30 ошибок, которые я бы исправил, если бы мог - Для нoвичкoв
Pantei
Пользователь
 можно доверять
 жмёт 90 кг.
 приседает 110 кг.
 тянет 140 кг.
|
Написано от 09 Июля 2010, 13:01:03
Автор: hardgainer.соm
Каждый человек совершает ошибки. Очень часто мы не извлекаем никаких уроков из наших ошибок, и наступаем на одни и те же грабли. Жизнь нас ничему не учит. Допустив ошибку, уже поздно что-то исправлять. Дело сделано. Я совершал множество ошибок на пути к массе и силе. Что бы я исправил, если бы имел такую возможность? Что бы я сделал, если бы имел машину времени? Как бы я поступил на этот раз? Смог бы я избежать своих ошибок?
Если бы я имел возможность путешествовать во времени, то в том времени, когда я начинал работать с отягощениями, я бы внес множество изменений. Вот список моих ошибок в случайном порядке:
1. Станьте мастером техники подъема
Невозможно переоценить важность техники. Даже если вы генетически одаренный атлет, «благодаря» плохой технике вы будете постоянно страдать от травм. Отрабатывайте технику так, как будто любое повторение выполняете первый и последний раз в жизни. Станьте подъемной машиной.
2. Тренируйтесь не более двух раз в неделю
Меньше – значит больше. Для усвоения этого урока мне понадобилось много лет. Если вы напряженно работали до этого времени, сократите ваши занятия до двух раз в неделю.
3. Скажите «нет» взрывной технике
Если хотите заниматься подъемом тяжестей на протяжении всей жизни с минимумом травм и без ущерба для здоровья, выполняйте повторения неторопливо и с постоянной скоростью. Есть атлеты, которые могут работать во взрывном стиле без риска получения травмы. Но их меньшинство.
4. Ешьте качественную, богатую питательными веществами пищу, небольшими порциями 5-6 раз в день
Ешьте качественную, богатую питательными веществами пищу, небольшими порциями 5-6 раз в день. Раньше в моей диете присутствовали замороженная пицца, жирные гамбургеры и картофельные чипсы.
Не тратьте время в тренажерном зале для перекусов и «дозаправки топливом».
Найдите список качественной, здоровой пищи и пользуйтесь им!
5. Забудьте о волшебных снадобьях, порошках и таблетках
Я все время находился в поисках магической добавки, которая волшебным образом запустила бы рост моих мышц. Единственная «магия», которая произошла, – я опустошил свой бумажник. Если когда-нибудь найдется добавка, которая действительно работает, ее тут же уберут с магазинных полок. Ежегодно на рынке появляется очередной "супер-продукт". Недавно в интернете кто-то спросил Лайла МакДональда, что он думает по поводу добавок в бодибилдинге. Его ответ был таким: "Питание и приседания". Я с ним полностью согласен. Тратьте деньги на хорошую еду, а не на очередную хит-добавку.
6. Откажитесь от следующих упражнений
Откажитесь от жима штанги из-за головы, жима лежа от шеи, жима лежа с EZ-штангой, становой тяги на прямых ногах с подставок; от работы на любых модификациях «Смит-машины»; от гакк-приседов, жима ногами под углом 45 градусов и тяги штанги к подбородку широким хватом. Для большинства людей эти упражнения опасны.
7. Выполняйте L-разводки
Уверен, что хотел бы знать об этом упражнении много лет назад. Я выполняю L-разводки чуть больше года, но мои дельты еще никогда не были в такой замечательной форме. Технику выполнения этого упражнения вы найдете в книгах Стюарта.
8. Не тренируйтесь как пауэрлифтер соревновательного уровня, пока не станете пауэрлифтером соревновательного уровня
Многие начинающие работают как пауэрлифтеры – с тяжелыми весами и небольшим количеством повторений. Этот тип тренинга негативно сказывается на организме, хотя его последствия могут не проявляться годами. Даже пауэрлифтеры соревновательного уровня ограничивают работу с большими весами и низким количеством повторений, пока не приходит время соревнований.
9. Не выполняй больше одного рабочего подхода
Если основная работа выполняется в одном целевом сете, зачем нужен другой?
10. Выполняйте максимум 6-7 упражнений на одной тренировке
Сконцентрируйте усилия на нескольких простых упражнениях. Станьте мастером техники этих упражнений. Тренировочная программа вовсе не должна быть сложной, чтобы быть эффективной. На самом деле самые продуктивные программы невероятно просты.
11. Оставьте свое эго за дверью спортзала
Эго – смертельный враг здравого смысла. «Мачизм» в бодибилдинге, продвигаемый некоторыми «специалистами», скорее всего, приведет вас к травме. Не идите на поводу вашего эго во время подъема тяжестей.
12. Ведите подробный тренировочный дневник
Вы не можете знать, куда вы идете, если вы не знаете, откуда вы идете. Одна из моих самых больших ошибок в том, что я пренебрегал тренировочным дневником. Можете ответить, с каким весом вы работали 12 недель назад? Если не можете ответить на этот вопрос, то откуда вы знаете, прогрессируете вы или нет? Заведите тренировочный дневник прямо сейчас!
13. Если сомневаетесь, лучше останьтесь дома
Даже продвинутые пауэрлифтеры добавляют подходы и упражнения к своим тренировкам только тогда, когда перестают прогрессировать. Если ваш прогресс замедлился или остановился, дайте время своему телу хорошо восстановиться.
14. Ориентируйтесь на долгосрочные тренировочные планы
Не вязните в попытках добиться существенного прогресса за короткий срок. Я пытался ускорить свой прогресс бесчисленное количество раз, и всякий раз получал травму или застревал в плато. Не поддавайтесь искушению добавить к штанге веса, когда на одной из тренировок вдруг почувствуете небывалый прилив энергии. Будьте терпеливы!
15. Использование маленьких дисков
Использование маленьких дисков непосредственно связано с предыдущим пунктом. Например, как можно надеяться на прогресс в 5 фунтов каждую неделю в приседаниях за год? Ведь пять фунтов в неделю в течение 52 недель – это целых 260 фунтов! Если сегодня вы приседаете 240x20, разве можно рассчитывать, что всего через год вы будете приседать 500x20? Конечно, нет. Не позволяйте вашему эго встать на пути правильного использования маленьких дисков (1 фунт и меньше). Немного веса к вашей штанге можно добавлять только время от времени.
|
 |
|
|
Pantei
Пользователь
можно доверять
жмёт 90 кг.
приседает 110 кг.
тянет 140 кг.
|
Написано от 09 Июля 2010, 13:01:45
16. Не прогибайте спину во время жима лежа
Прогиб назад во время жима штанги лежа поможет вам только продемонстрировать силу, но не развить ее. К тому же этот прием опасен для нижней части спины.
17. Спите как можно больше
Сон – важнейший элемент восстановления. Ночное бодрствование в ожидании концовки фильма не должно иметь приоритет над пользой для здоровья и полноценным сном. В том месте, где я работаю, большинство людей держатся на кофеине, потребляя его галлонами. Они пьют кофе каждый день, чтобы не спать. Если вы не выспались в ночь перед тренировкой, будьте уверены, что ваши усилия в тренажерном зале приведут к «короткому замыканию».
18. Не покупайте бодибилдерские комиксы
Бодибилдерские журналы вселяют в ваше сознание нереалистичные надежды. Такого телосложения как у бодибилдеров, фотографии которых вы видите в журналах, могут добиться лишь немногие, а их тренировочные программы запросто убьют слона.
19. Никогда не округляйте спину во время приседаний и тяг
"Мне все равно, округлена нижняя часть моей спины или не округлена. Мне важен новый ПМ»! Если у вас такая позиция, то я могу почти гарантировать, что в будущем вы заработаете себе поясничную боль, возможно даже на всю жизнь. Повторяю, работайте над техникой! Сделайте технику приоритетом ваших занятий, не задвигайте ее на второй план. Станьте экспертом по технике!
20. Никогда не поворачивайте локти при выполнении жима лежа
Во время преодоления мертвой точки в жиме лежа сохраняйте локти неподвижно. Движение локтями создает огромную нагрузку на плечевые суставы. Добавьте сюда еще взрывной стиль, и вы создадите идеальные условия для получения травмы плеча.
21. Никогда не надевайте пояс, специальный плотный костюм для подъема тяжестей и не бинтуйте колени
Пояса, наколенные бинты, майки и костюмы – все это средства, помогающие демонстрировать силу, а не развивать ее. Если вы соревнующийся пауэрлифтер, и считаете, что должны использовать всю эту экипировку, то хотя бы начинайте ее использовать ближе к дню соревнований. И не ведитесь на уловку, что якобы экипировка предотвращает травмы. Прочитайте еще раз пункт 11, наиболее частая причина травм описана именно в этом пункте.
22. Приседания
Если вы можете приседать, и делаете это постоянно, вы нарастите мышцы по всему телу. Как только я начал приседать, все мои мышцы начали расти.
23. Не увлекайтесь методом СВИТ (сверхвысокоинтенсивный тренинг)
Принудительные повторения и негативы – две основные причины, по которым в этой статье я упоминаю СВИТ. Используйте эти принципы экономно. Большинство атлетов СВИТ приводит к перетренированности.
24. Мертвая тяга не чаще одного раза в две недели
Нижнюю часть спины легко перетренировать. Мертвая тяга стимулирует мышцы всего тела. Чем с большим фунтажом вы работаете, тем больше времени для отдыха требуется вашему телу, особенно если вы помимо мертвых тяг еще и приседаете.
25. Забудьте про тренажеры, уловки и хитрые приемы
Не существует никаких специальных тренажеров, особой техники или волшебных тренировочных приемов. Постепенное добавление небольших весов к грифу штанги – вот в чем настоящее волшебство.
26. Никогда не тренируйтесь, если болят мышцы
Если болят мышцы, значит вы недовосстановились. Но даже если мышцы уже не болят или болезненность ощущается меньше, это еще не значит, что вы готовы к тренировке. Поэкспериментируйте со временем восстановления. В зависимости от того, что вы делали на последней тренировке, вам может потребоваться более значительный период по сравнению с обычным, прежде чем вы полностью восстановитесь.
27. Сосредоточьтесь на базовых упражнениях
Приседания, мертвые тяги, тяга в треп-грифе, жимы, тяги, подтягивания, жим лежа – все это примеры упражнений для развития массы и силы мышц. Разгибания ног на станке, трицепсовые разгибания, концентрированные сгибания, отведения рук с гантелями в стороны, сведения рук на тренажере – для развития массы и силы бесполезны.
28. Работайте с удобной для вас амплитудой, без всякой дополнительной растяжки
Не пытайтесь дополнительно растянуть мышцы во время выполнения упражнений. Это может привести к травме, и вы не получите от этого приема никакой выгоды.
29. Отложите занятие, если не чувствуете желание тренироваться
Если вы с самого начала занятия чувствуете, что все идет не так, не бойтесь отложить тренировку на другой день. Возможно вы недостаточно восстановлись, или ваши мысли заняты какими-то важными событиями и вы не можете сосредоточиться... Помните, что это всего лишь одна тренировка. Пропустите ее или перенесите на другой день. За это время с вашим прогрессом ничего страшного не случится. Да и меньше риска заработать травму.
30. Определите правильное место тренингу в вашей жизненной перспективе
Ваша жизнь не должна вращаться вокруг вашего увлечения. В жизни есть много других интересных занятий, которым вы можете отдать предпочтение. Не путайте приоритеты!
--------------------------------------------------------------------------------
К сожалению, машину времени пока не изобрели, и я не могу отправиться в прошлое, чтобы начать все сначала. Не бойтесь признавать свои ошибки. Если вы получили травму, значит вы где-то ошиблись. Найдите причину ошибки, и крепко ее запомните, чтобы не повторять в будущем. Надеюсь, показав вам свои ошибки, я предостерег вас от совершения ваших собственных.
Добавляйте свои ошибки.....
|
FED
Пользователь
можно доверять
жмёт 105+ кг.
|
Написано от 09 Июля 2010, 21:09:31
всегда выудишь интересную статейку Pantei!так держать.Наводит на размышления.
|
FED
Пользователь
можно доверять
жмёт 105+ кг.
|
Написано от 09 Июля 2010, 21:09:36
НoвичooКК написал:
У вопрос!В последнее время ложусь поздно где-то часа в 4-5 утра, но сплю до 12-1 дня!
Нормально ли это? ведь я высыпаю эти 8 часов как обычно только позднее.
чем позже ты ложишься спать,тем меньше у тебя вырабатывается мелатонина(гармон восстанавливающий силы организма).Луше ваще до полуночи в койку прыгать - если есть возможность, тут эффект сна возрастает в два раза.
|
Mr_F
Пользователь
можно доверять
|
Написано от 10 Июля 2010, 10:10:05
Спасибо автору Полезная статья !!!
--------------------
BE REAL !!!
|
well-aimed
Пользователь
|
Написано от 10 Июля 2010, 13:01:54
очень полезная инфа))но я б добавил еще один момент-это обязательная разминка перед тренеровкой...)
|
Дарья Афанасьeва
Пользователь
можно доверять
|
Написано от 11 Июля 2010, 10:10:42
nне тренируйтеся раньше, чем возникнет желание?)))))))) 50% покинут зал сразу же))
--------------------
Ничeгo так нe утoмляeт чeлoвeка, как физичeскoe бeздeйствиe.. (с)
|
|
|
 Реклама на сайте от 3 рублей
|
Мрат Вазетдинов
Дима Мариненко
Гоша Быков
