RSS Новости
Сейчас на сайте Скелетов(гости): 2
Атлетов(пользователи): admin
Всего качков: 1,261
|
Тренинг в бодибилдинге
|
 Не ищите универсальной тренировочной программы! Все люди различны, у каждого свой генетический потенциал, обмен веществ, образ жизни и здоровье. А поэтому Вам необходимо настроиться на серьезную работу не только мышцами, но и головой. Под серьезной работой я понимаю большой промежуток времени в течении которого вы тренируетесь (порядка двух - трех лет). Вам придется перебрать множество упражнений, последовательности их выполнения и сочетания.
В этом разделе я хочу остановиться на таких основополагающих моментах, как циклический тренинг, сплит-система, принципы Уайдера.
1. Циклический тренинг - это основа о которой почему-то говорят достаточно мало. В идеале цикл должен выглядеть как синусоида, то есть вы не только должны увеличивать нагрузки, но и сознательно их уменьшать. Период цикла колеблется от одного до четырех месяцев. В профессиональном бодибилдинге цикл разбивают на два этапа "межсезонье" и "перед соревнованиями". В период первого этапа выполняются базовые упражнения, в малом числе повторений с нарастающими весами. Диете в этот период уделяется внимания немного. В перед соревновательный период культуристы садятся на диету, выполняют изолированные упражнения в большом числе повторений. Типичная ошибка любителя - постоянные тренировки в стиле первого этапа. А это достаточно опасно, кроме снижения иммунитета организма, вследствие постоянных перегрузок начинается катаклизм - ЗАСТОЙ. В этом состоянии культурист, как бы он интенсивно не тренировался - перестает расти как в массе, так и в мышечной силе. Следовательно, даже любитель должен тренироваться в стиле профи, только конечно не по такой жесткой программе и диете.
2. Сплит - система - подразумевает под собой частоту тренировок и систему или комплекс упражнений. Это самый богатый и спорный аспект бодибилдинга.
На первом месте стоит частота тренировок, которая колеблется от двух до шести дней в неделю. Число тренировок в неделю определяется многими факторами : интенсивностью самих тренировок, восстановлением, питанием и т.п. Среди любителей наиболее широко распространены тренировки по три раза в неделю через день: Понедельник - Среда - Пятница или Вторник - Четверг - Суббота.
На втором месте стоит продолжительность тренировок. Должен заметить, что наблюдается всеобщая тенденция к сокращению тренировки до часа, однако начинающим (занимающимся до полугода) рекомендуют полутора - двух часовые тренировки с условием длительного отдыха между упражнениями и сетами.
На третьем месте - комплекс упражнений. Это означает, что каждую тренировку вам не следует тренировать все мышцы. Обычно тело условно разбивают на две или три мышечные зоны и прорабатывают каждую последовательно одну за другой. Например, в Понедельник Вы тренируете мышцы груди и спины, в Среду - мышцы ног, а в Пятницу - мышцы плеч и рук. Помните менять комплексы упражнений часто (меньше одного - двух циклов) НЕДОПУСТИМО, иначе Вы так и не поймете работает этот комплекс для Вас или нет!
На четвертом месте - упражнения. Их разнообразие самое сильное и опасное оружие бодибилдинга. Пройдут годы тренировок прежде, чем вы сможете определить самые эффективные для Вас упражнения. Количество упражнений в сете от двух до десяти. Упражнения можно классифицировать: на силу, на массу, на выносливость.
На пятом месте - сеты и повторения - это составляющие упражнений. Так упражнение может включать в себя четыре сета (или подхода) по десять повторений в каждом. Количество повторений в сете может быть различным - от одного до двадцати пяти, а количество сетов в упражнении от одного до шести. Пример записи упражнения (веса и повторения здесь взяты условно):
Жим лежа: (50)12 ->(75)10 ->(80)8 ->(85)6.
|
21 Марта 2008, 21:09:28 328 Прочтений ·  |
|
|
