Мировой бодибилдинг
ВСЕ ПОЛЬЗОВАТЕЛИ
Weight-lifter
Weight-lifter (2010) Training day 3

Для хардгейнера - ДЛЯ НОВИЧКОВ



Страница 1 из 2 1 2 >
fedorov
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт ??? кг.
приседприседает ??? кг.
становаятянет ??? кг.

Написано от 01 Февраля 2011, 15:03:12


Тейлор Лотнер — костлявая звезда киносаги “Сумерки” и герой обложки Men's Health USA — накачал мускулы всего за год. Делай как он, и у тебя тоже получится.
OТ ПРИРОДЫ ТЕЙЛОР Лотнер — не слишком мощный парень, да и кто из нас был гиган¬том в 17 лет? Но его карьера напрямую зависела от внешних данных. Дело в том, что между первой и второй частями “Сумеречной саги” его герой превращался в накачанного оборотня. Значит, и актеру нужно было набрать 14 кг (!) мышечной массы за год. Продюсеры уже подбирали Лотнеру замену, но он смог изменить себя. Только подумай: бледный дрыщ ростом 179 см и весом 64 кг превратился в мускулистого зверя. Если он смог преодолеть себя, то это под силу и тебе. “Твоя слабость тебе на руку, — говорит Джордан Юэм, личный тренер Лотнера и владелец Jordan’s Virtual Fit Club. — Чем меньше у тебя мускулов, тем легче быстро набрать мышечную массу”.
Твоя стратегия: правильно питайся и следуй продуманной программе тренировок. “Выжми максимум из того, что в тебя заложено природой, — говорит Юэм. — Нет ни одной причины, из-за которой тебе стоит отказывать себе в такой шикарной мускулатуре всего лишь за год тренировок”.
Лотнер на это и рассчитывает, ведь третий фильм “Сумеречной саги” выходит на экраны летом 2010 года. “Мой герой продолжает развиваться, — говорит актер. — Так что мне бы хотелось набрать еще несколько килограммов мышечной массы”.
Повышай планку
Чтобы прибавлять в объеме, твое тело должно привыкнуть к большим нагрузкам. “Вот почему я давал Тейлору “попробовать” очень большие веса”, — поясняет Юэм, который цеплял Лотнеру на штангу блины с весом на 40% большим, чем тот мог поднять 10 раз за подход. Так что, если ты можешь выжать 10 раз подряд вес 55 кг, то хватай 80. Затем с помощью страхующего выполняй не все упражнение целиком, а только ту его часть, где происходит опускание веса. (Юэм подчеркивает: “Страхующий должен быть достаточно силен, чтобы самостоятельно поднять вес обратно”.) В жиме лежа это означает медленное опускание штанги на грудь. Но подобные упражнения сильно изматывают мышцы, поэтому ограничь их до 2-3 подходов по 5 повторов раз в две недели.

Меняй нагрузку
“Тяжелее” — не универсальная формула. Чтобы ускорить рост мускулатуры, Лотнер постоянно менял количество повторов в подходе и поднимаемый вес. Чем чаще твоим мышцам приходится приспосабливаться к новому режиму, тем заметнее они будут расти. К примеру, вместо обычного выполнения трех подходов (от 8 до 10 повторов) иногда снижай вес и делай четыре подхода по 15 повторов. Участники фитнес-экспериментов, которые регулярно меняют количество повторов и работают над разными группами мышц, в результате быстро повышают нагрузки в жиме лежа от груди на 28%, а в жиме лежа ногами — на 43%.

Создавай напряжение
Гантели и штанги лучше тренажеров, но и у них есть один недостаток: нагрузка по амплитуде выполняемого движения не одинакова, поэтому твои мышцы работают неравномерно — последние 20 см жима всегда идут легче, чем первые. Вот почему Лотнер часто привязывает свою штангу или гантели толстыми резиновыми ремнями к силовой раме или к паре увесистых гирь. “Ремни до предела нагружают мышцы на пике движения”, — говорит Юэм. В итоге твое тело активнее наращивает мышечные волокна.

Не увлекайся кардионагрузками
“Я тренировался так интенсивно, что начал терять вес”, — жалуется Лотнер. Звучит здорово? Но только не тогда, когда у тебя проблемы с наращиваем мышечной массы. Кардионагрузки в сочетании с поднятием тяжестей истощают силы и ограничивают рост мышц, особенно если ты крутишь педали больше 20 минут до или после подхода к штанге. Так что не переусердствуй. Юэм подчеркивает, что “для наращивания мышечной массы нужно сосредоточиться на силовых упражнениях с тщательно прописанным планом тренировки”.

Не налегай на пресс
“Множество парней качают пресс каждый раз, приходя в спортзал, — рассказывает Юэм. — Поэтому мало кто из них может похвастаться рельефными кубиками на животе”. Мышцы пресса подчиняются тому же правилу, что и любые другие: их не стоит перегружать. Лотнер работает с прессом три дня в неделю и выполняет упражнения, которые затрагивают все мышцы брюшного пресса. “В результате получается равномерный и рельефный рисунок мускулатуры”, — подтверждает Юэм. Одна из его любимых комбинаций — подъем и опускание ног в висе с задержкой от 7 до 10 секунд. Эти упражнения равномерно нагружают всю мускулатуру живота, предотвращая появление жировых отложений (подробнее о тренировках Лотнера на пресс читай на MensHealth.com/lautnerabs).

Вертись в разные стороны
Большинство упражнений по подъему тяжестей включают в себя движения корпуса вперед или назад, боковых движений там мало. А Лотнеру требуется гибкое и подвижное тело, потому что он сам выполняет трюки на съемочной площадке. (Тебе же это пригодится в повседневной жизни. Иначе твой прыжок с поворотом на баскетбольной площадке будет ужасным.) Юэм предлагает дополнить традиционные силовые тренировки специальными упражнениями с движениями в стороны. Например: добавляй боковые выпады, рывки и круговые вращения во все упражнения, затрагивающие ноги.

Отдыхай
Тренировки и питание — это лишь две из трех составных частей наращивания мускулатуры. “Последняя треть — отдых”, — говорит Лотнер. Он отдыхает каждый третий день и никогда не тренируется больше пяти дней в неделю: “Если постоянно бомбить свои мышцы, они не будут успевать восстанавливаться”.
ПОКОРМИ СВОЕ НОВОЕ ТЕЛО
Тяжелая работа начинается в спортзале, но и кухня тоже очень важна.
Эксперт-диетолог Алан Арагон говорит, что “объем потребляемой пищи зависит от веса, к которому ты стремишься”. С помощью его калькулятора уже к следующему году ты сможешь нарастить желаемое количество мускулов.

ШАГ 1 ВЫЯСНИ ДНЕВНУЮ НОРМУ КАЛОРИЙ

ЖЕЛАЕМЫЙ ВЕС X 2,2 X (КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЧАСОВ В НЕДЕЛЮ +9,5)= ДНЕВНАЯ НОРМА КАЛОРИЙ

Пример: предположим, ты весишь 80 кг и хочешь набрать 5 кг мышечной массы. То есть твой желаемый вес — 85 кг. Если ты планируешь заниматься 3 часа в неделю, то сложи 3 и 9,5 и умножь результат (12,5) на свой желаемый вес (85) и на 2,2. Результат: 2337,5. Это и есть твоя суточная норма калорий.

ШАГ 2 СОСТАВЬ СПИСОК ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ
Используй эту формулу, чтобы понять, сколько белков, жиров и углеводов тебе нужно употреблять каждый день.

ЖЕЛАЕМЫЙ ВЕС Х 2,2 = БЕЛКИ В ГРАММАХ
ЖЕЛАЕМЫЙ ВЕС Х 1,1 = ЖИРЫВ ГРАММАХ

(ДНЕВНАЯ НОРМА КАЛОРИЙ –[(БЕЛКИ В ГРАММАХ X 4)+( ЖИРЫ В ГРАММАХ X 9)])/4= УГЛЕВОДЫ В ГРАММАХ

Пример: при твоем желаемом весе в 85 кг тебе нужно 187 г белков и 93,5 г жиров. Объем углеводов узнай так: умножь объем белков (здесь — 187) на 4 (будет 748), объем жиров (здесь — 93,5) на 9 (будет 841,5), сложи результаты — в описываемом случае выходит 1589,5. Теперь вычти это число из дневной нормы калорий (2337,5). Получится 748. Раздели полученное число на 4. Итого: 187, это — твоя дневная норма углеводов (в граммах).

ШАГ 3 СОБЛЮДАЙ БАЛАНС
Определи, сколько у тебя приемов пищи в день, и затем раздели дневную норму продуктов на равные порции. “Не имеет значения, ешь ты три раза в день или шесть, — говорит Арагон. — Будешь придерживаться нормы — будут и результаты


--------------------
Категорически против стероидов.


Drony47
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 100 кг.
приседприседает 115 кг.
становаятянет 130 кг.

Написано от 01 Февраля 2011, 17:05:14


Прикольно

Шварцнеггер
Пользователь
можно доверять
рейтинг атлета


Написано от 01 Февраля 2011, 18:06:38


Ну да)))

vvu0702
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт было 170 кг.
приседприседает было 280 кг.
становаятянет было 260 кг.

Написано от 01 Февраля 2011, 19:07:14


Особенно со шприцом в жопе только так можно бомбиться 5 дней в неделю smiley


--------------------
Gib Dich Nie Auf

Drony47
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 100 кг.
приседприседает 115 кг.
становаятянет 130 кг.

Написано от 02 Февраля 2011, 07:07:37


нифига я по 5ти дневному сплиту занимаюсь.Без всякой химии.ТОлько гейнер пью.За месяц 2почти 3 кг набрал.

vvu0702
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт было 170 кг.
приседприседает было 280 кг.
становаятянет было 260 кг.

Написано от 02 Февраля 2011, 07:07:58


Drony47 написал:
нифига я по 5ти дневному сплиту занимаюсь.Без всякой химии.ТОлько гейнер пью.За месяц 2почти 3 кг набрал.

А если бы занимался 2 раза в неделю, набрал бы запросто 5кг, тем более с гейнером smileysmiley
Пы.сы. занимайся дальше 5 дней сплитом, и через 2 месяца напиши о своих успехах и самое главное о своих связках, можешь в личкуsmiley


--------------------
Gib Dich Nie Auf

Drony47
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 100 кг.
приседприседает 115 кг.
становаятянет 130 кг.

Написано от 02 Февраля 2011, 07:07:25


Да без базара.Кстати со связками все впорядке. И вобще общий тонус тела на высоте.Я раньше слабым и болезненым был.Но когда начал заниматься(5тидневный мой первый сплит)Я себя офигенно стал чувствовать перестал болеть.Я не спорю может для кого то он тяжелый.Каждый из нас индивидуален и каждому свое)))))))))

Beerman
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 100 х 10 кг.
приседприседает 120 кг.
становаятянет 150 х 4 кг.

Написано от 02 Февраля 2011, 07:07:08


Drony47 ты с vvu0702 зря споришь, он дело говорит. Запомни, растёшь ты за пределами зала.. и чем дольше отдыхаешь - тем больше растёшь.


--------------------
сконцентрируйся..

vvu0702
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт было 170 кг.
приседприседает было 280 кг.
становаятянет было 260 кг.

Написано от 02 Февраля 2011, 08:08:32


Drony47 написал:
Да без базара.Кстати со связками все впорядке. И вобще общий тонус тела на высоте.Я раньше слабым и болезненым был.Но когда начал заниматься(5тидневный мой первый сплит)Я себя офигенно стал чувствовать перестал болеть.Я не спорю может для кого то он тяжелый.Каждый из нас индивидуален и каждому свое)))))))))

Ок, искренне желаю тебе удачи, отпишись о своих победах smiley


--------------------
Gib Dich Nie Auf

Drony47
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 100 кг.
приседприседает 115 кг.
становаятянет 130 кг.

Написано от 02 Февраля 2011, 08:08:58


Хорошо.


Drony47
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 100 кг.
приседприседает 115 кг.
становаятянет 130 кг.

Написано от 02 Февраля 2011, 08:08:41


beerman я не спорю я просто поясняю свою точку зрения.А я же 1 мышцу всего лиш раз в неделю качаю.Так что она неделю отдыхает))))))))

vvu0702
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт было 170 кг.
приседприседает было 280 кг.
становаятянет было 260 кг.

Написано от 02 Февраля 2011, 08:08:25


Beerman написал:
Drony47 ты с vvu0702 зря споришь, он дело говорит. Запомни, растёшь ты за пределами зала.. и чем дольше отдыхаешь - тем больше растёшь.

Лучше всего человек учится на своих ошибках, нравится по граблям ходить, можно пожелать лишь удачи, одно хорошо, на практике поймет как нужно заниматься бб smiley


--------------------
Gib Dich Nie Auf

Beerman
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 100 х 10 кг.
приседприседает 120 кг.
становаятянет 150 х 4 кг.

Написано от 02 Февраля 2011, 08:08:01


ну эт ещё куда ни шло..
Но ты не забыл про стабилизаторы.. им ведь тоже отдыхать нужно.. но дело твоё канешн..


--------------------
сконцентрируйся..

Drony47
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 100 кг.
приседприседает 115 кг.
становаятянет 130 кг.

Написано от 02 Февраля 2011, 08:08:42


не ребят спасибо за советы и критику.Я все учту это)))))))

Антон Шиповалов
Атлет из vkontakte

Avatar пользователя

Написано от 02 Февраля 2011, 11:11:15


Drony47
Ребята дело говорят.Для дрища,который не разу в зал не ходил в первый месяц занятий набрать 3-4 кг фигня вообще.В следующий месяц чуть меньше - около двух.Итого 5-6 кг за 2 месяца.Так было и со мной.Я перечитал куча литературы,а только потом пошёл в зал.Делал только базу,занимался 3 раза в неделю.И в первые пол года вес стабильно по 2кг в месяц шёл.Про первые месяцы занятий вообще молчу.
Иногда следует слушать более опытных людей.А то что ты знаешь свой организм и тебе подходит такая тренировка...в я в это с трудом верю,особенно когда стаж человека 2 месяца,а жим меньше сотни...

Drony47
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 100 кг.
приседприседает 115 кг.
становаятянет 130 кг.

Написано от 02 Февраля 2011, 11:11:06


Ты не понял я уже больше пол года занимаюсь.И кто сказал что я их не слушаю.Я слушаю.Просто я свою точку зрения доказываю)))))

друг
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 120х1 кг.
приседприседает 120х3 кг.
становаятянет 200х2 кг.

Написано от 02 Февраля 2011, 12:12:37


Тейлор Лотнер — костлявая звезда киносаги “Сумерки” и герой обложки Men's Health USA — накачал мускулы всего за год. Делай как он, и у тебя тоже получится.
где мускулы?
vvu0702 пишет"Лучше всего человек учится на своих ошибках" как говорится дурак учиться на своих ошибках, а умный на ошибках чужишь, получается умный учятся у дураков, как жаль что я оказался дураком =))


--------------------
Качки физики-ядерщики в недоумении: какие бы опыты они не проводили, что бы не придумывали, все равно в результате все едят метан.

vvu0702
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт было 170 кг.
приседприседает было 280 кг.
становаятянет было 260 кг.

Написано от 02 Февраля 2011, 12:12:56


друг написал:
Тейлор Лотнер — костлявая звезда киносаги “Сумерки” и герой обложки Men's Health USA — накачал мускулы всего за год. Делай как он, и у тебя тоже получится.
где мускулы?
vvu0702 пишет"Лучше всего человек учится на своих ошибках" как говорится дурак учиться на своих ошибках, а умный на ошибках чужишь, получается умный учятся у дураков, как жаль что я оказался дураком =))

уму можно научиться и у дураков, можно узнать чего не нужно делать smiley


--------------------
Gib Dich Nie Auf

друг
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 120х1 кг.
приседприседает 120х3 кг.
становаятянет 200х2 кг.

Написано от 02 Февраля 2011, 13:01:59


узнать узнать, не люблю люблю повторять повторять =)))


--------------------
Качки физики-ядерщики в недоумении: какие бы опыты они не проводили, что бы не придумывали, все равно в результате все едят метан.

vvu0702
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт было 170 кг.
приседприседает было 280 кг.
становаятянет было 260 кг.

Написано от 02 Февраля 2011, 13:01:00


друг написал:
узнать узнать, не люблю люблю повторять повторять =)))

А по сути, что можешь сказать, не кривляя smiley


--------------------
Gib Dich Nie Auf


Используйте логин и пароль от vkontakte.ru

Страница 1 из 2 1 2 >

Для хардгейнера - текстовая версия