы корпуса на наклонной 3хмаксимум
Ноги
Приседания 5х12,10,8,6,6
Жимы ногами 4х10,8,6,6
Сгибания ног 4х12,10,8,6
Мертвые тяги с прямыми ногами 3х12,10,8
Трицепсы
Жимы вниз 3х10,8,6
Отжимания на брусьях 3х6-8
Бицепсы
Сгибания рук со штангой 3х10,8,6
Сгибания рук на скамье Скотта 3х10,8,6

Osetin

Я как понял то ты 4 раза в неделю хочешь заниматься. Если ты начинающий, а это так, то оптимальную программу подбери на 3 раза в неделю(пон.среда,пят. или вторник, четверг, суббота).


--------------------
"Хочешь расти - жри как сукин сын и тренируйся как чертов ублюдок" © Dorian Yates

pav31

можно эту на три дня раскидать??

Osetin

Можно, но больше геморроя будет. Поищи на форуме, вполне хватает хороших программ.


--------------------
"Хочешь расти - жри как сукин сын и тренируйся как чертов ублюдок" © Dorian Yates

pav31

А по 4х дневной тяжко для мышц будет????

Osetin

PAV31, не то чтобы тяжко, потянуть то ты может потянешь, НО: 1) вероятность перетренированности, 2)мышцам нужно время, чтобы они восстанавливались. Короче говоря ни к чему 4 раза заниматься тебе пока.


--------------------
"Хочешь расти - жри как сукин сын и тренируйся как чертов ублюдок" © Dorian Yates

pav31

А если такая программа:
1 день
Грудь
жин лежа на горизонтальной 5х12,10,8,6,6
жин лежа на наклонной 5х12,10,8,6,6
разводка гантелей 4х10-12
Пулловеры с гантелью 3х10-12
Спина плечи
Становая тяга 5х12,10,8,6,6
Тяга гантели в наклоне 4х10-12
Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 4х10,8,6,6
Подъемы рук с гантелями в стороны, стоя в наклоне 3х10,8,6
Шраги со штангой 4х12,10,8,6
Прес
Подъем корпуса на наклонной 3хмакс
2 день
Бицепс
Сгибание рук стоя(штанга) 5х12-10
Молоток 5х12-10
Сгибание рук на скамье Скотта 5х12-10
Концентрированное сгибание 4х10
Трицепс
Разгибание рук на тренажере 5х10-12
Отжимание на тренажерах 3х10
Французский жим 3х10
Пресс
Поднимание коленей 3хмакс

3 день
Ноги
Приседание 5х12-10
Жим ногами 4х10
Разгибание ног 4х10
Сгибание ног 4х10
Подъем на носки 4х10-12
Пресс
"Молитва" 5х12-10


laichfaga

мое мнение,что прога полное гавно...слишком много упражнений

Vadim

ппц ребята ви затрахали уже=))
ето прога норм будет наверное только для опитного атлета ито хз.
по форуме полазь и толковую прогу найди с опорой на 3 базовых упр.

RE: программа для новичка

efremcv

pav31 написал:
можно эту на три дня раскидать??

Вот почитай http://skeletov.net/forum/bodybuilding25tema4396.html


--------------------
Натуральный Культурист, не зависит от иглы.

Атлeт из кoнтакта

Народ помогите мне накачатся xD мне 16 лет с чего начать? хочю быть здаровым как бык

Tuareg

Если как бык кушай больше комбикорма


--------------------
Не заменит нам сметана пачки доброго метана

QValD

pav31,
1. грудь, спину и ноги разбросай по разным дням.
2. на каждую группу мышц не более 3 упражнений.
3. как по мне, лучше качать в один день грудь+бицепс,спина+трицепс,ноги+плечи;
хотя, в принципе, читал статьи, где рекомендовалось делать бицепс и трицепс в один день.



снум

Для новичка этого дохера. Начинающему необходимо прокачивать ВСЁ тело за одну тренировку. По одному-два упражнения на группу мышц. Начинать всегда от большего к меньшему. Тренировок - хватит 2 в неделю. В таком режиме позаниматься пару месяцев, и уже только потом думать о сплитах, поскольку изначально для них нет ни опыта, ни сил, ни прочности.

Pirat

А для набора массы достаточно будет одного упражнение на одну группу мышц?