Как известно, мышцы живота подразделяются, в частности, на прямые и косые . При тренировке пресса максимум внимания необходимо уделить прямым мышцам живота , а косые мышцы (внутренние и наружные) желательно не перегружать. Все дело в том, что развитые косые мышцы живота делают талию визуально шире, а эффект от тренировки брюшного пресса должен быть как раз обратным.
Комплекс упражнений для мышщ брюшного пресса
Упражнение первое . Лечь на спину, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны. Потянуться руками вперед, округлить спину, коснуться руками внутренней поверхности бедер. Запомнить это положение. Не меняя положения корпуса, сцепить руки за головой, а затем производить подъемы-опускания корпуса.
При этом обратите внимание на такую рекомендацию: сосредоточивать усилия нужно на работе мышц живота, а не на подъёме корпуса; каждый раз при повторе упражнения вы должны достигать положения, которое необходимо было запомнить выше. Амплитуда движения будет небольшой; у вас должно быть ощущение, что нижняя часть пресса буквально вжимается в верхнюю. Критерий качества выполнения этого упражнения следующий: в мышцах брюшного пресса должно ощущаться жжение, в противном случае ваша тренировка практически неэффективна.
Для нетренированного человека достаточно будет 30-40 повторений первого упражнения. Но это количество в течение определенного времени вам нужно будет довести до 100.
Упражнение второе. Это упражнение нужно выполнять, лежа на гимнастической лавке. Лечь на спину, ноги поднять и скрестить в области щиколоток, руки поднять за голову и зафиксировать на торцовом краю скамьи. Напрягая преимущественно мышцы живота , поднять ноги и нижнюю часть корпуса, опираясь на область лопаток.
Для нетренированной женщины достаточно будет 15-20 повторений. Это количество со временем нужно будет довести до 30-40 (тренировочная норма).
Упражнение третье. Сесть на край гимнастической скамьи , зафиксировав руку позади корпуса, немного откинуться назад так, чтобы плоскость спины составляла с лавочкой угол примерно в 45°. Чуть согнутые ноги поднять приблизительно до уровня подложечной области. Производить одновременное поднимание корпуса и ног так, чтобы колени оказывались примерно на уровне подбородка, а угол между плоскостью спины и лавочкой составлял около 70-80°.
Для нетренированной женщины достаточно будет 15-20 повторений . Это количество со временем нужно будет увличить до 30-40.
Упражнение четвертое. Хорошо известное упражнение " велосипед ", которое также рекомендуется выполнять на гимнастической скамье . "Педали велосипеда" можно вертеть на время. Нетренированной женщине можно порекомендовать 1 подход, включающий 30 "поворотов", более тренированной 2-3 подхода.
