САЙТ ПО БОДИБИЛДИНГУ И ФИТНЕСУ


Все пользователи

Кузнецов Саня

Кузнецов Саня
ГЛАВНАЯ | ФОРУМ ПО БОДИБИЛДИНГУ | ТРЕНИНГ | ВИДЕО | БЛОГИ | СТЕРОИДЫ | ПИТАНИЕ
Здравствуйте, гость   ( Вход | Регистрация )

  
Просмотр темы
Вернуться на сайт: Мировой бодибилдинг и фитнес

Форум по бодибилдингу | Мужской бодибилдинг | Для новичков
Автор

как правильно и быстро накачать плечи и толщину спины?

Александр
Пользователь

Аватар для Александр




Скелет
бодибилдинг рейтинг
Опубликовано 13 Июля 2008, 12:12:58
Привет всем!Подскажите,пожалуйста,как правильно и быстро накачать плечи и толщину спины?!
Упражнения я вроде все делаю,но толку наловато....smiley
А ещё хотел спросить:как лучше всего качаться(упражнения,подходы,чередования и т.п.)?
Заранее,примного благодарен!smiley
Автор

RE: Помогите!

admin
Супер Администратор

Аватар для admin

Я тут всегда

Администратор


Жмёт 106 кг.
Приседает с 120 кг.
и тянет 120 кг.
Опубликовано 30 Июля 2008, 13:01:38
Александр написал:
Привет всем!Подскажите,пожалуйста,как правильно и быстро накачать плечи и толщину спины?!
Упражнения я вроде все делаю,но толку наловато....smiley
А ещё хотел спросить:как лучше всего качаться(упражнения,подходы,чередования и т.п.)?
Заранее,примного благодарен!smiley


Подтягивания. Хват намного больше ширины плеч - на 12 см с каждой стороны. Помните, средняя позиция для широчайших мышц спины подразумевает приближение плечевых отделов рук к торсу со стороны, а не спереди. Подтянитесь до уровня, на котором подбородок будет выше перекладины, а потом медленно опуститесь на два счета. В нижней точке не выпрямляйте руки полностью, это опасно для мышц суставной сумки плечевого пояса. Сразу же начинайте новое повторение, не дожидаясь полного выпрямления рук. Двигайтесь равномерно, как поршень, без пауз вверху или внизу. Когда наберете форму, добавляйте дополнительное отягощение на пояс.

Если не получается выполнить все заданные повторения, поставьте под перекладину стул и, достигнув отказа, встаньте на него, чтобы поднять себя в верхнее положение, а потом медленно, на шесть счетов, опуститесь. Выполните столько негативных повторений, сколько сможете, пока не почувствуете, что больше не контролируете опускание. Эта техника быстро увеличит вашу силу, и уже через несколько недель вы сможете самостоятельно выполнить 8-10 подтягиваний. Повороты лопаток в наклоне. Я уже описал это упражнение выше. Это практически те же выпрямления рук в наклоне, но без выключения локтей. Следите, чтобы плечевые отделы рук уходили за торс и дополнительно сокращайте широчайшие мышцы спины на один счет, прежде чем двигаться вниз. Вы почувствуете, что трицепсам тоже приходиться работать, но в этом нет ничего страшного, пока вы ощущаете нагрузку на широчайшие. Минимизировать нагрузку на трицепсы поможет легкий изгиб рук в локтях.

Пуловеры с двумя гантелями. Для выполнения этого упражнения лягте вдоль или перпендикулярно скамье, опираясь только верхней частью спины. Держите две гантели в вытянутых вверх руках. Сохраняя легкий изгиб в локтях, опускайте руки за голову, до параллели торсу или чуть ниже. Вы должны ощутить мощную растяжку широчайших. Не делая паузы, сразу же начинайте обратное движение - так вы используете преимущества рефлекса растягивания и вовлечете в работу больше волокон. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы отказ наступил в районе восьмого повторения. Сразу же после этого возьмите гантели полегче и выполните еще один сет, но уже со сниженным весом.

Тяги в наклоне с опорой грудью. С гантелями в обеих руках наклонитесь вперед и обопритесь грудью о наклонную спинку скамьи. Можно вообще лечь грудью на скамью, - так чтобы торс был параллелен полу. Опустите руки вниз, гантели параллельны друг другу, ладони смотрят внутрь. Почувствуйте растяжку в середине спины, но не делайте в этой точке паузы, - тяните гантели вверх, одновременно поворачивая кисти на себя. В верхней точке плечевые отделы рук должны разойтись в стороны, а ладони - развернуться назад. Здесь вы достигаете сокращенной позиции. Вовлечение в работу широчайших мышц спины сведено к минимуму благодаря отведению рук от торса. В верхней точке паузы тоже нет.

Разведения согнутых рук в стороны в наклоне. Возьмите гантели, сядьте на край горизонтальной скамьи. Наклонитесь вперед так, чтобы почти коснуться грудью бедер. Согнув локти чуть больше, чем на 90 градусов, разведите руки в стороны, чувствуя, как в верхней точке сходятся лопатки. Задержитесь на один счет и медленно вернитесь в исходное положение. Если во время работы вы не чувствуете сокращения и удлинения мышц верха спины, значит отягощение избыточно.

Шраги с гантелями с небольшим наклоном вперед. Стойте прямо, держа в каждой руке по гантели. Внутренние диски гантелей должны касаться передней поверхности бедер; ладони смотрят назад. Это - растянутая позиция для верхних отделов трапеций. Поднимая плечи вверх, позвольте гантелям разойтись в стороны, - таким образом вы добьетесь полного сокращения верха трапеций. Достигнув отказа в районе восьмого повторения, возьмите более легкую пару гантелей и продолжайте работу до отказа на 6-8-м повторении.

И последнее. Если середина спины отстает в развитии, вы можете тренировать ее первой, а широчайшие и трапеции нагружать уже вслед за ней. Можно поступить и наоборот, поставив первыми широчайшие. В любом случае, эта домашняя программа даст вам мощную нагрузку для спины, способную ускорить ваш прогресс.

smiley


--------------------
Автор

RE: СПАСИБО!!!

Александр
Пользователь

Аватар для Александр




Скелет
бодибилдинг рейтинг
Опубликовано 31 Июля 2008, 20:08:06
Спасибо тебе,что ответил!!!!!Я неприменно попробую эти упражнения!
Ещё раз,СПАСИБО!!!!!!!!
Автор

RE: Помогите!

artem
Пользователь

Аватар для artem




Почти накачался
бодибилдинг рейтинг

Жмёт 93 кг.
Приседает с 140 кг.
и тянет 110 кг.
Опубликовано 05 Октября 2008, 16:04:17
Привет подскажите где достать стероиды? Хочу быть как Шварцнегер и меня не пугают последствия. жду ответа
Автор

RE: Помогите!

admin
Супер Администратор

Аватар для admin

Я тут всегда

Администратор


Жмёт 106 кг.
Приседает с 120 кг.
и тянет 120 кг.
Опубликовано 07 Октября 2008, 23:11:18
artem написал:
Привет подскажите где достать стероиды? Хочу быть как Шварцнегер и меня не пугают последствия. жду ответа


Из какого вы города?


--------------------
Автор

RE: Помогите!

artem
Пользователь

Аватар для artem




Почти накачался
бодибилдинг рейтинг

Жмёт 93 кг.
Приседает с 140 кг.
и тянет 110 кг.
Опубликовано 10 Октября 2008, 11:11:33
admin написал:
artem написал:
Привет подскажите где достать стероиды? Хочу быть как Шварцнегер и меня не пугают последствия. жду ответа


Из какого вы города?
Автор

RE: Помогите!

artem
Пользователь

Аватар для artem




Почти накачался
бодибилдинг рейтинг

Жмёт 93 кг.
Приседает с 140 кг.
и тянет 110 кг.
Опубликовано 10 Октября 2008, 11:11:45
Я из Москвы!
Автор

RE: Помогите!

artem
Пользователь

Аватар для artem




Почти накачался
бодибилдинг рейтинг

Жмёт 93 кг.
Приседает с 140 кг.
и тянет 110 кг.
Опубликовано 10 Октября 2008, 12:12:01
Если кто знает где достать стероиды пишите буду постоянным клиентом, адрес
элек.почты:[email protected]
Автор

RE: как правильно и быстро накачать плечи и толщину спины?

Asss2
Пользователь

Аватар для Asss2




Скелет
бодибилдинг рейтинг
Опубликовано 14 Марта 2009, 21:09:32
Чтобы был хоть какой то толк, нужно заниматься по индивидуальной программе, а не кабы как и не выполнять одно и то же упражнение месяцами, а чередовать.
Автор

RE: как правильно и быстро накачать плечи и толщину спины?

007
Пользователь

Аватар для 007




Скелет
бодибилдинг рейтинг
Опубликовано 21 Марта 2009, 22:10:42
Привет, если хочешь накачать плечи, могу тебе посоветовать хорошую статью, по тренировке плечь накаченные плечи , сам занимаюсь, результатом вполне доволен!
Перейти на форум:


Иванов Андрей | Skeletov.net 2007