Мировой бодибилдинг

Расширение спины - Программы тренировок


romb
Пользователь

0
рейтинг атлета


Написано от 17 Февраля 2009, 03:03:15


Вот давно тренирую спину,делаю подтягивания,тягу т грифа,становую,но не идет спина вширь,посоветуйте какуюнибудь программу для неподдатливой спины,заранее благодарен..

admin
Супер Администратор

можно доверять
74
рейтинг атлета

жимжмёт 106 кг.
приседприседает 125 кг.
становаятянет 120 кг.

Написано от 22 Февраля 2009, 23:11:50


Была раньше такая штука, называлась эспандер лыжника. Правда в последнее время из продажи исчезла, но как альтернатива, причём неплохая, появился эспандер боксёра. примитивнейший резиновый жгут длиною метра 1,5 с двумя лямками на конце для рук. В принципе можно изготовить и самому. Так вот советую перебросить жгут через турник и продеть руки в лямки, чтобы снять напругу с кистей. Отойти от турника, и опущенными, чуть согнутыми руками, натянуть эспандер. Макс натяжка и амплитуда отведённой назад руки должны быть где то рядом.
Тяжело описывать, конечно но надеюсь будет понятно.
Дальше очень важно. Чуть согнутые руки должны быть зафиксированы, т е в локтях никаких движений. Поддаёмся действию эспандера вытягиваем руки перед собой. Натягиваем эспандер отводя руки назад и поднимаем при том плечи вверх и чуть назад!!! Резко бросаем руки под действием эспандера. Должен почувствоваться толчок от встряхивания. Можешь попробовать встряхнуть прямо сейчас без эспандера. В высоком темпе секунда отвод рук с плечами назад, секунда бросок вниз для встряхивания и снова назад. Поднимать руки не надо главное именно это встряхиване. После 70 раз в высоком темпе широчайшие начинают просто гореть. Тут можно и подтянуться на турничке, правда вряд ли получится. Или потянуть блок к поясу. Отдыхать после эспандера не надо, сразу на суперсерию, так как кровь закачана в мышцу, и осталось лишь хорошенько её напрячь. В перерывах напрягая широчайшие...
Типичные ошибки при выполнении, руки сгибают в локтях, словно паровозик изображают, нагрузка уходит на локтевой сустав. Отводят руки в стороны словно гребут, а следует придерживаться линии обозначенной резинкой эспандера. Недостаточно сильно встряхивают или держат недостаточно высокий темп.

Попробуйsmiley


--------------------


killmear
Администратор

0
рейтинг атлета

жимжмёт 140 кг.
приседприседает 200 кг.
становаятянет 200 кг.

Написано от 27 Июля 2009, 02:02:44


попробуй хорошо ЖРАТЬ!!!!

и попробуй
1) 4х12 тяга обычного грифа в наклоне
2) 4х8 тяга гантели с апоторм на скамейку
3) тяга штанги к груди (упрись куданить лбом) 4Х12


а главное- прочювствуй мыжцу!!! своди лопатки, не проварачивай спину, почювствуй то что ты сокращаешь!!!!

Panama
Администратор

10
рейтинг атлета

жимжмёт 85 кг.
приседприседает 100 кг.
становаятянет 140 кг.

Написано от 29 Июля 2009, 23:11:32


ты подтягивайся с добавлением веса

Paul Burrell
Пользователь
0
рейтинг атлета

жимжмёт 130 кг.
приседприседает 125 кг.

Написано от 19 Ноября 2009, 16:04:29


Да,для этой цели подтягивания или верхний блок идеальны

Sam
Администратор

64
рейтинг атлета

жимжмёт 130 кг.
приседприседает 115 кг.
становаятянет 160 кг.

Написано от 19 Ноября 2009, 19:07:38


есть из бокса очень хорошее упражнение, это бить кувалдой по колесу от машины, имитация колки дров тоже можно делать.
Из более продвинотого это швунг. но с небольшим весом. И если нет тренера, то даже не нужно делать, спину кончишь себе, но от швунга спина пробивается.


--------------------
Водка ЯД- Качаться тупо....



igoist
Пользователь
0
рейтинг атлета

жимжмёт 120 кг.
приседприседает жим ногами 250 кг.
становаятянет 160 кг.

Написано от 28 Ноября 2009, 17:05:49


у меня такая же ерунда! перепробовал все и нифига не прет
немного чувствую только от верхней тяги блока к груди

SHARPEJ
Администратор

можно доверять
76
рейтинг атлета

жимжмёт 170 кг.
приседприседает 215 кг.
становаятянет 200 кг.

Написано от 28 Ноября 2009, 18:06:46


Попробуйте такую систему,может поможетsmiley

День тяжелый
Подтягивание шир 2х10
Подтягивание узк 2х10
Подтягивание сред 2х10
Становая тяга 5х10-8
Тяга штанги в наклоне 4х8
Тяга гантели в наклоне 4х10
Наклоны в перед на рим стуле 4х15

День легкий
Подтягивание шир 2х10
Подтягивание узк 2х10
Подтягивание сред 2х10
Тяга Т-штанги 4х10
Тяга блока к груди 4х10
Тяга гориз блока к животу 4-12


--------------------
Тяжелые тренировки-это красивое и тело

DM
Администратор

61
рейтинг атлета

жимжмёт 115 кг.
приседприседает 120 кг.
становаятянет 140 кг.

Написано от 07 Декабря 2009, 01:01:15


А у меня беда несколько другого характера - не могу пробить именно широчайшие мышцы.После подтягиваний 100% болят teres major т.е. прямо под подмышкамиsmiley,но чтобы болели именно широчайшие - фиг дождешься.Пробовал вариант - тяга гантели в наклоне - болят широкиеsmiley,но только с непривычки т.к. при регулярных тягах гантели опять же не чувствую latissimus dor si....

SHARPEJ
Администратор

можно доверять
76
рейтинг атлета

жимжмёт 170 кг.
приседприседает 215 кг.
становаятянет 200 кг.

Написано от 07 Декабря 2009, 13:01:10


Болят не значит, что растут


--------------------
Тяжелые тренировки-это красивое и тело

DM
Администратор

61
рейтинг атлета

жимжмёт 115 кг.
приседприседает 120 кг.
становаятянет 140 кг.

Написано от 07 Декабря 2009, 23:11:33


SHARPEJ написал:
Болят не значит, что растут

А что же является показателем роста?Я чего-то не понимаюsmiley

SHARPEJ
Администратор

можно доверять
76
рейтинг атлета

жимжмёт 170 кг.
приседприседает 215 кг.
становаятянет 200 кг.

Написано от 08 Декабря 2009, 02:02:38


Одно из самых распространенных заблуждений в бодибилдинге - это то, что послетренировочная боль в мышцах означает их рост. Мол чем сильнее болит - тем лучше "проработана" мышца, тем больше вырастет. Но это в корне неверно! Болит - не значит растет. Болит - значит что-то с мышцей не в порядке, о чем организм и спешит вас уведомить.

Причин послетренировочных болей мышц может быть несколько. Во-первых, молочная кислота, которая накапливается в ваших мышцах на тренировке. Однако она выходит из тела очень быстро - максимум в течении 24х часов. Но большинство спортсменов знают, что боль достигает своего максимума на 2-3 день после тренировки. И причина этой боли в большом числе микротравм мышечных волокон. Я не буду вдаваться подробно в биомеханику мышц, скажу лишь, что ваши мышцы в спешном порядке пытаются восстановить нанесеные им повреждения и избавляются от "шлаков".

Этот процесс не имеет ничего общего с ростом мышц и надо себе это четко уяснить!! Рост начинается только тогда, когда мышца полностью восстановится от микротравм и начнется второй период - период суперкомпенсации, когда мышца начнет адаптироваться к будущим нагрузкам. И этот процесс вы не почувствуете. Если у вас ничего не болит, это не значит, что срочно надо бежать в зал и "убивать" мышцы супер-гига-сетами. Если у вас ничего не болит - это значит все в порядке.

На что же орентироваться? Если вы уходите из зала полностью измотанным, то задумайтесь - может вы переусердствовали? Еще Арнольд Шварценеггер говорил, что из зала надо уходить "уставшим, а не убитым". Переутомление - вещь плохая. Тем более дать импульс росту массы можно в двух подходах, а бестолково измотать - за 15. Не в количестве подходов и повторений дело. Дело в КАЧЕСТВЕ. Дело в том КАК вы выполняете упражнения. Помимо банальных советов о технике упражнений отмечу еще общий настрой. Вы должны чувствовать как работает мышца. Концентрироваться на ней. Собирать всю волю в кулак и когда вам кажется, что больше вы не можете сдвинуть штангу с места - сделать еще два повтора. Со временем ощущение "сделанной" мышцы придет и вы научитесь понимать когда вы по-настоящему протренировали мышцу, а когда потратили время попусту. Не зевайте на тренировке, не тормозите - методично и последовательно двигайтесь по намеченному графику тренировок. Анализируйте его. Если чувствуете, что что-то в нем не то - не бойтесь по ходу тренировки вносить изменения, убирая ненужные упражнения, внося новые или меняя одно на другое.

В заключении повторю - боль не показатель роста мышц. Напротив, если у вас регулярно после тренировки сильно болят мышцы - надо задуматься о снижении нагрузок. В любом случае перед тренировкой тренируемая группа мышц должна идеально себя чувствовать минимум 2-3 дня. Тогда вы можете быть уверены в том, что у нее будет время не только восстановиться, но и немного вырасти.


--------------------
Тяжелые тренировки-это красивое и тело

Sam
Администратор

64
рейтинг атлета

жимжмёт 130 кг.
приседприседает 115 кг.
становаятянет 160 кг.

Написано от 08 Декабря 2009, 08:08:52


согласен. smileyдаже добавить нечего ...да и не нужно...


--------------------
Водка ЯД- Качаться тупо....



DM
Администратор

61
рейтинг атлета

жимжмёт 115 кг.
приседприседает 120 кг.
становаятянет 140 кг.

Написано от 08 Декабря 2009, 11:11:47


Ну и ну smiley.Благодарю за пояснение.

vanes64
Пользователь

0
рейтинг атлета

жимжмёт 90 кг.
приседприседает 110 кг.
становаятянет 160 кг.

Написано от 08 Декабря 2009, 11:11:58


SHARPEJ
Спасибо за объяснение! Реально полезная информация!smileysmiley

SHARPEJ
Администратор

можно доверять
76
рейтинг атлета

жимжмёт 170 кг.
приседприседает 215 кг.
становаятянет 200 кг.

Написано от 08 Декабря 2009, 14:02:27


Рад помочь вам чем могу smiley


--------------------
Тяжелые тренировки-это красивое и тело

Broox
Пользователь
0
рейтинг атлета

жимжмёт 75 кг.
приседприседает - кг.
становаятянет - кг.

Написано от 30 Декабря 2009, 07:07:34


Не могу полностью согласится с Шарпеем.
Недавно смотрел забугорный 3Д фильм про рост мшечной ткани.
Так вот там дяденьки расказывали что рост мышц и заключается в том что б их сначала разорвать, а потом подождать пока они востановатся, заполняя трещины в такнях новыми клетками, таким образом и ростут.
Но да, пока болит не нужно заниматся, потому так и составляют рограммы что б одна мышца прокачивалась только раз в неделю(для тех кто не на химии)
Востановление микротравм в среднем 48ч (с употреблением пищ. добавок соращают до 24-х) + надо денек второй отдохнуть.
П.С. У качков професионалов еще ж такая фраза есть: "хороше сегодня мышци порвал".

SHARPEJ
Администратор

можно доверять
76
рейтинг атлета

жимжмёт 170 кг.
приседприседает 215 кг.
становаятянет 200 кг.

Написано от 30 Декабря 2009, 13:01:23


Конечно что есть и фильмы и книги от разных авторов но это не значит, что там все всегда пишут и показывают правду Это как сколько спортсменов столько и мнений, и каждый сам выбирает чему верить либо дяденькам либо тетенькам smileyНо иногда хорошо и полезно взять книгу анатомия человека и почитать если сам уж сидишь в заблуждении smiley


--------------------
Тяжелые тренировки-это красивое и тело

Sam
Администратор

64
рейтинг атлета

жимжмёт 130 кг.
приседприседает 115 кг.
становаятянет 160 кг.

Написано от 31 Декабря 2009, 06:06:31


не анатомию,тов. Шарпей smiley, а физиологию, анатомия за строение отвечает smiley
читая биохимию и физиологию, можно очень много понять по процессам и перестать верить всяким книжкам....
Кстати, вчера в зале встретил "качка" , который по гавномакроберту занимается, ебошил шраги по 20 повторений, потом еще по 20 или по 25 smileyзачем он это делает, так объяснить и не смог, сказал что пробивает, правда вес у него был на штанге смешной чет кг 60 smiley....но суть так и не объяснил...


--------------------
Водка ЯД- Качаться тупо....



SHARPEJ
Администратор

можно доверять
76
рейтинг атлета

жимжмёт 170 кг.
приседприседает 215 кг.
становаятянет 200 кг.

Написано от 31 Декабря 2009, 13:01:36


а чего он тебе объяснит если и сам не знаетsmiley


--------------------
Тяжелые тренировки-это красивое и тело

Реклама на сайте от 3 рублей

Последнии комменты...


Расширение спины - текстовая версия

Online качки

Дракон в ...
город: Ярославль
00:15:27
pasha-lom
город: Не определился
00:15:32
Arm
город: г.Набережные Челны
00:21:20
EchoPure
город: Не определился
00:26:13
John Doe
город: Не определился
00:27:59
Marichello
город: Владивосток
00:49:53

Упражнения бодибилдинг

бицепс левый бицепс правый пресс грудь трицепс трицепс левый трапеция трапеция дельты дельты широчайшие широчайшие бедро бедро икры икры

Центр Поддержки

Обратная связь
У Вас появился вопрос?
Критика
Что-то не понравилось?
Восстановление пароля
Забыли пароль?
Регистрация
Понравился сайт?
RSS
Новости бодибилдинга
РЕКЛАМА
Хотите разместить рекламу?
к.з:121