Мировой бодибилдинг

Оцените прогу! - ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК


atom1k
Пользователь

рейтинг атлета


Написано от 12 Декабря 2010, 17:05:33


Понедельник - грудь и трицепсы
Грудь:
1. Жим лежа на горизонтальной скамье. - .3 подхода 4-6
повторений (после разминки)
2. Жим гантелей на наклонной скамье. .2 подхода 4-6
повторений
3. Отжимания на брусьях с доп, весом... 1 подход 4-6
повторений
Трицепсы:
1. Трицепсовые разгибания лежа. ..З подхода 4-6 повторений
2. Тяга к груди на блочном тренажере...2 подхода 4-6
повторений
Вторник - ноги
Ноги:
1. приседания. . .3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Жим ногами.. .2 подхода 4-6 повторений
3. Выпады... 1 подход 4-6 повторений
4. Мертвая тяга на прямых ногах. ..1 подход 4-6 повторений
Среда - спина и бицепсы
Спина:
1. Подтягивания на перекладине.. .50 повторений (в
нескольких подходах)
2. Тяга штанги в наклоне.. .2 подхода 4-6 повторений
З. Тяга к груди на блочном тренажере... 1 подход 4-6
повторений
4. Тяга к поясу сидя на тренажере... 1 подход 4-6 повторений
5. Тяга на тренажере с помощью “V"-образной ручки... 1
подход 4-6 повторений
Бицепсы:
1. Сгибания рук со штангой.. .2 подхода 4-6 повторений
(после разминки)
2. скручивания в запястьях.. .2 подхода 4-6 повторений
Четверг - плечи и трапеции
Плечи:
1. Жим гантелей сидя...3 подхода 4-6 повторений (после
разминки)
2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя.. .3 подхода 4-6
повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне.. .2
подхода 4-6 повторений
Трапеции
1. Шраги со штангой.. .2 подхода 4-6 повторений.
Пятница - пресс, голени, предплечья
Пресс:
1. Кранчи на блочном тренажере...2 подхода 8-12 повторений
(после разминки)
2. Подъемы ног с доп. весом...2 подхода 8-12 повторений
3. Кранчи с доп. весом...2 подхода 8-12 повторений
Голени:
1. Подъемы на носки стоя. ..2 подхода 6-8 повторений (после
разминки)
2. Подъемы на носки сидя...2 подхода 4-6 повторений
Предплечья:
1. Сгибания рук в запястьях со штангой.. .2 подхода 6-8
повторений.
2. Разгибания рук в запястьях.. .2 подхода 6-8 повторений
Суббота, воскресенье - отдыхsmiley
ну как?


demidrol4ik
Пользователь

рейтинг атлета

жимжмёт 65 кг.
приседприседает 60 кг.
становаятянет 80 кг.

Написано от 12 Декабря 2010, 18:06:41


Мне кажетса слишком много упражнений а мало подхдов) я делаю по 3 подхода как мінімум

НoвичooКК
Пользователь

рейтинг атлета

приседприседает 100 кг.
становаятянет 130 кг.

Написано от 12 Декабря 2010, 18:06:17


Понедельник
Грудь- бицепс.

Среда
Спина -трицепс.

Пятница
Ноги-Дельты.

Много упраражнений не ставь так, как выдохнешься после 1 месяца.Подходов 3 или 4.Повторения тебе решать

k0nfig
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 100 кг.
приседприседает 120 кг.
становаятянет 150 кг.

Написано от 12 Декабря 2010, 18:06:45


НoвичooКК почему Грудь- бицепс. ? а не Грудь трицепс.?


--------------------
в данный момент я кушаю всё что не сопротивляется

dukal12
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 70х5 кг.
приседприседает 95х5 кг.
становаятянет 115х5 кг.

Написано от 12 Декабря 2010, 19:07:45


5 дней в неделю!да ты крут!!!!!!!!!!!!
многим 3х дней в неделю хватает

vvu0702
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт было 170 кг.
приседприседает было 280 кг.
становаятянет было 260 кг.

Написано от 12 Декабря 2010, 19:07:47


atom1k написал:
Понедельник - грудь и трицепсы
Грудь:
1. Жим лежа на горизонтальной скамье. - .3 подхода 4-6
повторений (после разминки)
2. Жим гантелей на наклонной скамье. .2 подхода 4-6
повторений
3. Отжимания на брусьях с доп, весом... 1 подход 4-6
повторений
Трицепсы:
1. Трицепсовые разгибания лежа. ..З подхода 4-6 повторений
2. Тяга к груди на блочном тренажере...2 подхода 4-6
повторений
Вторник - ноги
Ноги:
1. приседания. . .3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Жим ногами.. .2 подхода 4-6 повторений
3. Выпады... 1 подход 4-6 повторений
4. Мертвая тяга на прямых ногах. ..1 подход 4-6 повторений
Среда - спина и бицепсы
Спина:
1. Подтягивания на перекладине.. .50 повторений (в
нескольких подходах)
2. Тяга штанги в наклоне.. .2 подхода 4-6 повторений
З. Тяга к груди на блочном тренажере... 1 подход 4-6
повторений
4. Тяга к поясу сидя на тренажере... 1 подход 4-6 повторений
5. Тяга на тренажере с помощью “V"-образной ручки... 1
подход 4-6 повторений
Бицепсы:
1. Сгибания рук со штангой.. .2 подхода 4-6 повторений
(после разминки)
2. скручивания в запястьях.. .2 подхода 4-6 повторений
Четверг - плечи и трапеции
Плечи:
1. Жим гантелей сидя...3 подхода 4-6 повторений (после
разминки)
2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя.. .3 подхода 4-6
повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне.. .2
подхода 4-6 повторений
Трапеции
1. Шраги со штангой.. .2 подхода 4-6 повторений.
Пятница - пресс, голени, предплечья
Пресс:
1. Кранчи на блочном тренажере...2 подхода 8-12 повторений
(после разминки)
2. Подъемы ног с доп. весом...2 подхода 8-12 повторений
3. Кранчи с доп. весом...2 подхода 8-12 повторений
Голени:
1. Подъемы на носки стоя. ..2 подхода 6-8 повторений (после
разминки)
2. Подъемы на носки сидя...2 подхода 4-6 повторений
Предплечья:
1. Сгибания рук в запястьях со штангой.. .2 подхода 6-8
повторений.
2. Разгибания рук в запястьях.. .2 подхода 6-8 повторений
Суббота, воскресенье - отдыхsmiley
ну как?

На мой взгляд так.
По ходу, результат никак!smiley
Хотя смотря, какая у тебя цель, если зачет получить по количеству посещений зала, то программа, что надо
Если перетренированность заработать, тоже
Хотя может, я не прав smiley ?
Напиши о своих результатах и победах


--------------------
Gib Dich Nie Auf

Drony47
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 100 кг.
приседприседает 115 кг.
становаятянет 130 кг.

Написано от 16 Декабря 2010, 18:06:48


нормальна прога только повторений делай 8-12

качмен
Пользователь

рейтинг атлета

жимжмёт 105 кг.
приседприседает 115 кг.
становаятянет 130 кг.

Написано от 21 Декабря 2010, 09:09:29


да 5 дней реально перебор....реальная перетренированность и много упражнении ...!!! лучше на 3-ри дня распредели!!! прога так себе!!!

Лев
Пользователь

рейтинг атлета

жимжмёт 105 кг.
приседприседает 100 кг.
становаятянет 150 кг.

Написано от 21 Декабря 2010, 13:01:02


Трицепсы:
1. Трицепсовые разгибания лежа. ..З подхода 4-6 повторений
2. Тяга к груди на блочном тренажере...2 подхода 4-6
повторений

Вторник - ноги
Ноги:
1. приседания. . .3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Жим ногами.. .2 подхода 4-6 повторений
3. Выпады... 1 подход 4-6 повторений
4. Мертвая тяга на прямых ногах. ..1 подход 4-6 повторений
Среда - спина и бицепсы
Спина:
1. Подтягивания на перекладине.. .50 повторений (в
нескольких подходах)
2. Тяга штанги в наклоне.. .2 подхода 4-6 повторений
З. Тяга к груди на блочном тренажере... 1 подход 4-6
повторений


вот то что выделил ЖИРНЫМ шрифтом чисто физически не понимаю как можно отнести к тренировке трицепсов? О_о?
так......перебор пересол и слишком горько если честно! шеф ваше блюдо отвратно хотя там и много всего модного!

1. у тебя цель быть гипер "сухим" или страшно итащённым и с постоянными проблемами на сердце тогда это то что тебе нужно!
2. 5 дней в неделю ребята иногда сидя на химии не рискуют заниматься
3. нормальный ритм занятий при хорошем питании приносящий ощутимые результаты в прибавке массы тела и силе это 1день занятий 1 отдыха или 1 день занятий и 2 отдыха...так некоторые люди из за занятости выбирают 2дня занятий и 3 дня отдыха но это редко.
4. прежде чем писать себе программу занятий,нужно решить за чем ты вообще прищёл в зал? - это самое главное!
5. я так понимаю что скорее всего ты начинающий и советую делать базовые движения для набора массы
1 тренировка (не зависимо от того как ты выбрал тренировки относительно дней отдыха, но не каждый день!) грудь и трицепс
2 тренировка спина и дельты
3 тренировка ноги
и не надо делать по 100500 упражнений на что либо! 1-2 упражнения максимум!!!всё что дальше слишком сильно сжигает сами мышцы!
а вот касательно подходов и повторений....
"на массу мышц 4-5 подходов, по 6-8 повторений(вес должен быть таким что бы 8й раз получался последним уже в первом подходе!чтоб изо всех сил,и лучше сделать 7 а не 8 чем сделать 9 повторений"
"на силу мышц вообще программы строят довольно серьезно но я напишу основное- 5-7 подходов начиная с весов в 50% на 10-15 повторений от максимума и заканчивая 100-110% на 1 повторение (или одно с помошью в мертвых точках) от максимальных весов. иногда добавляют как заключительный подход 85-90% от максимума на 1-2 повторения.основная часть подходов должен составлять вес 85%-90% от максимума(если нужны более точные данные для силовых результатов гугл в помощь как говорится)
"на рельеф мышц нужно очень большое разнообразие упражнений прорабатывающее изолировано каждую мышцу индивидуально или конкретные участки тела с большим количеством подходов и повторений.В среднем это 6 и более подходов и 15 и более повторений за исключенеем некоторых мышц для которых 20 повторений это норма для развития массы(пресс,икры, и многое другое)


надеюсь мой гайд тебе поможет smiley

Mr_F
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 100 кг.
становаятянет 100 кг.

Написано от 21 Декабря 2010, 13:01:04


ne xera ne ponatno cto ti tut napoisal


--------------------
FUCK FEAR!!! BE REAL !!!

Шварцнеггер
Пользователь
можно доверять
рейтинг атлета


Написано от 22 Декабря 2010, 06:06:56


Цикл для химки!и то надо много чего переделать!


Используйте логин и пароль от vkontakte.ru

Оцените прогу! - текстовая версия

Online качки

kalips58
4 недель
k0nfig
6 недель
upmass
20 недель
Cyborg
28 недель
comof
33 недель
SHARPEJ
40 недель
vovang
64 недель
Kytwist
68 недель
nofear881
82 недель

Упражнения бодибилдинг

бицепс левый бицепс правый пресс грудь трицепс трицепс левый трапеция трапеция дельты дельты широчайшие широчайшие бедро бедро икры икры

Центр Поддержки

Обратная связь
У Вас появился вопрос?
Критика
Что-то не понравилось?
Регистрация
Понравился сайт?
RSS
Новости бодибилдинга
РЕКЛАМА
Хотите разместить рекламу?