SHARPEJ
Администратор
 можно доверять
 жмёт 170 кг.
 приседает 215 кг.
 тянет 200 кг.
|
Написано от 30 Мая 2010, 01:01:23
Тренировочная программа А
НЕДЕЛИ 1, 3, 5, 7, 9, 11.
Основой тренинга здесь является силовой малоповторный режим, нацеленный на повышение силы и гипертрофии мышечных объемов. Упражнения базового характера выполняются со штангой, правда, отдыхать между сетами придется не 3 минуты, как обычно, а всего 45-60 секунд. Такой интервал обеспечивает полное восстановление запасов АТФ и гарантирует высокий уровень силы в очередном подходе. Одновременно короткий отдых ускоряет расход гликогена, т.е. общий расход калорий за тренировку многократно возрастает. Как раз это нам и нужно!
Тренировочная программа Б
НЕДЕЛИ 2. 4, 6, 8, 10, 12
Упражнения выполняются в режиме 12-20 повторов. Это гарантирует очень высокий расход энергии, ведущий к активному сжиганию жира. Главным инструментом тренинга являются гантели. Тем самым укрепляются мелкие мышцы-стабилизаторы. Повышение их силы положительно сказывается на базовой программе последующей «силовой» недели. Сильнейший пампинг закачивает в мускулатуру питательные вещества, вымывает шлаки и стимулирует секрецию анаболических гормонов.
Кардио - программа
Кардио - нагрузка вам придется варьировать каждую неделю, как и упражнения. Интенсивность аэробики будет менятся от средней до высокой, равно как и продолжительность сессий. В любом случае вам придется практиковать кардио 5 раз в неделю. Причем, тут имеется одна хитрость. Лучше всего выполнять кардио по утрам, на голодный желудок. Между тем, если вы проведете аэробику сразу после «пам-пинговой» тренировки, то сжигание жира в районе работавшей мышцы многократно усилится. Каков плюс, а? Так что всегда делайте кардио после упражнений на пресс. В остальные дни практикуйте аэробику утром. И внимательно осматривайте себя в зеркале. Если вы видите, что с каких-то мышц жир сходит особенно неохотно, проводите кардио сразу после тренировки этих мышц.
Программа на рельеф А и Б
Тренинг по программе А
НЕДЕЛИ 1, 3, 5, 7, 9, и 11
--------------------
Тяжелые тренировки-это красивое тело
|
 |
|
|
SHARPEJ
Администратор
можно доверять
жмёт 170 кг.
приседает 215 кг.
тянет 200 кг.
|
Написано от 30 Мая 2010, 14:02:10
Считай калории!
Данная тренировочная программа вызывает расход 36-40 калорий на килограмм веса . Принимай с пищей 30 калорий на килограмм своего веса, и ты гарантированно избавишь мышцы от наслоений жира. Не повредит ли низкокалорийная диета мускулатуре? Нет. не повредит, поскольку потребление белка остается высоким. Дефицит белка - вот что разрушает мышцы!
Принимай много протеина!
Единственный способ сохранить и преумножить мышцы в период борьбы с жиром заключается в том, чтобы потреблять большое количество белка. Принимай не менее 3 г белка на килограмм веса тела. Не стоит налегать на порошковый протеин. Принимай такой протеин только до и после тренировки. Остальной протеин должен быть только натуральным.
Поскольку ты борешся с жиром, тебе нужно потреблять минимум жиров. Таким образом, углеводы остаются единственным источником калорий в вашем питании после белка. Принимайте не более 3 г углеводов на килограмм веса тела. Если же твой вес начнет падать, потребление углеводов придется увеличить. Максимальный прием углеводов должен приходиться на завтрак. Много углеводов следует принять после тренировки. После полудня и за ужином углеводы нужно потреблять в виде овощей и каш. Никаких макаронных изделий, картофельного пюре и белого хлебе!
Сокращение потребления жиров имеет самую отрицательную сторону. Тебе приходится принимать меньше полезных жиров. Это может негативно отразиться на здоровье. Чтобы этого не случилось, потребляй не менее 0,5-1 г полезных жиров на килограмм веса тела Кним относятся жирные кислоты омега 3 (семга, лосось, тунец, треска), а также рапсовое, подсолнечное, льняное, конопляное, горчичное, арахисовое, оливковое масла. Полезные жиры тек же содержатся в орехах, яичных желтках и авокедо.
Ешь чаще!
Принимай пищу каждые 2-3 часа. Это спасет тебя от приступов голода и ускорит обмен веществ. К тому же твоя кровь будет постоянно насыщена аминокислотами, необходимыми для роста мышц. Тебе придется принимать пищу 6 раз в сутки, а в день тренинга - 8 раз (с учетом приема протеина до и после тренировки).
Добавь добавки!
Проверенными добавками, помогающими борьбе с лишним жиром, являются экстракт зеленого чая, кофеин и карнитин. Принимай 500 мг экстракта утром, в полдень и перед тренировкой на пустой желудок. Кофеин нужно принять в количестве 200-400 мг утром и за час до тренинге. Что же касается карнитина, то его принимают утром вместе с едой, а также до и после тренировки вместе с белком. Разовая доза приема составляет 1-3 г.
--------------------
Тяжелые тренировки-это красивое тело
|
Sam
Администратор
можно доверять
жмёт 130 кг.
приседает 115 кг.
тянет 160 кг.
|
Написано от 30 Мая 2010, 17:05:07
самое галвнео в диете забыли написать.
Это овощи, твердая клетчатка, она обязательна...включить нужно брокколи, маорковь, кабачек, зеленый салат, шкпинат, отруби.
Обясняю почему
Избыток протеина отрицательно влияет на перестальтику кишенка, белок тухнуть начинает, отсюда и запоры и тяжесть в желудке и следсвие плохая усваиваемость продуктов, проблемы с кишечником и прочее....
Обязательны кисломолочные продукты. Для поддержинии нормальной флоры кишечника.
Так же потребление достаточно когличества воды, чтоб не было недостака в кишечнике ее, иначе будет все что читай выше....
За 3-4 недели можно заработаь дисбактериоз....
И избыток протеина влияет на почки, поэтмоу "сушками" увлекаться вредно..
--------------------
Водка ЯД- Качаться тупо....
|
|
Реклама на сайте от 3 рублей
Ярослав Плевако
