|
|
Жим штанги из-за головы
Упражнение воздействует на передний пучок дельт, однако на средний и задний пучки ложится куда более сильная косвенная нагрузка. Жим выполняется сидя.
Техника выполнения: Положите гриф на плечи за голову. Особую трудность представляет собой положение локтей. При выполнение упражнения, локти должны точно находиться под грифом штанги. В верхней точке амплитуды гриф должен быть над головой.
Жим вверх от груди
Это упражнение прорабатывает большую часть плеча, в частности переднюю и боковую головки дельты. Предпочтительнее работать со штангой. Можно выполнять как сидя так и стоя.
Техника выполнения: начинайте, держа штангу на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Спина прямая, ступни стоят так, чтобы поддерживать равновесие. Приготовившись, вдыхайте, задерживайте дыхание и начинайте жать штангу вверх, стараясь вести ее по прямой линии. У многих траектория больше похожа на дугу, но в этом случае часть нагрузки приходится на трапеции. Когда штанга прошла самую трудную часть пути, последнюю четверть, выдыхайте. В верхней точке концентрируйтесь на том, чтобы напрячь дельтоиды, после этого медленно опускайте штангу в исходное положение.
Попеременные подъёмы рук с гантелями перед собой
Упражнения является лучшим для прокачки передних головок дельт .
Техника выполнения: корпус выпрямлен, ноги слегка согнуты в коленях для сохранения равновесия. Перед тем, как поднимать гантель, напрягайте дельтоид, который собираетесь использовать. Это означает, что мышца во время движения будет двигать вес, а не наоборот. С этой точки поднимайте вес вперед-вверх, перед собой, рука прямая, с небольшим изгибом в локте. Подъём проводите до момента, когда рука становится параллельной полу (это - конечная точка). После этого медленно подконтрольно опускайте вес в исходное положение. Движение повторяется другой рукой.
Разводка в стороны
Это упражнение сдвигает акцент нагрузки на боковые головки дельт .
Техника выполнения: в исходном положении держите в опущенных руках гантели, но на этот раз поднимаете их одновременно и через стороны. Локти также слегка согнуты, рука в исходном положении держится так, чтобы мышца перед началом движения была уже напряжена. Движение происходит только в плечевом суставе. Поднимая гантели, выводите их слегка (но не очень далеко) перед собой. А если взять вес поменьше, то можно поднимать гантели и строго через стороны, в плоскости тела. Когда руки становятся параллельными полу, движение заканчивается. Негативная часть выполняется медленно и без потери контроля. При выполнении этого упражнения полезно смотреть на себя в зеркало для контроля движения. Если чисто, не двигая верхней частью тела, сделать упражнение не получается, нужно взять более легкий вес.
Разводка в наклоне
Упражнение прокачивает задний пучок дель т.
Техника выполнения: разводка в наклоне похожа на обычную разводку, разница только в том, что колени согнуты сильнее и корпус не прямой, а наклонен вперед. Сохраняйте спину прямой, а локти - слегка согнутыми. Подъём проводите двумя руками одновременно, через стороны. Но за счет изменения положения корпуса, нагрузка сдвигается с боковых на задние головки дельт. Если ты чувствуешь неудобство при выполнении этого упражнения, попробуй лечь грудью на наклонную скамью в качестве опоры. Так же можно "разделять" упражнение: сначала прорабатывать одно плечо, потом - другое.
|
