Лу Ферриго
Упражнения Подходы Повторения
Жим лежа из положения лежа на горизонтальной скамье 5 6-10
Жим из положения лежа на приподнятой в изголовье скамье 5 6-10
Жим из положения лежа на опущенной в изголовье скамье 5 6-10
Разведение и сведение рук с гантелями 4 10-12
"Поллуверы" в положении лежа поперек скамьи 3 15
"Кросоверы" на блоках 3 10-15
Франко Коломбо
Упражнения Подходы Повторения
Жим из положения лежа на горизонтальной скамье 7 12-6
Жим из положения лежа на приподнятой в изголовье скамье 4 10-6
Разведение и сведение рук с гантелями 2-3 10-12>
Отжимания на параллельных брусьях 2-3 10-15
Примечание: Два последних упражнения следует выполнять суперсериями.
Фрэнк Зан
Упражнения Подходы Повторения
Жим из положения лежа на горизонтальной скамье 5 12-6
Жим гантелей из положения лежа на приподнятой в изголовье скамье 3 15-6
Разведение и сведение рук с гантелями (на скамье, немного опущенной в изголовье) 3 10
"Поллуверы" с гантелей лежа поперек скамьи 3 10
Том Платц
Упражнения Подходы Повторения
Жим гантелей из положения лежа на приподнятой в изголовье скамье 4-5 12-6
Жим штанги из положения лежа на горизонтальной скамье 4-5 12-6
Развидение и свидение рук с гантелями в положении лежа на приподнятой в изголовье скамье 3-4 10-12
Отжимания на параллельных брусьях (с дополнительным отягощением) 3-4 10-15
"Кроссоверы" на блоках 3-4 10-15
Спина
Арнольд Шварценеггер
Упражнения Подходы Повторения
Подтягивания широким хватом на перекладине с касанием ее грудью 4-5 8-10
Верхняя тяга к спине 4-5 8-10
Тяга штанги к поясу в положении наклона 4-5 8-10
Тяга штанги Т-грифом 4-5 8-10
Тяга на блоке в положении сидя 4-5 8-10
Бойер Ко
Упражнения Подходы Повторения
Разгибание туловища из положения лежа лицом вниз 4-5 10-15
Подъем плеч с гантелями в опущенных руках 4-5 10-15
Подтягивания на перекладине с касанием ее грудью (с дополнительным отягощением) 2-3 10-15
Верхняя тяга к спине 2-3 10-15
Тяга на блоке в положении сидя 2-3 10-15
Тяга гантели в положении наклона 2-3 10-15
Франко Коломбо
Упражнения Подходы Повторения
Подтягивания широким хватом на перекладине с касанием ее грудью 6 10-15
Тяга штанги Т-грифом 4 10
Тяга на блоке в положении сидя 4 10
Тяга гантели в положении наклона 3 10
Подтягивания на перекладине узким хватом 3 10
Примечание:Два последних упражнения следует выполнять суперсериями.
Самир Банну
Упражнения Подходы Повторения
Подтягивания широким хватом на перекладине с касанием ее грудью 4-5 10-12
Верхняя тяга к спине 4-5 10-12
Тяга на блоке в положении сидя 4-5 10-12
Тяга гантели в положении наклона 4-5 10-12
Поллуверы на тренажере "Наутилус" 4-5 10-12
Дельты
Арнольд Шварценеггер
Упражнения Подходы Повторения
Жим из-за головы в положении сидя 4-5 8-10
"Жим Арнольда" с гантелями 4-5 8-10
Подъем гантелей через стороны 4-5 8-10
Подъем гантелей через стороны в положении сидя нагнувшись вперед 4-5 8-10
Подъем рук через стороны на блоках 4-5 8-10
Денни Падилла
Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги с груди в положении сидя 4 6-10
Жим из-за головы на тренажере в положении сидя 4 6-10
Подъем гантелей через стороны 4 8-12
Подъем рук через стороны на блоках 4 8-12
Подъем гантелей через стороны в положении сидя нагнувшись вперед 4 8-12
Подъем рук через стороны на блоках п положении наклона 4 8-12
Билл Грант
Упражнения Подходы Повторения
Подъем гантелей через стороны 5 10-12
Жим в положении сидя на тренажере 5 8-10
Тяга штанги к подбородку в положении стоя 5 10
Подъем гантелей через стороны в положении наклона 5 10-12
Лу Ферриго
Упражнения Подходы Повторения
Жим из-за головы в положении сидя 5 7-10
Жим с груди на тренажере в положении сидя 5 10-12
Подъем гантелей через стороны 5 10-12
Подъем гантелей через стороны в положении наклона 5 10-12
Поочередный подъем гантелей вперед 5 10-12
Руки
Ларри Скотт (бицепсы)
Упражнения Подходы Повторения
Сгибание рук с гантелями 2-3 6-8
Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта 3-4 6-8
Сгибание рук со штангой на скамье Скота 3-4 6-8
Сгибание рук обратным хватом (штанга с изогнутым грифом) 3-4 6-8
"Сгибание Зоттмана" 3 8-10
Бертиль Фокс (бицепсы)
Упражнения Подходы Повторения
Сгибание рук со штангой с использованием "читинга" (штанга с изогнутым грифом) 6 6-8
Сгибание рук сгантелями на наклонной скамье 6 6-8
"Концентрированное" сгибание руки с гантелей 6 6-8
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта 6 6-8
Сгибание одной руки на блоке 6 6-8
Бойер Ко (трицепсы)
Упражнения Подходы Повторения
Жим вниз на блоке 3-4 8
Разгибание рук соштангой в положении лежа 3-4 8
Разгибание одной руки с гантелей 3-4 8
Разгибание одной руки с гантелей в наклоне 3-4 8
Стив Дейвис (трицепсы)
Упражнения Подходы Повторения
Жим вниз на блоке 4 12
Разгибание рук со штангой в положении лежа (штанга с изогнутым грифом) 3 10
Разгибание рук из-за головы на блоке 3 8-12
Отжимания на параллельных брусьях (с дополнительным отягощением) 3 8-12
Отжимания между двумя скамейками 3 15-20
Предплечья
Билл Перл
Упражнения Подходы Повторения
Сгибание рук со штангой в запястьях хватом снизу 5 15
Сгибание рук со штангой в запястьях хватом сверху 5 15
Том Платц
Упражнения Подходы Повторения
Сгибание рук в запястьях хватом снизу (на опоре) 5-8 10-12
Бойер Ко
Упражнения Подходы Повторения
Подъем на бицепс хватом сверху 4-5 8-10
Сгибание рук со штангой в запястьях хватом снизу 4-5 15-20
Сгибание рук со штангой в запястьях хватом сверху 4-5 15-20
Пресс
Майк Ментцер
Упражнения Подходы Повторения
Подъем туловища на "римском стуле" (с отягощением) 2-3 25-10
Подъем ног в висе на перекладине 2 20-25
Подъм туловища из положения лежа на боку 2 12-15
Самир Банну
Упражнения Подходы Повторения
Подъем ног в висе на перекладине 3-4 15-20
Подъем туловища лежа на наклонной скамье 3-4 20-30
Подъем ног лежа на наклонной скамье 3-4 20-30
Подъем туловища на "римском стуле" 3-4 50
Повороты туловища в положении сидя 3-4 50
Бедра
Том Платц
Упражнения Подходы Повторения
Приседания со штангой на плечах 8-10 20-5
Гакк-приседы 5 10-15
Разгибание ног в коленях 5-8 1---15
Сгибание ног в коленях 6-18 10-15
Арнольд Шварценеггер
Упражнения Подходы Повторения
Приседания со штангой на плечах 7 12-8
Приседания со штангой на груди 4-5 12-8
Сгибание ног в коленях 4 8-12
Выпады 4 10-15
Примечание:Два последних упражнения следует выполнять суперсериями.
Лу Ферриго
Упражнения Подходы Повторения
Приседания со штангой на груди 5-6 10-15
Гаккен-приседы 4-5 10-15
Разгибание ног в коленях 4-5 10-15
Сгибание ног в коленях 4-5 10-15
Выпады 4-5 10-15
Голень
Том Платц
Упражнения Подходы Повторения
Подъем на носки в положении стоя на тренажере 3-4 10-15
Подъем на носки в положении сидя на тренажере 3-4 10-15
Жим носками ног 3-4 10-15
Подъем на носки на тренажере для гаккен-присидов 3-4 10-15
Робби Робинсон
Упражнения Подходы Повторения
Подъем на носки в положении стоя на тренажере 8 15
Жим носками ног 8 15
Подъем на носки сидя в тренажере 8 10
Подъем на носки с партнером на спине 8 15
Арнольд Шварценеггер
Упражнения Подходы Повторения
Подъем на носки в положении стоя на тренажере 5 8-10
Подъем на носки с партнером на спине 5 15-20
Жим носками ног 5 10-15
--------------------
NO PAIN,NO REMORSE,NO MERCY......
