Мировой бодибилдинг

Оцените прогу! - ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК


atom1k
Пользователь

рейтинг атлета


Написано от 12 Декабря 2010, 17:05:33


Понедельник - грудь и трицепсы
Грудь:
1. Жим лежа на горизонтальной скамье. - .3 подхода 4-6
повторений (после разминки)
2. Жим гантелей на наклонной скамье. .2 подхода 4-6
повторений
3. Отжимания на брусьях с доп, весом... 1 подход 4-6
повторений
Трицепсы:
1. Трицепсовые разгибания лежа. ..З подхода 4-6 повторений
2. Тяга к груди на блочном тренажере...2 подхода 4-6
повторений
Вторник - ноги
Ноги:
1. приседания. . .3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Жим ногами.. .2 подхода 4-6 повторений
3. Выпады... 1 подход 4-6 повторений
4. Мертвая тяга на прямых ногах. ..1 подход 4-6 повторений
Среда - спина и бицепсы
Спина:
1. Подтягивания на перекладине.. .50 повторений (в
нескольких подходах)
2. Тяга штанги в наклоне.. .2 подхода 4-6 повторений
З. Тяга к груди на блочном тренажере... 1 подход 4-6
повторений
4. Тяга к поясу сидя на тренажере... 1 подход 4-6 повторений
5. Тяга на тренажере с помощью “V"-образной ручки... 1
подход 4-6 повторений
Бицепсы:
1. Сгибания рук со штангой.. .2 подхода 4-6 повторений
(после разминки)
2. скручивания в запястьях.. .2 подхода 4-6 повторений
Четверг - плечи и трапеции
Плечи:
1. Жим гантелей сидя...3 подхода 4-6 повторений (после
разминки)
2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя.. .3 подхода 4-6
повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне.. .2
подхода 4-6 повторений
Трапеции
1. Шраги со штангой.. .2 подхода 4-6 повторений.
Пятница - пресс, голени, предплечья
Пресс:
1. Кранчи на блочном тренажере...2 подхода 8-12 повторений
(после разминки)
2. Подъемы ног с доп. весом...2 подхода 8-12 повторений
3. Кранчи с доп. весом...2 подхода 8-12 повторений
Голени:
1. Подъемы на носки стоя. ..2 подхода 6-8 повторений (после
разминки)
2. Подъемы на носки сидя...2 подхода 4-6 повторений
Предплечья:
1. Сгибания рук в запястьях со штангой.. .2 подхода 6-8
повторений.
2. Разгибания рук в запястьях.. .2 подхода 6-8 повторений
Суббота, воскресенье - отдыхsmiley
ну как?


demidrol4ik
Пользователь

рейтинг атлета

жимжмёт 65 кг.
приседприседает 60 кг.
становаятянет 80 кг.

Написано от 12 Декабря 2010, 18:06:41


Мне кажетса слишком много упражнений а мало подхдов) я делаю по 3 подхода как мінімум

НoвичooКК
Пользователь

рейтинг атлета

приседприседает 100 кг.
становаятянет 130 кг.

Написано от 12 Декабря 2010, 18:06:17


Понедельник
Грудь- бицепс.

Среда
Спина -трицепс.

Пятница
Ноги-Дельты.

Много упраражнений не ставь так, как выдохнешься после 1 месяца.Подходов 3 или 4.Повторения тебе решать

k0nfig
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 100 кг.
приседприседает 120 кг.
становаятянет 150 кг.

Написано от 12 Декабря 2010, 18:06:45


НoвичooКК почему Грудь- бицепс. ? а не Грудь трицепс.?


--------------------
в данный момент я кушаю всё что не сопротивляется

dukal12
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 70х5 кг.
приседприседает 95х5 кг.
становаятянет 115х5 кг.

Написано от 12 Декабря 2010, 19:07:45


5 дней в неделю!да ты крут!!!!!!!!!!!!
многим 3х дней в неделю хватает

vvu0702
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт было 170 кг.
приседприседает было 280 кг.
становаятянет было 260 кг.

Написано от 12 Декабря 2010, 19:07:47


atom1k написал:
Понедельник - грудь и трицепсы
Грудь:
1. Жим лежа на горизонтальной скамье. - .3 подхода 4-6
повторений (после разминки)
2. Жим гантелей на наклонной скамье. .2 подхода 4-6
повторений
3. Отжимания на брусьях с доп, весом... 1 подход 4-6
повторений
Трицепсы:
1. Трицепсовые разгибания лежа. ..З подхода 4-6 повторений
2. Тяга к груди на блочном тренажере...2 подхода 4-6
повторений
Вторник - ноги
Ноги:
1. приседания. . .3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Жим ногами.. .2 подхода 4-6 повторений
3. Выпады... 1 подход 4-6 повторений
4. Мертвая тяга на прямых ногах. ..1 подход 4-6 повторений
Среда - спина и бицепсы
Спина:
1. Подтягивания на перекладине.. .50 повторений (в
нескольких подходах)
2. Тяга штанги в наклоне.. .2 подхода 4-6 повторений
З. Тяга к груди на блочном тренажере... 1 подход 4-6
повторений
4. Тяга к поясу сидя на тренажере... 1 подход 4-6 повторений
5. Тяга на тренажере с помощью “V"-образной ручки... 1
подход 4-6 повторений
Бицепсы:
1. Сгибания рук со штангой.. .2 подхода 4-6 повторений
(после разминки)
2. скручивания в запястьях.. .2 подхода 4-6 повторений
Четверг - плечи и трапеции
Плечи:
1. Жим гантелей сидя...3 подхода 4-6 повторений (после
разминки)
2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя.. .3 подхода 4-6
повторений
3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне.. .2
подхода 4-6 повторений
Трапеции
1. Шраги со штангой.. .2 подхода 4-6 повторений.
Пятница - пресс, голени, предплечья
Пресс:
1. Кранчи на блочном тренажере...2 подхода 8-12 повторений
(после разминки)
2. Подъемы ног с доп. весом...2 подхода 8-12 повторений
3. Кранчи с доп. весом...2 подхода 8-12 повторений
Голени:
1. Подъемы на носки стоя. ..2 подхода 6-8 повторений (после
разминки)
2. Подъемы на носки сидя...2 подхода 4-6 повторений
Предплечья:
1. Сгибания рук в запястьях со штангой.. .2 подхода 6-8
повторений.
2. Разгибания рук в запястьях.. .2 подхода 6-8 повторений
Суббота, воскресенье - отдыхsmiley
ну как?

На мой взгляд так.
По ходу, результат никак!smiley
Хотя смотря, какая у тебя цель, если зачет получить по количеству посещений зала, то программа, что надо
Если перетренированность заработать, тоже
Хотя может, я не прав smiley ?
Напиши о своих результатах и победах


--------------------
Gib Dich Nie Auf

Drony47
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 100 кг.
приседприседает 115 кг.
становаятянет 130 кг.

Написано от 16 Декабря 2010, 18:06:48


нормальна прога только повторений делай 8-12

качмен
Пользователь

рейтинг атлета

жимжмёт 105 кг.
приседприседает 115 кг.
становаятянет 130 кг.

Написано от 21 Декабря 2010, 09:09:29


да 5 дней реально перебор....реальная перетренированность и много упражнении ...!!! лучше на 3-ри дня распредели!!! прога так себе!!!

Лев
Пользователь

рейтинг атлета

жимжмёт 105 кг.
приседприседает 100 кг.
становаятянет 150 кг.

Написано от 21 Декабря 2010, 13:01:02


Трицепсы:
1. Трицепсовые разгибания лежа. ..З подхода 4-6 повторений
2. Тяга к груди на блочном тренажере...2 подхода 4-6
повторений

Вторник - ноги
Ноги:
1. приседания. . .3 подхода 4-6 повторений (после разминки)
2. Жим ногами.. .2 подхода 4-6 повторений
3. Выпады... 1 подход 4-6 повторений
4. Мертвая тяга на прямых ногах. ..1 подход 4-6 повторений
Среда - спина и бицепсы
Спина:
1. Подтягивания на перекладине.. .50 повторений (в
нескольких подходах)
2. Тяга штанги в наклоне.. .2 подхода 4-6 повторений
З. Тяга к груди на блочном тренажере... 1 подход 4-6
повторений


вот то что выделил ЖИРНЫМ шрифтом чисто физически не понимаю как можно отнести к тренировке трицепсов? О_о?
так......перебор пересол и слишком горько если честно! шеф ваше блюдо отвратно хотя там и много всего модного!

1. у тебя цель быть гипер "сухим" или страшно итащённым и с постоянными проблемами на сердце тогда это то что тебе нужно!
2. 5 дней в неделю ребята иногда сидя на химии не рискуют заниматься
3. нормальный ритм занятий при хорошем питании приносящий ощутимые результаты в прибавке массы тела и силе это 1день занятий 1 отдыха или 1 день занятий и 2 отдыха...так некоторые люди из за занятости выбирают 2дня занятий и 3 дня отдыха но это редко.
4. прежде чем писать себе программу занятий,нужно решить за чем ты вообще прищёл в зал? - это самое главное!
5. я так понимаю что скорее всего ты начинающий и советую делать базовые движения для набора массы
1 тренировка (не зависимо от того как ты выбрал тренировки относительно дней отдыха, но не каждый день!) грудь и трицепс
2 тренировка спина и дельты
3 тренировка ноги
и не надо делать по 100500 упражнений на что либо! 1-2 упражнения максимум!!!всё что дальше слишком сильно сжигает сами мышцы!
а вот касательно подходов и повторений....
"на массу мышц 4-5 подходов, по 6-8 повторений(вес должен быть таким что бы 8й раз получался последним уже в первом подходе!чтоб изо всех сил,и лучше сделать 7 а не 8 чем сделать 9 повторений"
"на силу мышц вообще программы строят довольно серьезно но я напишу основное- 5-7 подходов начиная с весов в 50% на 10-15 повторений от максимума и заканчивая 100-110% на 1 повторение (или одно с помошью в мертвых точках) от максимальных весов. иногда добавляют как заключительный подход 85-90% от максимума на 1-2 повторения.основная часть подходов должен составлять вес 85%-90% от максимума(если нужны более точные данные для силовых результатов гугл в помощь как говорится)
"на рельеф мышц нужно очень большое разнообразие упражнений прорабатывающее изолировано каждую мышцу индивидуально или конкретные участки тела с большим количеством подходов и повторений.В среднем это 6 и более подходов и 15 и более повторений за исключенеем некоторых мышц для которых 20 повторений это норма для развития массы(пресс,икры, и многое другое)


надеюсь мой гайд тебе поможет smiley

Mr_F
Пользователь

можно доверять
рейтинг атлета

жимжмёт 100 кг.
становаятянет 100 кг.

Написано от 21 Декабря 2010, 13:01:04


ne xera ne ponatno cto ti tut napoisal


--------------------
FUCK FEAR!!! BE REAL !!!

Шварцнеггер
Пользователь
можно доверять
рейтинг атлета


Написано от 22 Декабря 2010, 06:06:56


Цикл для химки!и то надо много чего переделать!


Используйте логин и пароль от vkontakte.ru

Оцените прогу! - текстовая версия