Мировой бодибилдинг

Для хардгейнера - ДЛЯ НОВИЧКОВ



Страница 1 из 2 1 2 >
fedorov
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт ??? кг.
приседприседает ??? кг.
становаятянет ??? кг.

Написано от 01 Февраля 2011, 15:03:12


Тейлор Лотнер — костлявая звезда киносаги “Сумерки” и герой обложки Men's Health USA — накачал мускулы всего за год. Делай как он, и у тебя тоже получится.
OТ ПРИРОДЫ ТЕЙЛОР Лотнер — не слишком мощный парень, да и кто из нас был гиган¬том в 17 лет? Но его карьера напрямую зависела от внешних данных. Дело в том, что между первой и второй частями “Сумеречной саги” его герой превращался в накачанного оборотня. Значит, и актеру нужно было набрать 14 кг (!) мышечной массы за год. Продюсеры уже подбирали Лотнеру замену, но он смог изменить себя. Только подумай: бледный дрыщ ростом 179 см и весом 64 кг превратился в мускулистого зверя. Если он смог преодолеть себя, то это под силу и тебе. “Твоя слабость тебе на руку, — говорит Джордан Юэм, личный тренер Лотнера и владелец Jordan’s Virtual Fit Club. — Чем меньше у тебя мускулов, тем легче быстро набрать мышечную массу”.
Твоя стратегия: правильно питайся и следуй продуманной программе тренировок. “Выжми максимум из того, что в тебя заложено природой, — говорит Юэм. — Нет ни одной причины, из-за которой тебе стоит отказывать себе в такой шикарной мускулатуре всего лишь за год тренировок”.
Лотнер на это и рассчитывает, ведь третий фильм “Сумеречной саги” выходит на экраны летом 2010 года. “Мой герой продолжает развиваться, — говорит актер. — Так что мне бы хотелось набрать еще несколько килограммов мышечной массы”.
Повышай планку
Чтобы прибавлять в объеме, твое тело должно привыкнуть к большим нагрузкам. “Вот почему я давал Тейлору “попробовать” очень большие веса”, — поясняет Юэм, который цеплял Лотнеру на штангу блины с весом на 40% большим, чем тот мог поднять 10 раз за подход. Так что, если ты можешь выжать 10 раз подряд вес 55 кг, то хватай 80. Затем с помощью страхующего выполняй не все упражнение целиком, а только ту его часть, где происходит опускание веса. (Юэм подчеркивает: “Страхующий должен быть достаточно силен, чтобы самостоятельно поднять вес обратно”.) В жиме лежа это означает медленное опускание штанги на грудь. Но подобные упражнения сильно изматывают мышцы, поэтому ограничь их до 2-3 подходов по 5 повторов раз в две недели.

Меняй нагрузку
“Тяжелее” — не универсальная формула. Чтобы ускорить рост мускулатуры, Лотнер постоянно менял количество повторов в подходе и поднимаемый вес. Чем чаще твоим мышцам приходится приспосабливаться к новому режиму, тем заметнее они будут расти. К примеру, вместо обычного выполнения трех подходов (от 8 до 10 повторов) иногда снижай вес и делай четыре подхода по 15 повторов. Участники фитнес-экспериментов, которые регулярно меняют количество повторов и работают над разными группами мышц, в результате быстро повышают нагрузки в жиме лежа от груди на 28%, а в жиме лежа ногами — на 43%.

Создавай напряжение
Гантели и штанги лучше тренажеров, но и у них есть один недостаток: нагрузка по амплитуде выполняемого движения не одинакова, поэтому твои мышцы работают неравномерно — последние 20 см жима всегда идут легче, чем первые. Вот почему Лотнер часто привязывает свою штангу или гантели толстыми резиновыми ремнями к силовой раме или к паре увесистых гирь. “Ремни до предела нагружают мышцы на пике движения”, — говорит Юэм. В итоге твое тело активнее наращивает мышечные волокна.

Не увлекайся кардионагрузками
“Я тренировался так интенсивно, что начал терять вес”, — жалуется Лотнер. Звучит здорово? Но только не тогда, когда у тебя проблемы с наращиваем мышечной массы. Кардионагрузки в сочетании с поднятием тяжестей истощают силы и ограничивают рост мышц, особенно если ты крутишь педали больше 20 минут до или после подхода к штанге. Так что не переусердствуй. Юэм подчеркивает, что “для наращивания мышечной массы нужно сосредоточиться на силовых упражнениях с тщательно прописанным планом тренировки”.

Не налегай на пресс
“Множество парней качают пресс каждый раз, приходя в спортзал, — рассказывает Юэм. — Поэтому мало кто из них может похвастаться рельефными кубиками на животе”. Мышцы пресса подчиняются тому же правилу, что и любые другие: их не стоит перегружать. Лотнер работает с прессом три дня в неделю и выполняет упражнения, которые затрагивают все мышцы брюшного пресса. “В результате получается равномерный и рельефный рисунок мускулатуры”, — подтверждает Юэм. Одна из его любимых комбинаций — подъем и опускание ног в висе с задержкой от 7 до 10 секунд. Эти упражнения равномерно нагружают всю мускулатуру живота, предотвращая появление жировых отложений (подробнее о тренировках Лотнера на пресс читай на MensHealth.com/lautnerabs).

Вертись в разные стороны
Большинство упражнений по подъему тяжестей включают в себя движения корпуса вперед или назад, боковых движений там мало. А Лотнеру требуется гибкое и подвижное тело, потому что он сам выполняет трюки на съемочной площадке. (Тебе же это пригодится в повседневной жизни. Иначе твой прыжок с поворотом на баскетбольной площадке будет ужасным.) Юэм предлагает дополнить традиционные силовые тренировки специальными упражнениями с движениями в стороны. Например: добавляй боковые выпады, рывки и круговые вращения во все упражнения, затрагивающие ноги.

Отдыхай
Тренировки и питание — это лишь две из трех составных частей наращивания мускулатуры. “Последняя треть — отдых”, — говорит Лотнер. Он отдыхает каждый третий день и никогда не тренируется больше пяти дней в неделю: “Если постоянно бомбить свои мышцы, они не будут успевать восстанавливаться”.
ПОКОРМИ СВОЕ НОВОЕ ТЕЛО
Тяжелая работа начинается в спортзале, но и кухня тоже очень важна.
Эксперт-диетолог Алан Арагон говорит, что “объем потребляемой пищи зависит от веса, к которому ты стремишься”. С помощью его калькулятора уже к следующему году ты сможешь нарастить желаемое количество мускулов.

ШАГ 1 ВЫЯСНИ ДНЕВНУЮ НОРМУ КАЛОРИЙ

ЖЕЛАЕМЫЙ ВЕС X 2,2 X (КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЧАСОВ В НЕДЕЛЮ +9,5)= ДНЕВНАЯ НОРМА КАЛОРИЙ

Пример: предположим, ты весишь 80 кг и хочешь набрать 5 кг мышечной массы. То есть твой желаемый вес — 85 кг. Если ты планируешь заниматься 3 часа в неделю, то сложи 3 и 9,5 и умножь результат (12,5) на свой желаемый вес (85) и на 2,2. Результат: 2337,5. Это и есть твоя суточная норма калорий.

ШАГ 2 СОСТАВЬ СПИСОК ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ
Используй эту формулу, чтобы понять, сколько белков, жиров и углеводов тебе нужно употреблять каждый день.

ЖЕЛАЕМЫЙ ВЕС Х 2,2 = БЕЛКИ В ГРАММАХ
ЖЕЛАЕМЫЙ ВЕС Х 1,1 = ЖИРЫВ ГРАММАХ

(ДНЕВНАЯ НОРМА КАЛОРИЙ –[(БЕЛКИ В ГРАММАХ X 4)+( ЖИРЫ В ГРАММАХ X 9)])/4= УГЛЕВОДЫ В ГРАММАХ

Пример: при твоем желаемом весе в 85 кг тебе нужно 187 г белков и 93,5 г жиров. Объем углеводов узнай так: умножь объем белков (здесь — 187) на 4 (будет 748), объем жиров (здесь — 93,5) на 9 (будет 841,5), сложи результаты — в описываемом случае выходит 1589,5. Теперь вычти это число из дневной нормы калорий (2337,5). Получится 748. Раздели полученное число на 4. Итого: 187, это — твоя дневная норма углеводов (в граммах).

ШАГ 3 СОБЛЮДАЙ БАЛАНС
Определи, сколько у тебя приемов пищи в день, и затем раздели дневную норму продуктов на равные порции. “Не имеет значения, ешь ты три раза в день или шесть, — говорит Арагон. — Будешь придерживаться нормы — будут и результаты


--------------------
Категорически против стероидов.


Drony47
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 100 кг.
приседприседает 115 кг.
становаятянет 130 кг.

Написано от 01 Февраля 2011, 17:05:14


Прикольно

Шварцнеггер
Пользователь
можно доверять
рейтинг атлета


Написано от 01 Февраля 2011, 18:06:38


Ну да)))

vvu0702
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт было 170 кг.
приседприседает было 280 кг.
становаятянет было 260 кг.

Написано от 01 Февраля 2011, 19:07:14


Особенно со шприцом в жопе только так можно бомбиться 5 дней в неделю smiley


--------------------
Gib Dich Nie Auf

Drony47
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 100 кг.
приседприседает 115 кг.
становаятянет 130 кг.

Написано от 02 Февраля 2011, 07:07:37


нифига я по 5ти дневному сплиту занимаюсь.Без всякой химии.ТОлько гейнер пью.За месяц 2почти 3 кг набрал.

vvu0702
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт было 170 кг.
приседприседает было 280 кг.
становаятянет было 260 кг.

Написано от 02 Февраля 2011, 07:07:58


Drony47 написал:
нифига я по 5ти дневному сплиту занимаюсь.Без всякой химии.ТОлько гейнер пью.За месяц 2почти 3 кг набрал.

А если бы занимался 2 раза в неделю, набрал бы запросто 5кг, тем более с гейнером smileysmiley
Пы.сы. занимайся дальше 5 дней сплитом, и через 2 месяца напиши о своих успехах и самое главное о своих связках, можешь в личкуsmiley


--------------------
Gib Dich Nie Auf

Drony47
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 100 кг.
приседприседает 115 кг.
становаятянет 130 кг.

Написано от 02 Февраля 2011, 07:07:25


Да без базара.Кстати со связками все впорядке. И вобще общий тонус тела на высоте.Я раньше слабым и болезненым был.Но когда начал заниматься(5тидневный мой первый сплит)Я себя офигенно стал чувствовать перестал болеть.Я не спорю может для кого то он тяжелый.Каждый из нас индивидуален и каждому свое)))))))))

Beerman
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 100 х 10 кг.
приседприседает 120 кг.
становаятянет 150 х 4 кг.

Написано от 02 Февраля 2011, 07:07:08


Drony47 ты с vvu0702 зря споришь, он дело говорит. Запомни, растёшь ты за пределами зала.. и чем дольше отдыхаешь - тем больше растёшь.


--------------------
сконцентрируйся..

vvu0702
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт было 170 кг.
приседприседает было 280 кг.
становаятянет было 260 кг.

Написано от 02 Февраля 2011, 08:08:32


Drony47 написал:
Да без базара.Кстати со связками все впорядке. И вобще общий тонус тела на высоте.Я раньше слабым и болезненым был.Но когда начал заниматься(5тидневный мой первый сплит)Я себя офигенно стал чувствовать перестал болеть.Я не спорю может для кого то он тяжелый.Каждый из нас индивидуален и каждому свое)))))))))

Ок, искренне желаю тебе удачи, отпишись о своих победах smiley


--------------------
Gib Dich Nie Auf

Drony47
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 100 кг.
приседприседает 115 кг.
становаятянет 130 кг.

Написано от 02 Февраля 2011, 08:08:58


Хорошо.


Drony47
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 100 кг.
приседприседает 115 кг.
становаятянет 130 кг.

Написано от 02 Февраля 2011, 08:08:41


beerman я не спорю я просто поясняю свою точку зрения.А я же 1 мышцу всего лиш раз в неделю качаю.Так что она неделю отдыхает))))))))

vvu0702
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт было 170 кг.
приседприседает было 280 кг.
становаятянет было 260 кг.

Написано от 02 Февраля 2011, 08:08:25


Beerman написал:
Drony47 ты с vvu0702 зря споришь, он дело говорит. Запомни, растёшь ты за пределами зала.. и чем дольше отдыхаешь - тем больше растёшь.

Лучше всего человек учится на своих ошибках, нравится по граблям ходить, можно пожелать лишь удачи, одно хорошо, на практике поймет как нужно заниматься бб smiley


--------------------
Gib Dich Nie Auf

Beerman
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 100 х 10 кг.
приседприседает 120 кг.
становаятянет 150 х 4 кг.

Написано от 02 Февраля 2011, 08:08:01


ну эт ещё куда ни шло..
Но ты не забыл про стабилизаторы.. им ведь тоже отдыхать нужно.. но дело твоё канешн..


--------------------
сконцентрируйся..

Drony47
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 100 кг.
приседприседает 115 кг.
становаятянет 130 кг.

Написано от 02 Февраля 2011, 08:08:42


не ребят спасибо за советы и критику.Я все учту это)))))))

Антон Шиповалов
Атлет из vkontakte

Avatar пользователя

Написано от 02 Февраля 2011, 11:11:15


Drony47
Ребята дело говорят.Для дрища,который не разу в зал не ходил в первый месяц занятий набрать 3-4 кг фигня вообще.В следующий месяц чуть меньше - около двух.Итого 5-6 кг за 2 месяца.Так было и со мной.Я перечитал куча литературы,а только потом пошёл в зал.Делал только базу,занимался 3 раза в неделю.И в первые пол года вес стабильно по 2кг в месяц шёл.Про первые месяцы занятий вообще молчу.
Иногда следует слушать более опытных людей.А то что ты знаешь свой организм и тебе подходит такая тренировка...в я в это с трудом верю,особенно когда стаж человека 2 месяца,а жим меньше сотни...

Drony47
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 100 кг.
приседприседает 115 кг.
становаятянет 130 кг.

Написано от 02 Февраля 2011, 11:11:06


Ты не понял я уже больше пол года занимаюсь.И кто сказал что я их не слушаю.Я слушаю.Просто я свою точку зрения доказываю)))))

друг
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 120х1 кг.
приседприседает 120х3 кг.
становаятянет 200х2 кг.

Написано от 02 Февраля 2011, 12:12:37


Тейлор Лотнер — костлявая звезда киносаги “Сумерки” и герой обложки Men's Health USA — накачал мускулы всего за год. Делай как он, и у тебя тоже получится.
где мускулы?
vvu0702 пишет"Лучше всего человек учится на своих ошибках" как говорится дурак учиться на своих ошибках, а умный на ошибках чужишь, получается умный учятся у дураков, как жаль что я оказался дураком =))


--------------------
Качки физики-ядерщики в недоумении: какие бы опыты они не проводили, что бы не придумывали, все равно в результате все едят метан.

vvu0702
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт было 170 кг.
приседприседает было 280 кг.
становаятянет было 260 кг.

Написано от 02 Февраля 2011, 12:12:56


друг написал:
Тейлор Лотнер — костлявая звезда киносаги “Сумерки” и герой обложки Men's Health USA — накачал мускулы всего за год. Делай как он, и у тебя тоже получится.
где мускулы?
vvu0702 пишет"Лучше всего человек учится на своих ошибках" как говорится дурак учиться на своих ошибках, а умный на ошибках чужишь, получается умный учятся у дураков, как жаль что я оказался дураком =))

уму можно научиться и у дураков, можно узнать чего не нужно делать smiley


--------------------
Gib Dich Nie Auf

друг
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 120х1 кг.
приседприседает 120х3 кг.
становаятянет 200х2 кг.

Написано от 02 Февраля 2011, 13:01:59


узнать узнать, не люблю люблю повторять повторять =)))


--------------------
Качки физики-ядерщики в недоумении: какие бы опыты они не проводили, что бы не придумывали, все равно в результате все едят метан.

vvu0702
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт было 170 кг.
приседприседает было 280 кг.
становаятянет было 260 кг.

Написано от 02 Февраля 2011, 13:01:00


друг написал:
узнать узнать, не люблю люблю повторять повторять =)))

А по сути, что можешь сказать, не кривляя smiley


--------------------
Gib Dich Nie Auf


Используйте логин и пароль от vkontakte.ru

Страница 1 из 2 1 2 >

Для хардгейнера - текстовая версия

Online качки

kalips58
4 недель
k0nfig
7 недель
upmass
20 недель
Cyborg
29 недель
comof
34 недель
SHARPEJ
41 недель
vovang
64 недель
Kytwist
68 недель
nofear881
83 недель

Упражнения бодибилдинг

бицепс левый бицепс правый пресс грудь трицепс трицепс левый трапеция трапеция дельты дельты широчайшие широчайшие бедро бедро икры икры

Центр Поддержки

Обратная связь
У Вас появился вопрос?
Критика
Что-то не понравилось?
Регистрация
Понравился сайт?
RSS
Новости бодибилдинга
РЕКЛАМА
Хотите разместить рекламу?